Ist autogenes Training hilfreich bei der Stressbewältigung?

Autogenes Training wird heute als Mittel umschrieben, welches bei gesunden Menschen zur Steigerung der Lebensqualität dient, zur Besserung von sportlichen Leistungen führt und die Leistungsfähigkeit im Managementbereich steigert.
Aber woher kommt denn nun autogenes Training? Was mache ich dabei? In diesem Beitrag erfährst Du, was autogenes Training wirklich ist.

Wie entstand das autogene Training?

Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, wann und wodurch autogenes Training entstanden ist. Seit fast einhundert Jahren gibt es nun dieses spezielle Training, welches bei der Entspannung helfen soll. Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz leitete dies von der Hypnose ab, da er es spannend fand, dass Menschen selbst in der Lage sind, einen Zustand tiefer Entspannung, allein durch die Vorstellungskraft, zu erreichen.

Er entwickelte dieses Training nach wissenschaftlichen Prinzipien der Selbsthilfe. Dabei ist es unabhängig, welcher Kultur ein Mensch angehört oder welche Weltanschauung er vertritt – ganz anders als bei der indischen Yogalehre (Was ist Yoga?) oder der japanischen Zen-Meditation. Denn bei diesen beiden geht etwas verloren, sobald man die kulturellen Hintergründe nicht berücksichtigt.

Nutzen des autogenen Trainings

Ursprünglich galt das autogene Training als Unterstützung bei der psychotherapeutischen Behandlung von kranken Menschen, heute ist es allerdings mehr als das. Wie bereits erwähnt, wird es heute damit umworben, gesunde Menschen Leistungsfähiger zu machen und eine Steigerung der Lebensqualität zu erzielen.
Um uns nun der Frage zu nähern, was autogenes Training bewirkt, ist eine Wortbetrachtung notwendig. Autogen bedeutet so viel wie „Training für von Innen heraus erzeugte Entspannung“. Das heißt also, dass Entspannung nicht durch äußeres Zutun oder Unterstützung entsteht, sondern es von Dir heraus geschieht. Du bewirkst bei Dir eine Selbsthypnose – also von Deinem normalen Wachzustand versetzt Du Dich in einen veränderten, hypnotischen Bewusstseinszustand – welche durch Autosuggestion selbst hervorgerufen wird.

Was könnten Gründe dafür sein, das autogene Training anzuwenden?

Am besten wirkt hier einfach ein Beispiel. Stelle Dir vor, Du lernst zwei Sportler kennen. Diese unterscheiden sich wie folgt:

Sportler 1:

• Er ist von Selbstzweifeln erfüllt. Vor dem Spiel sagt er zu sich: “Ich darf nicht verlieren. Denn sonst werden meine Freunde und Vereinskollegen über mich lachen. Dabei möchte ich doch zu der Gemeinschaft dazugehören und beliebt sein.” Er steigert sich immer weiter in dieses Denkmuster hinein und wird dadurch immer unsicherer. Es kommen Zweifel bei ihm auf, ob er überhaupt genügend Potenzial hat, um den Sieg zu erzielen. Die negativen Gedanken gewinnen immer mehr die Oberhand. Das Match kommt näher. Seine Zweifel sind mittlerweile zu Angst geworden. Er hat ein ungutes Gefühl in der Magengegend. Mal unabhängig davon, ob es Sinn ergibt, der Beliebtheit halber ein Match gewinnen zu wollen: Den Spielausgang kann man schon jetzt recht gut prognostizieren. Die Niederlage ist zum Greifen nah.

Sportler 2:

• Er möchte dieses Spiel auch gewinnen, geht aber etwas anders an die Sache heran. Er macht sich Mut und ist sich seiner Stärken bewusst. In den letzten Wochen hat er hart trainiert und sich gut vorbereitet. Den Verlauf des Spieles und seinen Sieg hat er sich schon mehrfach in Gedanken vorgestellt. Ob er am Ende wirklich gewinnt, bleibt offen. Aber er wird ganz anders in diese sportliche Auseinandersetzung gehen.

