Du hast sicherlich schon von der Bezeichnung Faszien gehört. Normalerweise werden sie in einem Atemzug mit Begriffen wie „Verspannungen“ und „lösen“ genannt. Es gibt etwa ein Dutzend dieser Gewebebänder (lat. „Fascia“ für „Band“ oder „Bündel“). Einige verlaufen über die gesamte Körperlänge, andere winden sich um den Oberkörper hin zur Mitte des Rückens. Erfahre jetzt, warum dieses Bindegewebe so wichtig ist.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Faszien?
Faszien sind wie ein Ganzkörperanzug, der Deinen gesamten Körper umhüllt. Sie werden oft als glatte Bänder oder Bahnen aus Bindegewebe beschrieben, die Deine Muskeln, Organe und andere Systeme bedecken, umschließen und mit ihnen verbunden sind. Sie sind eine Matrix aus Kollagenfasern, die den Körper zu einer Einheit verbinden. Sogar innerhalb jedes Muskels gibt es mehrere Faszien-Schichten.
Wenn Du unter Deine Epidermis schauen könntest, würdest Du zuerst Faszien sehen – ein unordentliches, weißes, elastisches Gewebe aus Kollagenfasern, ähnlich dem Material, aus dem Deine Bänder und Sehnen bestehen. Die maschenartige Substanz verwebt sich durch und um Deine Muskulatur und Knochen, stützt Deine Organe und umhüllt Deine gesamte innere Struktur wie eine zweite Haut.
Faszien geben nicht nur den Muskeln, sondern dem gesamten Körper ihre Form. Sie enthalten Nerven, die Informationen an das Gehirn weiterleiten und werden ständig von Blut, Sauerstoff und Nähr- sowie Abfallstoffen durchströmt. Wann immer Deine Muskeln arbeiten, sind auch Deine Faszien involviert. Das komplexe Netzwerk hilft Dir, Dich zu bewegen und aufrecht zu stehen.
Von Verspannungen und Muskelverhärtungen
Die Faszien Deines Körpers arbeiten nicht nur, wenn Du Dich bewegst. Sie stützen Deinen Körper, auch wenn Du zusammengekauert vor dem Computer sitzt oder bei anderen, nicht so idealen Körperhaltungen. Sie können in diesen verkürzten, verkrampften Positionen bleiben. Verletzte oder schlecht angepasste Faszien wirken dann wie Klebstoff und verbinden sich mit Muskeln oder anderem Gewebe. Abhängig von diesen und anderen Verhaltensfaktoren können sich fasziale Verklebungen im Laufe der Zeit schleichend aufbauen, was zu Bewegungseinschränkungen und manchmal zu chronischen Schmerzen führt.
Entzündungen, Dehydrierung, Narbengewebe und sitzende Tätigkeiten erschweren das Gleiten der Faszien. Das Ergebnis: Verhärtungen und Faszien Schmerzen. Betroffene verspüren das Gefühl von Knötchen, Muskelverspannungen, Schmerzen und sogar eine eingeschränkte Mobilität. Manche bemerken dann, dass sich eine Seite des Körpers nicht so gut bewegen lässt wie die andere. Oder ein Arm lässt sich nicht ganz so hoch über den Kopf heben, wie der andere.
Warum sind Faszien wichtig für Deine Gesundheit?
Ergotherapeuten und Sportler diskutieren immer häufiger über Faszien. Sie sollten geschmeidig, glatt und flexibel sein. Das Gegenteil dessen wären Verhärtungen und Verspannungen. Verletzungen oder jahrelange Fehlhaltungen und schlechte Bewegungsmuster können einen Schneeballeffekt auslösen, der nicht nur das ursprünglich eingeschränkte Gelenk oder Gewebe betrifft, sondern auch die Gelenke und Gewebe über und unter dem betroffenen Bereich.
