Inhaltsverzeichnis
Was ist propriozeptives Training?
Propriozeptives Training hat jeder schon einmal gemacht, der sich nach einer Verletzung möglichst schnell wieder rehabilitieren wollte und dazu beispielsweise eine Physiotherapiepraxis aufgesucht hat. Auf dem Programm stehen dann Gleichgewichtsübungen auf dem Wackelbrett oder Sprünge auf weiche Schaumstoffkissen. Doch was bringt das eigentlich?
Propriozeptoren sind dafür verantwortlich, dein Gehirn darüber zu informieren, was dein Körper gerade so treibt. Welche Muskeln sind gerade angespannt, wie stehen deine Gelenke, welche Position hat dein Körper eingenommen? Wenn du mit geschlossenen Augen einen Arm vom Körper wegstreckst, weißt du, wo dieser sich gerade befindet, auch wenn du ihn nicht siehst. Die Informationen dieser wichtigen Rezeptoren werden im Gehirn verarbeitet und in Form von Befehlen an deine Muskulatur weitergegeben, damit diese entsprechend reagieren kann. Im Alltag stellt das für deinen Körper in der Regel kein Problem dar, denn dein Körper hat genug Zeit, auf Bewegungen zu reagieren. Beim Sport ist das mitunter anders.
Propriozeptives Training: Was passiert in deinem Körper?
Eine häufige Verletzung unter Fußballern oder Volleyballern ist eine klassische Verstauchung des Knöchels. Eine blöde Landung nach einem Sprung, ein falscher Schritt – schon ist der Fuß umgeknickt und der Knöchel dick. Dann heißt es kühlen, hochlegen – und warten. Die deutlich angenehmere Variante ist es jedoch, die Reaktionsgeschwindigkeit deines Körpers durch propriozeptives Training zu verbessern.
Beim klassischen Umknicken erkennt dein Gehirn die drohende Gefahr nicht, weil alles sehr schnell geht. Dein Fußgelenk weiß allerdings schon vor der Landung, dass es sich in einer ungünstigen Position befindet und gleich umknicken könnte. Die Propriozeptoren senden also die Information über die drohende Gefahr an dein Gehirn. Das Gehirn wiederum informiert deine Muskulatur. Die Muskulatur kann dann reagieren, sich anspannen und den Fuß in eine stabile Position bringen. Dadurch kannst du eine Verletzung vermeiden. Die Geschwindigkeit dieses Informationsaustausches kann trainiert werden.
Im Spitzensport wird propriozeptives Training regelmäßig durchgeführt, damit Verletzungen gar nicht erst auftreten. Tatsächlich passieren beispielsweise im Profifußball deutlich weniger Verletzungen durch Umknicken, als in den Amateurbereichen. Das liegt nicht nur an der unterschiedlichen Qualität der Plätze. Propriozeptives Training hilft, Reaktionsmechanismen abzuspeichern und im Fall der Fälle schneller abrufen zu können. Wenn die Kraft nachlässt steigt die Gefahr von Verletzungen. Dem kannst du mit einfachen Trainingsinhalten vorbeugen. Dafür benötigst du weder gesonderte Trainingseinheiten, noch kostspieliges Equipment.
Du kannst propriozeptives Training ganz einfach vor oder nach deinem normalen Pensum durchführen, wenige Minuten reichen völlig aus. Schon eine Trainingseinheit pro Woche kann die Verletzungsgefahr minimieren. Bei akuten propriozeptiven Schwächen sind bis zu drei spezielle Einheiten wöchentlich sinnvoll. So baust du schnell einen Mechanismus auf, der dich unbewusst vor Verletzungen schützt. Die Interaktion (Zusammenspiel) deiner Muskeln verbesserst sich.
Propriozeptives Training: Ein paar Beispiele
Ein Klassiker für dein propriozeptives Training ist das Lauf-ABC (z.B. Hopserlauf, Fußgelenksarbeit, Anfersen). Viele Sportler nutzen es als Erwärmung, aber auch nach dem Training macht es absolut Sinn. Im Einbeinstand kannst du dein Körpergefühl ebenfalls verbessern, vor allem dann, wenn du ihn ohne Schuhe durchführst. Wenn du stabil auf einem Bein stehst, schließe die Augen und versuche, nicht aus dem Gleichgewicht zu kommen. Nochmals steigern kannst du den Schwierigkeitsgrad, indem du die Übung auf einem wackeligen Untergrund machst. Schaumstoffmatten oder instabile Unterlagen (Balance Pad) eignen sich dazu besonders gut.