Der Weg ist das Ziel

Das autogene Training ist nicht nur hervorragend dazu geeignet, um Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen. Es kann gleichermaßen dazu verwendet werden, um seine Ziele zu erreichen. Dabei ist es egal, ob Du berufliche, private oder Fitnessziele hast. Ich möchte Dir anhand einiger sportlicher Ziele aus verschiedenen Sportarten exemplarisch zeigen, wie solche Ziele aussehen könnten.

Kurzfristige Zielsetzungen
Beispiel Sprinter: “Ich versuche meine Körpervorlage beim Start aus dem Startblock lange beizubehalten. Meinen Blick richte ich während des Startablaufes wenige Meter vor mir auf den Boden.”

Beispiel Fitness: “Ich möchte in der nächsten Woche komplett auf Süßigkeiten verzichten. Ich werde also beim nächsten Einkauf keine Süßigkeiten in den Einkaufswagen legen.”

Mittelfristige Zielsetzungen
Beispiel Fußballer: “Ich möchte meine allgemeine Athletik verbessern und absolviere eine Zusatzeinheit funktionelles Training wöchentlich.”

Beispiel Fitness: “Ich werde im nächsten Monat jeden Mittwoch und Samstag komplett auf Süßigkeiten verzichten.”

Langfristige Zielsetzungen
Beispiel Fußballer: “Mein Ziel ist es, eine Liga höher zu spielen. Dafür werde ich meinen Alltag rund um den Fußball organisieren um mich mehr auf mein Fußballtraining konzentrieren zu können.”

Beispiel Fitness: “Ich möchte in den nächsten 12 Monaten 12 Kg abnehmen. Dafür werde ich meine Ernährung nachhaltig umstellen.”

Wie Du an diesen Beispielen erkennen kannst, ist es eine gute Idee, die eigenen Ziele zu terminieren und aufzuschreiben. Natürlich gehört noch mehr dazu, wie z.B. große Ziele in Teilziele zu zerlegen. Aber anhand der oben gezeigten Beispiele kannst Du Affirmationen kreieren, die es schaffen, mit Dir selbst eine Vereinbarung zu treffen. Sie wirken ein wenig verpflichtend. Und das sollen sie in diesem Moment auch.

Wie kann ich autogenes Training lernen?

Am besten unter Anleitung eines Arztes, Psychologen oder AT-Trainers (autogener Trainer). Innerhalb von sechs bis acht Wochen kannst Du häufig schon deutliche Fortschritte beobachten. Ansonsten kannst Du es auch über ein Selbststudium mit Büchern, CDs und DVDs erlernen.

Ganz wichtig ist, dass Du während der Übung eine für Dich bequeme Position einnimmst. Jeweils eine sitzende und eine liegende Position solltest Du einmal täglich einnehmen. Idealerweise wird dieses Training aber dreimal täglich gemacht. Die Formeln, die Du dabei laut wiedergibst, sollten, wenn möglich, immer den gleichen Wortlaut haben.
Es gibt viele verschiedene Formeln in der Grundstufe. In diesem Beitrag werden Dir einige Beispiele dazu begegnen.

Die Autosuggestion muss also erlernt werden. Hier gilt: Übung macht den Meister. Die Qualität einer Autosuggestion kannst Du verbessern, wenn Du einigen Punkten besondere Aufmerksamkeit schenkst.

