Body Toning Übungen (oft auch BBP-Training genannt) erfreuen sich gerade bei Frauen weiterhin größter Beliebtheit. Es gibt wohl kaum ein Kursformat, welches schon so lange existiert und mit so vielen Kursteilnehmerinnen aufwarten kann. Sabine Kunze wird dir ein komplettes Programm zeigen.
Body Toning Übungen: Schwerpunkt Bauch Beine Po
Body Toning Übungen werden häufig ohne zusätzliches Equipment ausgeführt. Dabei können wir das Workout in verschiedene Bereiche aufteilen.
Im Stand
- Kniebeugen
- Einbeinige Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Oberschenkel Abduktion
Im Liegen
- Hüftstreckungen
- Oberschenkel-Abduktionen
- Oberschenkel Adduktionen
- Crunches in verschiedenen Varianten
- Beinbeugungen
Die Verwendung einer Matte macht speziell bei den Bodenübungen durchaus Sinn. Die Anzahl der Wiederholungen ist normalerweise recht hoch. Gerade wenn du ohne Widerstandsgeräte arbeitest, kann sie durchaus auf bis zu 100 ansteigen. Der Haupttrainingseffekt ist also weniger im Kraftbereich zu suchen, als vielmehr im Bereich der lokalen Muskelausdauer. Das extreme Brennen, das du spürst, ist also nicht das Ergebnis eines besonders hochintensiven Trainings, sondern der Ansammlung von Laktat, welches nicht schnell genug vom Körper abgebaut werden kann.
Diese Trainingsform ist speziell in den Kursen der Fitness-Studios und Vereine sehr beliebt. Wahrscheinlich ist es das weltweit seit vielen Jahrzehnten erfolgreichste Kursformat überhaupt. Dennoch solltest du es nicht versäumen, dein Training mit einem vernünftigen Ausdauerprogramm und einem ausgewogenen Kraftprogramm (= Training mit höherem Widerstand) zu ergänzen. Der Faktor Ernährung spielt ebenfalls eine zentrale Rolle. Nur durch diesen ganzheitlichen Ansatz wirst du die von dir gewünschten Trainingsziele auch erreichen. Ein sehr interessanter Artikel hier auf dem Blog heisst “Abnehmen und Muskeln aufbauen: So geht’s!‘. Dieser wird dir die Grundlagen der langfristigen Trainingsplanung vermitteln
Body Toning Übungen: Das Programm mit Youtube Video und Bildergalerie
Isolation Hüfte
- Bein vom Boden anheben
- Knie kreisend nach außen und innen bewegen
- Seitenwechsel nicht vergessen
- Als Ergänzung den gegenüberliegenden Arm gegen gleich zum aktiven Bein kreisen
Squat (= Kniebeuge)
- Aufrechter Stand, Beine hüftbreit auseinander, Fußspitzen leicht nach außen drehen, Schultern nach hinten und Bauchnabel nach innen ziehen
- Knie zeigen in die gleiche Richtung, wie die Zehenspitzen (= leicht nach außen)
- In die tiefe Kniebeuge gehen (= setzen)
- Dann die Hüfte wieder strecken und in die Ausgangsposition zurückgehen
- Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht halten
Ausfallschritt
- Beine hintereinander (= großer Schritt)
- Das hintere Bein stabilisiert nur, dein Körpergewicht bleibt in der Hauptsache auf dem vorderen Bein
- Oberkörper immer aufrecht halten
- Mit dem hinteren Knie nun in Richtung des Bodens arbeiten (= dein Körper senkt sich vertikal ab)
- Die Squats und die Ausfallschritte kannst du auch miteinander kombinieren. Sabine zeigt dir im Video, wie es geht
Plank (mit Zusatzvariation)
- Plankposition einnehmen (= Unterarmstütz)
- Schultern weg von den Ohren halten (Nackenmuskulatur bleibt locker)
- Nicht durchhängen lassen, aber auch nicht zu stark in der Hüfte beugen (das Ganze sieht also aus wie ein Brett)
- Bauchmuskulatur gezielt anspannen. Gerade Einsteiger neigen dazu, sich bei der Übung durchhängen zu lassen und klagen dann über Schmerzen im unteren Rücken
- Setze nun die Füße einzeln nach außen und bringe sie dann einzeln wieder zusammen (= ‘Out-and-In’)
Side Plank (Seitstütz)
- Auf die Seite legen
- Unterarm auf den Boden bringen und dann Knie und Oberkörper vom Boden wegdrücken
- Schultern weit weg von den Ohren halten (Nackenmuskulatur bleibt locker)
- Halte die Spannung im Oberkörper und in den Beinen
- Kopf nicht einknicken, sondern immer in Verlängerung zum Körper halten
- Als zusätzliche Option das obere Bein hoch- und tief bewegen
- Seitenwechsel nicht vergessen
- In der Rückenlage die Hände auf den Hinterkopf, besser noch in den Nacken legen und die Ellbogen während der gesamten Bewegung außen halten
- Der Blick geht nach oben an die Decke
- Die Schulterblätter aktiv vom Boden anheben
- Nicht am Kopf reissen, sondern die Bauchmuskulatur die Hauptarbeit übernehmen lassen
Crunches diagonal
- Die Ausgangsposition ist die gleiche, wie bei den regulären Crunches (siehe vorherige Übung)
- Bewege deinen rechten Arm an die Außenseite des aufgestellten linken Beines (Oberkörper macht dabei eine kleine Rotationsbewegung)
- Danach den linken Arm an die Außenseite des aufgestellten rechten Beines bewegen
- Du kannst entweder zunächst nur die rechte und dann die linke Seite bearbeiten, oder aber du arbeitest im direkten Wechsel (alternierend)
Käfer-Crunch
- Ausgangsposition ist die Rückenlage mit in der Luft angezogenen Beinen
- Beide Hände befinden sich zunächst am Hinterkopf
- Strecke nun ein Bein nach vorne aus und bewege dann die Hand derselben Seite vom Kopf Weg. Versuch die Ferse mit ihr zu berühren
- Gehe dann zurück in die Ausgangsposition und führe die Bewegung mit der anderen Seite aus
Bridge (Brücke)
- Aus der Rückenlage heraus, stellst du die Beine an und hebst den Po vom Boden an
- Die Arme einfach seitlich an deinem Körper auf dem Boden ablegen
- Du kannst die Übung einfach statisch halten, oder ein dynamisches Element einbauen. Beuge und strecke dazu einfach deine Hüfte. Das ergibt dann eine Auf- und Abbewegung
Bridge mit Beinbewegung
- Gehe in die gleiche Ausgangsposition wie bei der Bridge-Übung (siehe vorherige Übung)
- Hebe ein Bein vom Boden weg und bewege es gestreckt auf und ab (von der Vertikalen bis zur Horizontalen)
- Seitenwechsel nicht vergessen
Die gesamten Body Toning Übungen kannst du dir auch noch einmal komplett im Youtube Video ansehen