Die Arbeit an der Beweglichkeit der Muskeln und Gelenke kann helfen, die Faszien zu lösen und die normale Beweglichkeit zu erhalten. In den letzten Jahren haben Trainer, Physiotherapeuten und Sportler die wichtige funktionale Rolle dieses scheinbar unbedeutenden Gewebes wiederentdeckt. Experten entwickeln nun Wege, um die Qualität und Elastizität der Faszien durch Dehnungen und gezielte Übungen zu verbessern.
Gleichzeitig verschafft Körperarbeit, die sich auf die Muskel-Faszien-Verbindung konzentriert, oft Linderung bei chronischen Rücken- und Gelenkschmerzen, wenn herkömmliche Dehnungs- und Massagemethoden versagen. Die Gesunderhaltung des Faszien-Gewebes ist vielleicht eine der effektivsten – und meist übersehenen – Möglichkeiten, Deine Gesundheit und Fitness zu verbessern.
Wie Muskelverhärtungen und Verspannungen Dein Leben beeinflussen können
Viele Menschen, die Probleme mit ihrer Beweglichkeit haben, oder gar unter Schmerzen leiden, haben Schäden an ihren Faszien erlitten. Entgegen der allgemein verbreiteten Meinung, man müsse bei Muskelverspannungen oder Schmerzen einfach zum Masseur oder Physiotherapeuten gehen, ist ein anderer Ansatz notwendig. Für Muskelverspannungen gibt es eine Ursache. Und genau diese muss herausgefiltert werden. Das erfordert eine langfristige Änderung der Gewohnheiten.
Der Vorteil an dieser Herangehensweise ist, dass nicht an den akuten Symptomen, sondern an den Ursachen gearbeitet wird. Erst dann ist es möglich, auf lange Sicht von solchen Problemen verschont zu bleiben. Es ist kein Geheimnis mehr, dass Probleme in einem bestimmten Bereich des Körpers sich auch auf andere Bereiche des Körpers auswirken können. Dies ist einer der besten Gründe, präventiv und vor allem ganzheitlich zu handeln, wenn es um die Gesunderhaltung Deines Körpers geht. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie Du Dein Training und auch Deinen Alltag so gestalten kannst, dass sich dies positiv auf Deinen gesamten Körper auswirkt. Eines solltest Du dabei definitiv vermeiden: Einseitigkeit.
Wie lässt sich die Faszien-Gesundheit verbessern?
Kleine Maßnahmen, die konsequent durchgeführt werden, können Gesundheit, Mobilität, Fitness und Lebensqualität drastisch verbessern. Dazu gehören:
1. Reichlich Wasser trinken
Die gallertartige Substanz auf den Faszien Schichten ermöglicht es, dass das Bindegewebe gleiten und sich bewegen kann. Um das Gewebe elastisch zu halten, spielt die Flüssigkeitszufuhr eine wesentliche Rolle. Ausreichend Wasser über den Tag verteilt zu trinken, kann helfen, eine Dehydrierung zu verhindern. Stelle außerdem sicher, dass Du zusätzliche Flüssigkeit einplanst, wenn Du trainierst. Dehydrierung hat grundsätzlich nämlich eine extrem große Auswirkung auf Deine sportliche Leistungsfähigkeit.
Um Dich daran zu erinnern, Wasser zu trinken, kaufe Dir eine große Wasserflasche und trage sie überall mit Dir herum. Denke auch daran, Deinem Körper die Nährstoffe, den Schlaf und die frische Luft zu geben, die er braucht – all das hilft, Deine ganzheitliche Fitness und Gesundheit zu erhalten.
2. Blackroll Übungen
Wenn Du Übungen mit einer Schaumstoffrolle oder einer Hartschaumrolle machst, drückst Du nicht nur auf Deine Muskeln, sondern wringst auch aktiv die umgebenden Faszien aus. Das kann den Austausch von Stoffwechselnebenprodukten gegen nährstoffreiches Blut im Bindegewebe erleichtern. Wähle bei der Rolle zunächst eine Rolle mit geringer Dichte. Ist die Rolle bei den ersten Übungen zu hart, kann das Rollen Verspannungen auslösen, was den Sinn der Rollübungen zunichtemacht.
