Medizinball Core Fitness beinhaltet nicht nur das Training für die Rumpf- und Bauchmuskulatur, sondern auch die Ausdauer, Schnellkraft und Koordination. Der Ball sollte, speziell für die Übungen zur Kräftigung, nicht zu leicht gewählt werden.
Weitere Übungen und Informationen zum Thema Medizinball
Medizinball Core Fitness | Gewicht des Balles nicht zu leicht wählen
Trau dich, das Gewicht des Balles nicht zu niedrig zu wählen. Gerade bei kräftigenden Übungen macht es Sinn, sich irgendwann auch einmal an seine Grenzen heranzutasten. So ab 3Kg aufwärts ist ein guter Richtwert. Die explosiveren Bewegungen werden dagegen mit deutlich geringerem Medizinballgewicht ausgeführt. Hier sind 1-2 kg eine realistische Größe.
Medizinball Core Fitness | 1. Russian Twist
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| Ich befinde mich zwar in einer sitzenden Position, habe den Oberkörper jedoch etwas zurückgelehnt. Die Bauchmuskulatur ist fest. Nun bewege ich den Ball von rechts nach links und berühre damit auf jeder Seite den Boden. Je weiter du dich zurücklehnst (ohne den Boden zu berühren) und je mehr du den Ball vom Körper entfernt hältst, desto schwerer wird die Übung. |
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Medizinball Core Fitness | 2. Hüftpendel
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| Hier arbeite ich mit dem Ball zwischen den Beinen in einer Art Pendelbewegung. Der obere Rücken bleibt während der Ausführung am Boden. Die Übung wird noch einmal um ein vielfaches schwerer, wenn du die Beine gestreckt lässt. Mörderisch 🙂 |
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Medizinball Core Fitness | 3. Erschwerter Reverse Crunch
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| Der Reverse Crunch als solches ist durchaus schon eine schwere Übung. Mit dem Zusatzgewicht des Balles ist sie für die meisten aber eine echte Herausforderung. Du könntest gleichzeitig auch die Schulterblätter vom Boden abheben, sobald du die Knie anziehst. BURNER! |
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Medizinball Core Fitness | 4. Ball zum Schienbein
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| Bei dieser Übung ist es wichtig, dass du nicht das Bein zum Ball bewegst, sondern den Ball zum Schienbein. Das funktioniert am besten, wenn du den Oberkörper in “Marsch” setzt. Das bringt Spannung auf die Bauchdecke. |
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Medizinball Core Fitness | 5. Trizepcurl
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| Wichtig beim Trizepcurl: Halte die Oberamre nah am Kopf und die Ellbogen wirklich nach oben. Für diese Übung benötigst du aber idealerweise schon einen Medizin Ball mit > 3Kg, sonst wirst du nicht wirklich genügend Reiz ausüben können. Die Erfahrung zeigt: 4 – 6 Kg ist perfekt. |
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Medizinball Core Fitness | 6. Double Step mit Push
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| Den Double Step Touch könntest du auch durch einen Chassee ersetzen. Vor allem aber die Männer fühlen sich meistens mit dem Double Step Touch deutlich wohler. Der Push in der Endbewegung sollte explosiv erfolgen. Die Arme dabei ganz strecken! |
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Medizinball Core Fitness | 7. Scheibenwischer
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| Wenn im Auto mal wieder die Wischer Blätter hinüber sind, dann stehst du bereit: die Arme sollten während der Bewegung so gut es geht gestreckt bleiben. Die Intensität kannst du weiter steigern, indem du die Bewegungsgeschwindigkeit erhöhst (Niemals auf Kosten der korrekten Ausführung). |
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Medizinball Core Fitness | 8. Step touch mit Squat
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| Du solltest die Abwärtsbewegung zum Boden nicht aus dem Rücken heraus ausführen. Stattdessen gehe tief in den Squat. Viele Trainierende wollen eine Entlastung für den Oberschenkel und heben und senken aus dem Rücken heraus. Wenn du diese Übung richtig ausführst, ist es eine Killerübung! |
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Medizinball Core Fitness | 9. Schwünge mit Jumping Jack
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| Hier wirst du am meisten profitieren, wenn das Ballgewicht wiederum nicht zu leicht ist. Eigentlich ist diese Übung eine Mixtur aus Ausdauer und Schnellkraft. Die Schwungbewegung kennst du möglicherweise auch aus dem Kettlebell Training. |
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Auf zum “Film gucken” …
Mit diesem Programm habe ich dir einige Medizinball Core Fitness Ideen aufbereitet, die du in dein eigenes Training einbauen kannst. Durch die rotierenden Elemente ist die Core Muskulatur gut in Aktion. Achte auch bei steigender Intensität (mehr Gewicht – höhere Geschwindigkeit) darauf, die Bewegungen sehr korrekt auszuführen. Die Bewegungsmöglichkeiten der natürlichen Gelenkaktionen solltest du wirklich ausnutzen. Hier arbeiten viele oft mit angezogener Handbremse und knicken in den Armen ein oder machen die Aktionen nur “Halb”. So, aber jetzt ist erst einmal “Kino Zeit” …
