Muskelfasertypen: Welche verschiedenen gibt es?

Muskelfasertypen: Oft hört man Begriffe wie ‘schnelle Fasern’, ‘langsame Fasern’ oder auch ‘rote’ und ‘weisse’ Fasern. Wofür stehen diese Begriffe? Ich gebe dir einen soliden Überblick.

 Muskelfasertypen: Einige Grundlagen

Um über die Muskelfasertypen zu sprechen, sollten wir uns zunächst einmal anschauen, welche verschiedenen Muskelarten es gibt. Es fängt an mit der quergestreiften Muskulatur. Diese kannst du bewusst anspannen (= Kontraktion). Wenn du deinen Arm beugst (= Flexion), dann arbeitet beispielsweise der M. biceps brachii. Genau das kannst du steuern. Egal ob Gesäß-, Rücken,- Brust-, Schulter-, oder auch die Beinmuskulatur: Diese bezeichnet man als die quergestreifte Muskulatur. Eine besondere Stellung nimmt der Herzmuskel ein. Er ist zwar auch quergestreift, jedoch hat dieser noch weitere Fähigkeiten, die die anderen Muskelarten nicht besitzen.
Daneben gibt es noch die glatte Muskulatur. Sie befindet sich hauptsächlich im inneren des menschlichen Körpers. Als Bespiel wären hier die Atemwege und die Blutgefäße zu nennen. Die glatte Muskulatur kannst du nicht bewusst steuern oder anspannen. Sie arbeitet unbewusst. Der Muskel selber besteht dann aus vielen Muskelfaserbündeln. Würdest du nun mit dem Mikroskop einen Blick darauf werfen, dann könntest du die einzelnen Muskelfasern erkennen. Und genau um diese geht es in diesem Fitness-Blog Beitrag.

Muskelfasertypen: Welche gibt es?
Es gib zwei verschiededene: Die Typ I- und die Typ II Muskelfasern. Typ I sind langsam zuckende (= ST oder Slow Twitch) Muskelfasern. Gerne bezeichnet man diese auch als roten Muskelfasertyp. Die rote Farbe entsteht durch den hohen Myoglobin Anteil. Typ I ist zwar langsam zuckend, ermüdet aber auch nur sehr langsam. Sie besitzen viele Mitochondrien (= Kraftwerke der Zellen). Bei allen Aktivitäten und Sportarten, bei denen Ausdauer gefragt ist (Langstreckenlauf, Fahrradfahren über weite Strecken, Spazieren gehen etc.) sind in der Hauptsache die roten Muskelfasern aktiv. Also: Geringe Leistungsproduktion über eine sehr lange Dauer. In der Hauptsache wird die Energie aus dem Fettspeicher gewonnen und die Energie wird hauptsächlich aerob (= mit Sauerstoff) bereitgestellt. Würdest du dies mit einem Auto vergleichen, dann wäre dies ein Diesel. Das ideale Langstreckenfahrzeug also!

Dem gegenüber stehen die Typ II Fasern, die schnell zuckend sind (= FT oder Fast Twitch). Diese haben einen geringen Anteil an Myoglobin und werden daher auch als weisser Muskelfasertyp bezeichnet. Die Typ II Muskelfasern lassen sich darüberhinaus noch weiter unterteilen: Typ IIa | Typ IIb | Typ IIc (oft auch IIx genannt). Typ IIa sind die FTO Fasern (= Fast Twitch Oxidative), das sind schnelle Fasern, die dennoch eine hohe Resistenz gegen die Ermüdung haben. Typ IIb sind die FTG Fasern (= Fast Twitch Glycolytic), dies sind ebenfalls schnelle Fasern, die jedoch schneller ermüden. Die dritten im Bunde sind die Typ IIc Fasern (= Intermediärfasern), die sich eigentlich genau zwischen Typ IIa und IIb einordnen lassen.

Muskelfasertypen: Wie kann ich die verschiedenen Typen trainieren?
Zunächst einmal ist der Anteil der verschiedenen Muskelfasertypen bei jedem anders. Dies kann durch deine Genetik komplett anders aussehen, als beispielsweise bei deinem Trainingspartner. Durch bestimmte Bedingungen (regelmäßiges Krafttraining oder andere körperliche Aktivitäten) kann, so geht man zumindest davon aus, die Gewichtung beeinflusst werden. Der Körper passt sich dann nämlich an diese besonderen Bedingungen an. Grundsätzlich kann man aber sagen, dass der Anteil der Typ I Fasern beim Menschen überwiegt (ca. 55%). Es gibt natürlich auch hier Abweichungen. Das immer wieder genannte Beispiel ist der Sprintertyp: Er besitzt normalerweise einen höheren Anteil an schnell kontrahierenden Fasern, als der Ausdauertyp. Jetzt könntest du vielleicht auf die Idee kommen und die unterschiedlichen Fasern separat trainieren zu wollen. Also die Typ II Fasern mit schnellen, explosiven Bewegungen und die Typ I Fasern mit langsamen und hohen Wiederholungszahlen. Bei den schnellen und explosiven Bewegungen ist das durchaus denkbar und machbar. Bei den langsamen und hohen Wiederholungszahlen wird es aber schon etwas schwieriger. Denn das würde doch heissen, dass du z.B. Kniebeugen, Latziehen o.ä. über viele Minuten ausführen müsstest. Da kann das Training dann schon mal mehrere Stunden in Anspruch nehmen. Dem am nächsten kommen wahrscheinlich noch die diversen “Pump” Konzepte, die zumindest Wiederholungszahlenbereiche von 50-100 beinhalten. Aber selbst dies wäre von der Wiederholungsanzahl noch zu niedrig. Deshalb solltest du beim Krafttraining schon in den gewohnten Bereichen 5-20 Wdh bleiben. Wenn es um dein Maximalkrafttraining geht, dann spielen die verschiedenen Muskelfasertypen auch keine Rolle: Bei gleicher Faseranzahl ist deren Kraftpotenzial gleich groß. Hier ist dann die intramuskuläre Koordination (= Zusammenspiel zwischen Muskel und Nerv) wichtig. Trainiere also mit niedrigen Wiederholungszahlen (1-3), bei höchstem Gewicht um deine Maximalkraft zu erhöhen. Wenn du Muskelwachstum erzielen möchtest, dann trainere im Wiederholungszahlenbereich 6-12. Dies bewirkt dann ein Dickenwachstum der Muskelfasern,  allen voran der vom Typ IIb. Eines bleibt dabei immer als Grundregel bestehen: Ein Muskel wird nur reagieren und sich anpassen, wenn du das Trainingsprinzip der progressiv steigenden Belastung anwendest.

Weiterführende Informationen zu diesem Thema findest du auch bei  Wikipedia