Wirbelsäulengymnastik Workout: Die Rotation

Wirbelsäulengymnastik Workout, mit dem Fokus auf die Rotation: Das ist die Basis für diesen Beitrag. Ein Praxisvideo zeigt dir, zusätzlich, wie du die Bewegungen auch zuhause ohne Probleme ausführen kannst.

Wirbelsäulengymnastik Workout: Rotationen

Das besondere und Schöne an diesem Wirbelsäulengymnastik Workout ist, dass du ausser einer Unterlage (z.B. Matte), keine Geräte benötigst. Du wirst feststellen, dass der Schwerpunkt in dem hier gezeigten Rücken-Programm die Rotation ist. In der unten zugefügten Tabelle findest du aber auch noch andere Rückengymnastik Übungen, die einen anderen Fokus haben.

Rotationen sind Drehbewegungen, die in den hier von mir gezeigten Beispielen in der Wirbelsäule stattfinden. Durch Kräftigung, Mobilisierung und Rotationen wird ein Rückengymnastik Programm erst komplett und wirkt ganzheitlich. Neigte man früher dazu, solche Drehbewegungen aus den Kursstunden und Trainingsprogrammen zu vermeiden (man hielt diese Übungen für schädlich), so weis man heute, dass sie außerordentlich wichtig sind. Die Wirbelsäule ist in der Lage, diese Bewegung zu machen. Deshalb sollte man sie auch machen. Ansonsten wird der Körper mehr und mehr an Aktionsmöglichkeiten verlieren und die Wirbelsäule wird unbeweglich und es entstehen muskuläre Dysbalancen. Wichtig ist jedoch, dass die Drehbewegungen nicht ruckartig oder gar explosiv, sondern langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

Wirbelsäulengymnastik Workout: Die Übungen!

1. Einbeinige Kniebeuge mit Rotation in der tiefsten Position
Ich führe die einbeinige Kniebeuge so aus, dass sich das hintere Knie in die Richtung des Bodens bewegt. Das Knie bleibt während der Ausführung immer hinter der Fußspitze. In der tiefsten Position drehe ich den Oberkörper kontrolliert, aber über die gesamte mir mögliche Amplitude zur Seite.

2. Oberkörper vorbeugen und rotieren
Im Gegensatz zu Nummer 1, beuge ich hier den Oberkörper deutlich nach vorne. Das vordere Bein bleibt so gestreckt wie möglich. Du wirst sofort spüren, wie die folgende Rotation dadurch viel herausfordernder wird. Halte deinen Rücken immer gerade. Der Kopf ist immer in Verlängerung zur Wirbelsäule. Also: Nicht den Kopf in den Nacken nehmen. In der vorgebeugten Haltung ist der blick ganz natürlich auf den Boden gerichtet. Dann erst startest du die Seitdrehung.

3. Hüftpendel in der Rückenlage
Ich nehme hier eine gefaltete Matte, und klemme sie zwischen meine Knie. Dadurch muss ich aktiv die Matte festhalten und kann die Übung besser spüren, führen und kontrollieren. Genauso gut kannst du auch ein Balance pad oder einen Redondo Ball nehmen. Die Arme breite ich seitlich aus und meine Schulterblätter halten immer Bodenkontakt. Das ist also mein natürlicher Hinweisgeber, wie weit ich die Bewegung machen sollte. Bei vorhandener guter Flexibilität kannst du die Beine/Knie tatsächlich bis auf den Boden bringen. Die Füße hälst du aber vom Boden weg. Wechsel immer die rechte und linke Seite ab

4. Crunch mit Drehung
Zum standardisierten Seit-Crunch gibt es eine kleine Veränderung: Lege die Hand der Körperseite, in die rotiert wird, auf den Oberschenkel der gleichen Seite. Das Bein hebst du vom Boden ab. Übe Druck auf den Oberschenkel aus, der seinerseits gegenhält. Das ist nochmal eine kleine Herausforderung. Bewege die Schulter der anderen Seite nach vorne und oben.

5. Plank Combo mit Rotation im Stütz
Die Bewegung besteht aus zwei Teilen: Erstens dem Straddle aus dem Plank in den Stütz mit gestreckten Armen und dann der Rotation im Oberkörper. Nutze den Bewegungsradius der Drehung aus. Führe deinen Arm also beim nach unten drehen unter den Körper vorbei.

6. Rotieren im Stütz gegen Widerstand
Dass ein Wirbelsäulengymnastik Workout auch hochintensiv sein kann, seige ich dir mit Übung sechs. Denn: Teil 2 der Übung fünf kannst du auch isolieren und gegen einen Widerstand ausführen. Ich habe einfach ein Tube an ein Möbelstück befestigt und kann mich dann seitlich dazu positionieren. Achtung: Schwierigkeitsgrad je nach Tube-Stärke sehr hoch!