Praktisch jede Art von Massagetherapie löst Spannungen in den Faszien und den darunter liegenden Muskeln. Sie kann die Durchblutung verbessern, und hat obendrein oft noch einen entspannenden Effekt, sowohl körperlich, als auch mental. Wenn Du jedoch ungewöhnliche oder anhaltende Muskelverspannungen verspürst, oder Probleme bei der Heilung von Verletzungen oder Operationen hast, solltest Du einen professionellen Massagetherapeuten um Hilfe bitten.
3. Dynamisch dehnen
Statische Dehnübungen können sich gut anfühlen und helfen, Verspannungen zu lösen. Aber wenn es um die Förderung der Körperfunktionen geht, solltest Du Dich auf fließende, dynamische Dehnungen konzentrieren. Das dynamische Dehnen lockert Muskeln, Bänder, Gelenke und das Bindegewebe des Körpers und verbessert die Koordination und das Körpergefühl. Das wirkt sich wiederum sehr positiv auf die Bewegungen und Aktivitäten des Alltags aus.
Eine der effektivsten Möglichkeiten, die Gesundheit und Heilung Deines Gewebes zu fördern, ist eine tägliche Dehnungsroutine. Dehnen hilft, die Bänder Deiner Faszien zu dehnen und Spannungen zu lösen. Eine hervorragende Möglichkeit statisches und dynamisches Dehnen in einem Trainingsprogramm zu integrieren ist Yoga. Die dort ausgeführten Asanas bieten Dir in dieser Hinsicht einen ganzheitlichen Ansatz. Yoga kann auch dabei helfen, Deine gesamte Körperhaltung zu verbessern, was sich wiederum auf Deine gesamte Gesundheit auswirken kann.
4. Integriere täglich mehr Bewegung
Bewegung ist und bleibt wichtig. In unserer heutigen stressigen und schnelllebigen Zeit verliert man diesen Aspekt gerne einmal aus den Augen. Sei anders und strebe Veränderungen an. Das Zauberwort lautet Nachhaltigkeit und Kontinuität. Beginne mit kleinen Veränderungen, die Du aber ein Leben lang beibehältst. Dies kommt der Gesundheit und Funktion der Faszien zugute und hilft gleichzeitig, Verspannungen und damit einhergehende Verhärtungen zu vermeiden. Ein aktives Leben fördert Deine Gesundheit im Ganzen.
Versuche also wann immer möglich, aktive Pausen in Deinen Alltag einzubauen. Unterbreche sitzende Phasen und bewegen Deinen gesamten Körper. Abwechslung in der Bewegung, oder noch besser Functional Training, wirkt wahre Wunder, wenn Du unter Verspannungen oder Rückenschmerzen leidest. Einseitige Bewegungsmuster ohne funktionellen Ansatz können negative Spuren hinterlassen. Dazu gehören muskuläre Dysbalancen, die im Laufe der Zeit zu echten körperlichen Problemen führen können.
Durch geringe körperliche Aktivität im Laufe des Tages wird langfristig das muskuläre Gleichgewicht gestört. Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen und Fehlhaltungen sind die Folge. Das wiederum kann auch dazu führen, dass Du insgesamt verletzungsanfälliger bist. Gehe also zwischendurch einmal spazieren, oder wandere auf unebenem Gelände, wechsle häufig die Kraftübungen und suche nach neuen Bewegungsmöglichkeiten wie beispielsweise Tanzen oder Kampfsport.
5. Ganzkörperbewegungen
Anstatt zu versuchen, verschiedene Körperteile isoliert zu trainieren oder zu belasten, sollte der Arbeit mit Geräten wie Seilen, Kettlebells oder Slingtrainern der Vorzug gegeben werden. Steht kein Equipment zur Verfügung, können alternativ Bodyweight Training auf der Matte gemacht werden. Diese Bewegungen erfordern eine dynamische Kraftübertragung. Oft ausgehend vom Boden muss der ganze Körper aktiv werden, um solche Bewegungsmuster auszuführen. Es finden also häufig mehrdimensionale Bewegungen statt, bei denen Arme, Oberkörper und untere Extremitäten gemeinsam arbeiten müssen. Es sind also verschiedene Muskel Schlingen aktiv.
