Kettlebell Übungen sind sehr dazu geeignet, deine Kraft und Koordination zu entwickeln. Also zwei wichtige Bausteine für die Entwicklung einer tollen Fitness. Dieses Trainingsgerät hat eine lange Tradition und ist in den letzten Jahren wieder verstärkt, nicht zuletzt durch den Functional Training Hype, in den Fokus der Fitness-Begeisterten gerückt.

Kettlebell Übungen polarisieren

Befürworter der Kettlebell Übungen sind fast schon enthusiastish, wenn es um diese schwungvolle und explosive Trainingsmethode geht. Die Gegner sind vom Training mit ihr nicht immer überzeugt. Sie glauben sogar, dass gerade für Anfänger ein erhebliches Verletzungsrisiko besteht . Ich finde, dass diese Methode ihren Platz hat. Ein langsames Herantasten an die höheren Gewichte und eine moderate Steigerung der Reizintensitäten ist aber absolut notwendig. Wie auch bei vielen anderen Ansätzen kann man sagen: Es gibt nicht die perfekte Lösung. Kettlebell Übungen eignen sich aber dazu, um die Leistung in vielen Sportarten zu steigern. Für alle hier gezeigten Kettlebell Übungen gilt: Beide Körperseiten sind zu trainieren. Dies bezieht sich auf Exercise 2, 3, 4 und 5.

Kettlebell Übungen: Eine bunt gemischte Auswahl

1. Swing
Die Grundlage aller Kettlebell Übungen ist ganz sicher der Swing. Es handelt sich hierbei nicht um einen Squat, wie von vielen fälschlicherweise angenommen wird. Stattdessen kommt die Bewegung eher dem Kreuzheben sehr nahe. Der Hauptimpuls entsteht nämlich aus der Hüftstreckung und sehr viel weniger aus der Kniestreckung. Ganz kannst du die Knie natürlich nicht ausschalten. Ich habe zuletzt eine tolle Erläuterung dazu gelesen: Die Bewegung gleicht einem Sprung ohne Luftphase. Bringe die Hüfte nach hinten, beuge die Hüfte und halte deinen Rücken ganz lang und stabilisiert. Schwinge dabei die Kugelhantel durch beide Beine nach hinten. Strecke nun mit schnell und akzentuiert deine Hüfte und nutze das erzeugte Momentum, um die Hantel nach vorne zu schwingen. Bringe deine Arme bis zur Waagerechten. Gehe dann durch das Beugen der Hüfte wieder zurück in die Ausgangsposition. Mit dieser Bewegung trainierst du nicht nur deine Kraft und Explosivität, sondern auch dein Herz-Kreislauf-System. Ein absoluter Allrounder!

2. Travel Ausfallschritt
Versuche zunächst einmal die Kugelhantel in Position zu bringen. Strecke also deinen Arm nach oben und halte ihn genau dort und nirgendwo anders. Beginne einen Ausfallschritt nach vorne. Bringe dabei das hintere Knie in Richtung Boden. Du kniest dich eigentlich fast schon hin. Aber nur fast, denn die Bodenberührung soll nicht stattfinden. Komme wieder nach oben, jedoch mit einem leichten Vorwärts Impuls. Starte die Bewegung nun mit dem anderen Bein. Du wirst dich also ganz langsam vorwärts bewegen. Gegenüber dem regulären Ausfallschritt ist diese Variante noch etwas funktioneller. Nicht nur, dass du das Gewicht mit fast gestrecktem Arm oben halten musst, sondern auch noch die Vorwärtsbewegung und dein Gleichgewicht koordinieren musst.

3. Reissen aus dem Sitz
Reissen (= Snatch) ist eine Paradedisziplin der Kettlebell Übungen. Für die hier gezeigte Variante verwendest du einen Stuhl oder Hocker. Zwei Reebok Steps aufeinander gestapelt funktionieren ebenfalls. Der Stuhl sollte jedoch keine Lehnen haben, damit du Armfreiheit während der Bewegungsausführung hast. Setze dich auf den Stuhl, stelle die Kugelhantel zwischen deine Beine und ergreife sie mit einer Hand. Dein Oberkörper befindet sich in einer minimalen Vorlage und dein Rücken ist lang. Strecke nun explosiv deine Hüfte und nutze den Schwung, um den gestreckten Arm über deinen Kopf zu heben. Je größer die resultierende Kraft (oder Beschleunigung) aus der Hüfte ist, desto besser wirst du die Hantel nach oben bringen können. Oben angekommen frierst du die Bewegung kurz ein. Während des Hinsetzens lässt du den Arm weiterhin gestreckt. Erst dann gehst du wieder in die Ausgansposition zurück.

4. Hüftstreckung aus dem Bodensitz mit Kettlebelldrücken
Setze dich auf den Boden, halte die Kettlebell ähnlich einer geschulterten Tasche und stütze die andere Hand seitlich deines Körpers am Boden auf. Ein Bein stellst du heran, das andere ist gestreckt. Strecke nun deine Hüfte. Dadruch wird sich dein Gesäß vom Boden lösen. Gleichzeitig streckst du den freien Arm nach oben. Schaue der Hand einfach nach und verharre kurz in der Enposition.

5. Einbeiniges Kreuzheben
Die Schwierigkeit liegt hier nicht nur darin, dass du muskulär arbeiten, sondern auch dein Gleichgewicht halten musst. Stelle dich auf ein Bein und beuge dich dann langsam nach vorne. Du ergreifst dann die vor dir auf dem Boden stehende Kugelhantel und gehst durch eine Hüftstreckung zurück in die Ausgangsposition. Besonders herausfordern wird dich die Bewegung, wenn die Hantel zu keiner Zeit den Boden berührt. Das könntest du besonders gut praktizieren, wenn du dich auf eine Erhöhung stellst. Halte den Rücken immer gerade und lang.

6. Abrollen-Aufrollen-Aufstehen
Diese Trainingsübung hat mir sehr viel Spaß bereitet. Fast wie früher im Grundschulsport. Stelle dich mit dem Rücken vor eine Matte und halte die Kettlebell mit langen Armen nach unten. Jetzt gehst du zunächst in einen sehr tiefen Squat. Halte beide Fersen dabei komplett am Boden. Von dort aus tust du nun so, als ob du dich hinsetzen möchtest und rollst dann über deinen Rücken nach hinten. Strecke dabei deinen Arm über den Kopf. Du musst nun genau den Punkt finden, an dem dein Körper wieder nach vorne rollt. Unterstütze dies durch einen guten Schwung und komme wieder auf beide Füße zurück. Kreuze dabei nicht deine Beine. Dies würde nämlich die Bewegung deutlich vereinfachen.


Weitere Trainingsbeispiele und Informationen zur Kettlebell:


Die in diesem Beitrag gezeigten Kettlebell Übungen habe ich dir auch noch einmal als Video aufbereitet. Ich denke, so wird die Bewegungsausführung deutlich besser ersichtlich. Viel Spaß beim Ausprobieren!

 

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