Aber auch mit einem einfachen Kissen kannst du dir behelfen. Den Schwierigkeitsgrad kannst du dann beinahe beliebig erhöhen. Einmal springst du mit einem Fuß auf das Kissen und balancierst die Landung aus, ein andermal drückst du dich mit deiner Wadenmuskulatur auf den Fußballen hinaus. Besonders schwierig: Stelle dich barfuß mit einem Bein auf einen sehr wackeligen Untergrund, schließe die Augen (als Einsteiger kannst du die Augen auch geöffnet lassen) und führe deine Hände gestreckt nach vorn. Dabei berühren sich deine Handinnenseiten. Jetzt bewegst du die Arme abwechselnd nach links und rechts, bis sie seitlich vom Körper abstehen. Dann bewegst du deine Arme wieder zurück in die Ausgangsposition.
Auch Laufübungen ohne Schuhe können Wunder bewirken, weil deine Füße sich nicht im Schutz der gedämpften Schuhe ausruhen können. Besonders gut geeigneter Untergrund ist auch Sand. Klar, wenn der Untergrund weich ist und sich bei jedem Schritt verändert, müssen die Füße auf der Hut sein.
Du kannst auf der Innen- oder Außenseite deines Fußes laufen, das normale ABC durchführen oder Sprints mit schnellen Richtungswechseln einbauen. Propriozeptives Training sollte auch Balanceübungen aller Art enthalten. Such dir einen schmalen Untergrund und laufe darüber. Es reicht schon aus, ein zusammengerolltes Handtuch auf den Boden zu legen und darüber zu laufen (am besten wieder mit geschlossenen Augen).
Prinzipiell sind der Kreativität kaum Grenzen gesetzt. Du kannst dein propriozeptives Training auch mit deiner Lieblingssportart verbinden. Dann fühlt es sich weniger trocken an und du hast nicht das Gefühl, ein Rehaprogramm zu absolvieren. Als Fußballer kannst du dich zum Beispiel einbeinig auf das Wackelbrett (Balance Board) stellen und mit dem anderen Bein Bälle aus der Luft zurück spielen. Dein Gegenüber wirft dir den Ball einfach zu. Als Läufer solltest du nicht immer eine gerade Straße oder die ebene Tartanbahn wählen, sondern auch mal durch den Wald laufen und im wahrsten Sinne des Wortes über Stock und über Stein springen. So bist du beim Marathon auch dann noch in der Lage, plötzliche Unebenheiten auszugleichen, wenn deine Kräfte schon fast aufgebraucht sind.
Auch im Alltag profitierst du davon
Und auch im Alltag hilft eine gute Sensomotorik jederzeit weiter. Ohne Tiefensensibilität wären wir vermutlich gar nicht in der Lage, uns überhaupt zu bewegen. Unzählige Male belasten wir unsere Muskulatur, müssen uns täglich den verschiedensten Situationen anpassen. Wir spannen unseren Rücken an, verändern die Position unseres Kopfes – alles scheinbar automatisch und genau so, wie es gerade nötig ist. Verantwortlich dafür sind unsere Propriozeptoren, unser sechster Sinn sozusagen.
Wenn du im Winter auf dem glatten Bordstein auszurutschen drohst, helfen dir deine propriozeptiven Fähigkeiten, rechtzeitig eine Lösung zu finden. Klafft auf dem Fußweg ein Loch, das du nicht siehst? Das bedeutet noch keine Verletzung, sondern nur eine Herausforderung für deine Propriozeptoren, die diese locker bewältigen können, sofern sie gut trainiert sind.
Du kannst so Unfällen vorbeugen. Und selbst wenn du doch mal stürzt, hilft die dein propriozeptives Training, die Verletzungsgefahr zu verringern. Deine Sensomotorik hilft dir, “gut” zu fallen, dich also richtig abzufangen und Körperregionen zu schützen, die für eine Verletzung anfällig wären. Eine gute Wahrnehmung deiner Körperlage kann dir in ganz unterschiedlichen Bereichen des Alltags helfen, Verletzungen zu vermeiden. Der Trainingsaufwand dafür ist gering, aber sehr lohnenswert.