Yoga für den Rücken: Anfänger und Fortgeschrittene

Yoga Übungen für den Rücken können dir dabei helfen, Rückenbeschwerden und Rückenschmerzen zu beseitigen, zu lindern oder vorzubeugen. Wenn es eine Volkskrankheit in Deutschland gibt, dann sind es Rückenbeschwerden oft auch durch Stress ausgelöst.

Yoga für den Rücken: Anfänger und Fortgeschrittene

In unserer modernen Zeit können wir so ziemlich alle Annehmlichkeiten nutzen, die man sich nur wünschen kann: Wir setzen uns in das Auto, fahren zu unserem Arbeitsplatz, der sich möglicherweise im Büro befindet, räkeln uns auf dem Bürostuhl, fahren in der Mittagspause mit dem Aufzug in Richtung Kantine, genießen eine 800-1000 Kalorien Mahlzeit, kommen dann erschöpft durch die große Nahrungszufuhr an unseren Schreibtisch zurück, versuchen das körperliche Mittags/Nachmittags Tief zu überwinden (am besten mit so wenig Bewegung wie möglich, gehen am nachmittag zu unserem Auto und fahren nach Hause, wo dann schon das Abendessen wartet. Eigentlich wolltest du ja noch Sport machen, aber dazu fühlst du dich jetzt einfach viel zu müde und abgespannt.

Kennst du das auch? So oder so ähnlich sieht bei vielen ein sportlich aktiver Tag aus! (Satireknopf aus …)
Du siehst schon selbst: Dein Körper kommt dabei nicht wirklich auf seine Kosten: Wenig Bewegung, falsche oder schlechte Haltung im Bürostuhl oder im Auto und dann noch die Unlust, sich mehr zu bewegen, als unbedingt notwendig.

Das kann auf lange Sicht dazu führen, dass sich dein Körper irgendwann einmal meldet. Zum Beispiel mit Rückenschmerzen. Es tut hier etwas weh, es schmerzt dort ein wenig, deine Bewegungsmöglichkeiten sind eingeschränkt und dein Körper geht zunächst einmal in Schonhaltungen über, die dann zu muskulären Dysbalancen führen können.

Sehr häufig ist aber auch Stress für Rückenschmerzen verantwortlich. Denn: Das was du fühlst und empfindest (Angst, Zeitdruck, finanzieller Druck, Erfolgsdruck) wirkt sich auch in deiner Körperhaltung aus. Vor allem die Schulter- und Nackenmuskulatur ist dadurch häufig verspannt und sorgt nicht selten auch für Kopf-, Nacken und Rückenschmerzen.

Man weis mittlerweile, dass der größte Teil aller Rückenschmerzen durch zu wenig Bewegung verursacht wird. Das oben beschriebene Szenario ist typisch dafür. Soweit solltest du es natürlich nicht kommen lassen. Breche doch einfach aus diesem täglichen Kreislauf aus und ändere etwas. Das kannst du übrigens mit ganz einfachen Mitteln und mit recht wenig Zeitaufwand bewerkstelligen.

Hauptsache ist zunächst einmal, dass du einfach anfängst. TUN ist die Devise! Das hier gezeigte Programm – Yoga für den Rücken – kannst du in 10 Minuten absolvieren. Mache dies 2-3 mal die Woche und du wirst staunen, welche erstaunlichen Ergebnisse du erzielen kannst.

Die gezeigten Übungen können dir dabei helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und deine Wirbelsäule richtig beweglich zu machen. Vor allem die Rotationsbewegungen helfen sehr häufig, Blockaden zu lösen.

Yoga für den Rücken: Anfänger und Fortgeschrittene – Praxiseinheit

Bevor du mit diesem Programm startest: Es handelt sich um ein Präventives Programm. Bei akuten Bandscheibenvorfällen, in der Reha oder bei sonstigen körperlichen Einschränkungen, solltest du dich vorher auf jeden Fall mit deinem Arzt, Physiotherapeuten, oder Krankengymnasten absprechen. Wenn die grünes Licht geben, dann gehts los.