Wichtig ist also die Mobilisation auf mehreren Ebenen: Anstatt einer einzigen Muskelgruppe Deine ganze Aufmerksamkeit zu schenken, solltest Du versuchen eine ganze Körperebene in die Bewegungsmuster einzubeziehen. Füge beispielsweise einer Zehen-Dehnung eine Drehung der Füße hinzu, um die Faszien in den Knie-Sehnen, Waden und im unteren Rücken vollständig zu aktivieren und zu dehnen. Auch hier könnte Yoga die perfekte Trainingsform darstellen.
Für mehr Geschmeidigkeit in den Faszien solltest Du verschiedene Impactarten machen. Seilspringen, Joggen oder Trampolinspringen sind nur einige Beispiele, wie ein solches Training aussehen kann. Fitnessexperten empfehlen Übungsformen, bei denen mehrere Gelenke aktiv sind. Diese Übungen nennt man auch funktionell. Der Grund für deren Wirksamkeit liegt in der Tatsache begründet, dass der Körper immer als Gesamteinheit gesehen werden muss. Würde man unseren Körper mit einer mechanischen Einheit vergleichen, dann würde das Fehlen eines Zahnrads die gesamte Konstruktion zum Wackeln bringen.
6. Stress verringern und auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten
Wenn Du ständig unter Druck stehst, musst Du damit rechnen, dass auch Deine Muskeln und die unterstützenden Strukturen dauerhaft angespannt sind. Der Begriff körperliche und geistige Anspannung trifft den Nagel auf den Kopf. Um dem entgegenzutreten, solltest Du Dich nach Stress und Anspannung immer versuchen zu entspannen. Und ja; auch die Fähigkeit sich zu entspannen kann man erlernen.
Regelmäßige Atemübungen, Entspannungsübungen, Achtsamkeitstraining und Meditation sorgen dafür, dass innere Anspannungen weniger häufig auftreten.
Wie so oft hat die Ernährung in diesem Beitrag das letzte Wort. Es gibt wohl kaum einen Bereich, auf den unsere Ernährung keinen Einfluss hat. Wenn es um gesundes Gewebe im Körper geht, dann ist eine angemessene Ernährung wichtig. Du solltest ausreichend Obst und Gemüse sowie pflanzliche Fette (wie Leinöl und Olivenöl). Sicherlich ist es schwer, sich immer perfekt zu ernähren. Aber vielleicht ist es ja möglich, kleine Änderungen vorzunehmen und die Ernährung langsam umzustellen. Lieber nur eine Kleinigkeit ändern, aber dafür ein Leben lang. Das ist doch motivierend, oder?
Fazit
Faszien sind das Körpernetzwerk schlechthin. Sie umgeben, verbinden und trennen Knochen, Muskeln und Organe. Aufgrund der Inhaltsstoffe aus Kollagen, Elastin und Wasser können sie Deinen Körper gleichzeitig stabil und weich halten. Sie wirken auch als Sinnesorgan und enthalten motorische und Schmerzrezeptoren in ihren unzähligen Nervenenden. Sie beeinflussen zudem die körperliche und geistige Gesundheit. Denke daran, dass sich spezielles Training auszahlt und Dich in Deinem täglichen Leben gesund und produktiv hält.
Sorge neben Deinem Bewegungsprogramm für kleine Auszeiten während des Tages. Versuche funktionelle Bewegungsmuster wie Yoga einzuplanen. Damit verknüpfst Du ganzheitliches Training, Atmung und den mentalen Aspekt. Versuche kleine Umstellungen in Deinem Ernährungsplan vorzunehmen. Motto: Eine Kleinigkeit ändern, aber ein Leben lang beibehalten. Mache daraus also eine Gewohnheit.
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Quellen: