Thema des heutigen Beitrages ist der Gymnastikball. Vielen auch bekannt unter dem Namen Pezziball oder Fitball. Der Gymnastikball eignet sich für die verschiedenartigsten Formate: Neben der Kräftigung ist die Mobilisierung und das Ausdauertraining mit dem Gymnastikball möglich. Eines ist das Training mit diesem universellen Trainingsgerät aber auf jeden Fall: Eine spaßige Angelegenheit 🙂
Mit einem -Klick- kommst du sofort zum Praxisvideo Gymnastikball | Training Vol. 1
Weitere Gymnastikball Übungen findest du hier: Gymnastikball Übungen Vol. 2
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Gymnastikball | Training und Anwendung
Übung 1: Bauchlage – Ellbogen nach oben ziehen
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| Diese Übung findet in der Bauchlage statt. Hebe den Oberkörper leicht an, sodass er mit den Beinen eine gerade Linie bildet. Versuche das Gleichgewicht zu halten, indem du aktiv deine Beine in den Boden drückst. Der Blick geht nach unten. Die Übung gewinnt an Effizienz, wenn du die Schulterblätter beim Hochziehen der Ellbogen zusammenziehst. |
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Übung 2: Mini Cardio Einheit auf dem Ball
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| Diese Gymnastikball Übungsfolge eignet sich hervorragend, um Abwechslung in das Training zu bringen. Das Herz- Kreislauf System kommt etwas auf Touren und man sieht den Teilnehmern meistens sofort an, dass ihnen die Übung viel Spaß macht. Ich beginne im Sitzen mit Knee Lifts. Wenn du die Hände vom Ball wegnimmst, musst du noch ein klein wenig Stabilisierungsarbeit zusätzlich leisten. Im Anschluß folgen Lunges. Den Arm kannst du einzeln pro Seite nach oben führen. Der Extra-Bonus: Stehe in der Endposition des Lunges kurz vom Ball auf. Zum Schluss gibt es Jumping Jacks. Diese sind deutlich einfacher auszuführen als reguläre Jumping Jacks. Wichtig: Ganze Fußsohle auf dem Boden aufsetzen. In einer kleinen Routine kannst du die drei Übungen auch hintereinander machen und dann wieder von vorne beginnen. |
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Übung 3: Abduktoren Training in der Seitlage
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| Stütze dich in der Seitlage mit dem Oberkörper auf den Ball auf. Das Ball-nähere Bein ist angewinkelt und bietet dir zusätzliche Stabilität. Das Arbeitsbein ist ausgestreckt. Hebe dieses vom Boden weg und führe es durch eine Abduktion nach oben. Beim Absenken kurz vor der Bodenberührung stoppen. |
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Übung 4: Hüftextension in der Rückenlage
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| Lege dich. die Beine auf dem Ball lagernd, auf den Rücken. Diese Position ist übrigens die ideale Position, um zwischendurch den Teilnehmern mal eine Pause zu gönnen. Sehr entspannend! Hebe nun den Po vom Boden weg, bis Oberkörper und Beine eine gerade Linie bilden. Senke nun das Becken nach unten und versuche das Gleichgewicht zu halten. Danach streckst du die Hüfte wieder, bis du wieder in der Ausgangsposition angekommen bist. Die Übung kannst du von der Intensität verstärken, wenn du nur ein Bein auf dem Ball ablegst und das andere nach oben streckst. |
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Übung 5: In der Rückenlage den einzelnen Arm und das einzelne Bein diagonal mobilisieren
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| In der Rückenlage streckst du die Beine 90 Grad nach oben. Du nimmst den Ball und positionierst ihn auf den Unterschenkeln. Beide Hände ruhen ebenfalls nebeneinander auf dem Ball. Senke nun gleichzeitig einen Arm und das diagonale Bein langsam zum Boden. Nun bringst du beide wieder zurück in die Ausgangsposition und startest die Bewegungsfolge mit dem anderen Bein/Arm. |
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Praxisvideo Gymnastikball | Training Vol. 1
Und nun steht der Praxiseinheit nichts mehr im Wege. Im Video kannst du die einzelnen Übungen mit dem Gymnastikball in voller Aktion sehen.