Wie jedes andere Trainingsprogramm auch, unterliegt Yoga für den Rücken gewissen Regeln. So solltest du es vermeiden, kurz vorher noch zu essen. Lasse dazwischen einen Zeitraum von zwei bis drei Stunden. Wenn du bei einer Bewegungsausführung Schmerzen verspürst, dann lasse diese einfach weg. Lerne auf deinen Körper zu hören und akzeptiere dessen Signale. Versuche das Programm Yoga für den Rücken nicht häufiger als dreimal zu machen. Damit nutzt du den positiven Effekt der Superkompensation. Gleichzeitig bleibst du auch langfristig motiviert genug, um regelmäßig zu üben. Was bringt dir ein Turbo-Start mit täglichem Workout, wenn du nach drei Wochen keine Lust mehr hast? Setze auf Kontinuität und Geduld.

Vernachlässige während der Übungsausführung nicht deine Atmung. Das tiefe Ein- und Ausatmen ist ein wichtiger Bestandteil beim Yoga. Einen interessanten Beitrag gibt es hier im Blog ebenfalls dazu: Die Ujjayi Atmung! Bleibe konzentriert und fokussiert auf deine Bewegungen und die Atmung.

Wenn du Yoga für den Rücken beendet hast, mache ein Ausklang. Dieser wird nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist entspannen.

Yoga für den Rücken: Die einzelnen Übungen

Tina verwendet unterstützend ein Oliver Yoga Pad. Dieses kann dich bei den einzelnen Bewegungen und Positionen unterstützen und bietet dir durch seine erzeugte Instabilität auch neue Reize für deine Tiefenmuskulatur. Das Pad ist optional: Du kannst Yoga für den Rücken auch ohne jegliches Equipment ausführen. Eine weiche Unterlage oder Matte wäre allerdings sehr hilfreich.

• • Katze – Kuh (Katzenbuckel)
    Mobilisiere hier Wirbel für Wirbel deine Wirbelsäule
    
    

    

    
    

• • Rotation (Arm lang nach innen auf dem Boden)
    Versuche den dir möglichen Bewegungsradius komplett auszunutzen. Du solltest deine Stirn dabei auf den Boden ablegen.
    
    

    

    
    

• • In der Bankstellung (Knie ranziehen | Bein strecken)
    Dies ist eine typische Bewegung, die du bestimmt aus deinen Bauch Beine Po Stunden kennst.
    
    

    

    
    

• • Bankstellung – Rücken wölben bei gebeugtem vom Boden gelösten Bein)
    Halte den Fuß des oberen Beines gestreckt. Bringe die Fußspitze dabei in Richtung deines Hinterkopfes.
    
    

    

    
    

• • Brücke auf beiden Beinen (Bridge)
    Eine Stabilisierungsübung, die du hier auf beiden Beinen ausführst = Level 1 (Leicht)
    
    

    

    
    

• • Brücke auf einem Bein (Bridge)
    Hier Level 2 (Schwer) der Bridge. Du hast nur noch ein Bein am Boden, welches dann auch noch die Arbeit des zweiten Beines übernehmen muss.
    
    

    

    
    

• • Dehnungen für Po und Abduktoren
    Die Dehnung für Po- und Abduktorenmuskel in drei Schwierigkeitsgraden. Suche dir diejenige aus, die du bewältigen kannst. Steigere im Laufe der Wochen das Schwierigkeitslevel. Sei geduldig!
    
    

    

    
    

    

• • Rückenbeweglichkeit im Sitzen
    Eine wunderbare Bewegung, die dir helfen kann, Blockaden im Rücken zu lösen.
    
    

    

    
    

• Ausklang
  Yoga für den Rücken zu machen bedeutet auch, geistig zur Ruhe zu kommen. Nimm dir Zeit für den Entspannungsteil und verharre ganz zum Schluß noch etwas in einer entspannten Position
  
  

  

  
  

Das Programm Yoga für den Rücken findest du auch noch einmal als komplette Übungssequenz, die von Tina professionell angeleitet wird. Wenn du etwas tiefer in die Welt der Asanas eintauchen möchtest, dann solltest du dir zunächst einmal den Sonnengruß für Anfänger ansehen.