1. Repetition is key! Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Wiederholung. Je häufiger Du also übst, desto besser wirst Du werden. Gewöhne Dir an,
   zu festen Zeiten zu üben.
2. Die Formulierungen bei der Autosuggestion müssen deutlich und auf den Punkt sein. Verwende eine kurze und klare Sprache. Es muss eindeutig sein, was gemeint ist.
3. Es scheint so zu sein, dass die Wirkung am besten ist, wenn wir entspannt sind. Sorge also für die richtige Location. Es sollte ein Ort sein, an dem Du ungestört bist und an dem Du Dich wohlfühlst.
4. Verwende ausschließlich positive Affirmationen. Wohlgemerkt, sie müssen positiv auf Dich wirken. Jeder Mensch tickt da etwas anders und hat für bestimmte Phrasen einen besseren oder schlechteren mentalen Zugang.

Interessant ist in diesem Zusammenhang auch die Erkenntnis, dass nicht nur Affirmationen positiver, sondern auch negativer Art Einfluss auf uns haben. Ein oft wiederholter Gedanke wird irgendwann zur Gewohnheit und dann zum Glaubenssatz. Dein Unterbewusstsein unterscheidet also dann nicht zwischen positiv und negativ, sondern nimmt das, was ihm serviert wird.

Autogenes Training: Einige Beispiele

• Die Schwereübung wird fünf bis siebenmal wiederholt. Hierbei wird eine Extremität ganz schwer. Dabei kann ein Wortlaut folgender sein: „Mein rechter Arm wird ganz schwer.“ – dies wird wiederholt. Wenn alle Extremitäten benannt wurden, kommt ein ähnlicher Wortlaut wie: „Ich bin ganz ruhig.“

• Beim autogenen Training gibt es noch die Wärmeübung, die Bauchwärme und die Stirnkühle. Die Herzübung und die Atemübung sollten bei erkrankten Personen nur nach Absprache mit dem Arzt angewendet werden.

Nach dem Training muss dieses aber auch richtig beendet werden: Dieser Punkt wird nur übersprungen, wenn Du das autogene Training im Bett gemacht hast und danach schläfst. Dieses Beenden nennt man auch gerne „Zurücknehmen“. Als Erstes ballst Du Deine Hände zu Fäusten, welche Du Dir dann unter Muskelanspannung auf die Schulter schlägst. Danach werden die Arme locker in die Ausgangslage gebracht: Dies wird drei bis fünfmal wiederholt. Beim letzten Mal streckst Du allerdings die Fäuste nach oben und machst eine kurze Pause. Dann atmest Du ruckartig tief ein, reißt Deine Augen und Fäuste auf und gibst einen kurzen explosionsartigen Laut von Dir. Damit ist das „Zurücknehmen“ beendet.

Zudem ist es wichtig, dass Du täglich mindestens einmal Protokoll führst, in welchem Du wiedergibst, wie Du Dich während der Übung gefühlt hast. Du erreichst damit, dass Du Deine Erfolge vor Augen hast und beschäftigst Dich mit dem, was währenddessen in Dir passiert.
Zu berücksichtigen ist allerdings, dass im Rahmen dieses Eintrages nur die Grundstufe genauer erläutert wurde. Es gibt noch eine Mittelstufe und eine Oberstufe. Die Mittelstufe baut auf der Grundstufe auf: Sie zielt mit der Suggestion auf die Stressreduktion und Schlafverbesserungen ab – es wird also genau benannt, was hierbei erreicht werden soll. Die Oberstufe ist eine Art Wach-Traum-Technik. Dabei entwickeln sich Bilder durch die Vorstellungskraft. Du erreichst dadurch eine vertiefte Selbsterkenntnis.

Zusammenfassung

Um das autogene Training zusammenzufassen:

• Es ist ein Entspannungsverfahren, welches vor fast einhundert Jahren aus der Hypnose abgeleitet wurde.

• Für das Training gibt es professionelle Anleiter, allerdings kannst Du es Zuhause im Selbststudium lernen.

• Die Übung soll definitiv eine Entspannung von Innen heraus einleiten. Daher sind Ablenkungen zu vermeiden. Autogenes Training kannst Du also entweder in einer Gruppe, oder alleine machen.