Yoga Übungen Schwerpunkt Rücken mit dem Yoga-Pad

Yoga Übungen für den Rücken sind mit oder ohne Zusatzequipment machbar. Die hier gezeigten Trainingsideen wurden mit einem Oliver Yoga Pad gemacht. Ob mit oder ohne Kissen: Ein Wohlfühlprogramm für deinen Rücken erwartet dich.

Yoga Übungen Schwerpunkt Rücken

Dieses Programm eignet sich ideal für Einsteiger. Die Yoga Übungen werden dir präsentiert von Tina. Dabei konzentriert sie sich vor allem auf die Mobilisierung und die Kräftigung des Rückens. Du kannst gerade als Einsteiger davon profitieren, ein Yoga Pad zu verwenden. Ein Kissen oder eine gefaltete Matte tut es natürlich auch. Diese Unterlage ist nicht nur angenehm für deine Hände, Unterarme oder Knie, sondern sie erzeugt durch den “Wackeleffekt” während der Bewegungen einen zusätzlichen Reiz auf deine Tiefenmuskulatur. So macht das Training der Propriozeption noch mehr Spaß.

Im Video findest du alle von Tina gezeigten Yoga Übungen noch einmal mit allen Anfangs- und Endpositionen. Tinas ruhige und angenehme Stimme wird dich begleiten und du wirst sehr schnell in einen konzentrierten Übungsflow übergehen können. Dabei erhälst du viele Hinweise zur Ausführung der Yoga Übungen. Ein ideales und effektives Workout zum mitmachen. Ein weiterer effektiver und überall auszuführender Bewegungsflow ist der Sonnengruß für Anfänger. Diesen kannst du zusätzlich zu den hier gezeigten Yoga  Übungen für den Rücken machen und erhälst damit schon ein komplettes ganzheitliches Programm.

Yoga Übungen für alle zum mitmachen: Schwerpunkt Rücken

• Flankendehnung
  Mit nach oben gestrecktem Arm den Oberkörper zur Seite neigen. Nutze den anderen Arm einfach dazu, um dich am Boden abzustützen und die Dehnung in der Flanke besser spüren zu können.
  
  

  

  
  

• Wirbelsäule mobilisieren im Sitzen (Kreisen)
  Im Yoga- oder Schneidersitz legst du deine Hände auf deine Knie ab und kreist aktiv und isoliert in der Brustwirbelsäule. Im Klartext heisst das, dass du versuchen solltest, deine Hüfte, deinen unteren Rücken und deinen Kopf so wenig wie möglich an der Bewegung teilhaben zu lassen. Im Video kannst du dies besonders gut erkennen.
  
  

  

  
  

• Wirbelsäule mobilisieren im Sitzen (vor/zurück)
  Einen ähnliche Ansatz wie die vorherige Bewegung, verfolgt die hier gezeigte. Der Unterschied ist, dass du die isolierte Brustwirbelsäulenbewegung nun nicht mehr kreisförmig, sondern vor und zurück machst. Auch dies kannst du wieder besondeers gut im Video erkennen. Deshalb solltest du unter keinen Umständen verpassen, dir dies anzusehen.
  
  

  

  
  

• Rotation im Sitzen
  Strecke deine Beine nach vorne aus, (Knie sind minimal gebeugt), die Zehenspitzen ziehst du heran (Fuß ist also geflext). Der Rücken ist lang und du streckst zunächst deine Arme nach oben, um sie dann auf die linke Seite zu bringen. In diesem Fall würde dein rechter Handrücken an den linken Oberschenkel aussen kommen. Deine linke Hand setzt du hinten ab. Dadurch erzielst du eine Rotation in deiner Wirbelsäule. Der Bauch ist fest. Achte darauf, dass du hauptsächlich aus der Brustwirbelsäule heraus drehst. Wiederhole diese Mobilisierung auch auf der anderen Seite.
  
  

  

  
  

• Rotation im Kniestand
  Die Drehbewegung aus der vorangegangenen Mobilisation kannst du auch im Kniesitz machen. Die Zehen setzt du dabei auf. Die linke Hand kommt nun jedoch nicht auf den Boden. Stattdessen legst du sie auf den linken Bereich des unteren Rückens. Nutze auch hier wieder deinen dir möglichen Drehbewegungsradius aus, halte jedoch den Rücken immer lang.
  
  

  

  
  

• Oberkörper nach vorne beugen im Kniesitz
  Im Fersensitz hebst du deine Arme seitlich an und beugst den Ellenbogen (Unterarm und Oberarm rechtwinklig). Ziehe den Bauch ein und beuge dich nach vorne. Der Rücken bleibt lang. Dein unterer Rücken wird dabei sehr gut isoliert. Komme dann wieder mit dem Oberkörper nach oben zurück in die Ausgangsposition.
  
  

  

  
  

• Ausbalancieren im Vierfüßler Stand
  Wahrscheinlich eine der bekanntesten Rückenübungen schlechthin! Gehe in die Bankstellung und setze deine Hände, direkt unterhalb der Schultern auf den Boden ab. Die Arme sind gestreckt. Strecke nun ein Bein lang nach hinten ab und ziehe dabei die Fußspitzen an. Den diagonal gegenüberliegenden Arm streckst du nach vorne aus. Halte den Rücken gerade. Nach einigen Atemzügen wechselst du dann die Seiten (anderes Bein nach hinten strecken | diagonal gegenüberliegenden Arm nach vorne strecken). Dies ist eine wunderbare Gleichgewichts- und Kräftigungsübung.
  
  

  

  
  

• In der Bauchlage Oberkörper und Beine anheben (Heuschrecke)
  Hier wirst du schon etwas mehr gefordert: In der Bauchlage hebst du gleichzeitig die nach vorne gestreckten Arme und die lang nach hinten gestreckten Beine vom Boden weg. Deine gesamter Körper steht unter Spannung. Zieh den Brustkorb nach oben!
  
  

• Entspannung
  Nach diesen Yoga Übungen für den Rücken hast du dir eine Enstspannung verdient. In der sogenannten Kindesposition (siehe Bild), bleibst du solange, wie du das gerne möchtest.
  
  

Die hier gezeigten Yoga Übungen für Anfänger dauern zusammen etwa 10 bis 15 Minuten. Der Schwerpunkt liegt dabei auf dem Rücken. Du kannst dieses Programm in deine tägliche Alltagsroutine einbauen. Dein Körper und Geist werden es dir danken. Im nachstehenden Video findest du alle Bewegungen noch einmal mit den dazugehörigen Hinweisen von Tina.