Sixpack Übungen zuhause: Das beste Bauchmuskeltraining!

Du willst mit Sixpack Übungen deine Bauchmuskulatur richtig auf Vordermann bringen? Dann bist du hier genau richtig. Aber vergiss nicht: Mit Training allein ist es nicht getan. Du musst...
Sixpack Übungen

Du willst mit Sixpack Übungen deine Bauchmuskulatur richtig auf Vordermann bringen? Dann bist du hier genau richtig. Aber vergiss nicht: Mit Training allein ist es nicht getan. Du musst ganzheitlich an dieses Thema herangehen. Starte genau jetzt!

 

Sixpack Übungen zuhause: Das beste Bauchmuskeltraining!

Die wichtigsten Grundregeln für einen knallharten Waschbrettbauch lauten zusammengefasst:

  • Du musst Körperfett reduzieren
  • Du musst die Muskulatur am Bauch aufbauen
  • Du musst Geduld haben

Das ist sicherlich erstmal eine Herausforderung, vor allem wenn du ein Neuling im Bereich des Sportes oder des Fitnesstrainings bist. Das Endergebnis ist aber dann alle Mühe wert.
Wenn dein Bauch nicht die wunderbare Abzeichnung eines Waschbrettes hat, dann heisst das nicht, dass du nicht doch eines hättest. Aber: Es ist von einer mehr oder weniger dicken Fettschicht überlagert. Möchtest du also die Abzeichnungen wirklich sehen können, dann musst du die Bauchmuskulatur gewissermaßen freilegen (Hört sich fast an wie ein Chirug oder Archäologe).
Du kannst es drehen und wenden wie du willst. Du wirst für dieses Ziel nicht umhin kommen, deine Ernährungsgewohnheiten schrittweise zu verändern. Und damit meine ich nicht, irgendeine Diät zu halten. Stattdessen stellst du deine Ernährung nur um. Du wirst dadurch nicht von heute auf morgen einen Waschbrettbauch entwickeln, aber die von dir erzielten Ergebnisse sind deutlich nachhaltiger. Du willst doch auch in einigen Jahren noch die heute von dir erzielten Ergebnisse sehen können, oder? Viel Obst, Gemüse, Nüsse und eine insgesamt Eiweissreiche Ernährung werden dir helfen, deinen Appetit zu zügeln. Du wirst dich im Laufe des Tages immer einigermassen satt fühlen. Trinke im Laufe des Tages ausreichend Wasser. So 2-3 Liter täglich müssen es sein. Vor einer Mahlszeit trinkst du ab sofort immer zwei Gläser Wasser. Dadurch wird sich dein Magen schon vor der Mahlzeit etwas füllen. Das Sättigungsgefühl wirst sich dann schneller einstellen. Dein Frühstück sollte die größte Mahlzeit des Tages sein. Der Spruch „Frühstücke wie ein König“ hat auch heute noch seine Daseinsberechtigung. Nach 6-8 Stunden Schlaf benötigt dein Körper definitiv Nährstoffe. Diese Frühstücks-Basis wird dich auch um 12 Uhr nicht in ein riesengroßes Hungergefühl treiben. Die übergroße Portion beim Mittagessen würde dich müde und träge machen und deine sowieso schon sinkende Leistungskurve zur Mittagszeit noch weiter nach unten treiben. Nimm dir stattdessen morgens die Zeit, um neben deinem Frühstück auch schon direkt einen Vormittags Zwischensnack vorzubereiten. Ein Müsli mit Obst ist superschnell zubereitet und gibt dir ein tolles Sättigungsgefühl, ohne dass du dich überfüllt fühlst. Versuche dir anzugewöhnen, häufiger kleinere Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Dadurch befindet sich dein Körper auch immer in einem anabolen Zustand (= anabolic state)

Die Sixpack Übungen zuhause reichen alleine leider nicht aus. Baue daneben unbedingt die Gesamt-Körpermuskulatur auf und beginne ein Ausdauertraining! Denn: Mehr Muskulatur bedeutet auch eine bessere Fettverbrennung. Alleine die Existenz eines Muskel benötigt schon Energie. Du baust dir also deine eigenen Kraftwerke auf, die immer im Hintergrund mitarbeiten. Absolviere also ein Krafttraining!
Dieses sollte einen ganzheitlichen Trainingsansatz verfolgen: Also, vergiß nicht, deine Rücken/Coremuskulatur, Beine sowie die Arm- und Schultermuskulatur mitzutrainieren. Die Bauchmuskulatur solltest du sowohl mit geraden, als auch mit schrägen und rotierenden Bewegungen bearbeiten.

Thema  Ausdauertraininng: Beginne langsam, aber stetig, ein Ausdauerprogramm in deinen Alltag einzubauen. Versuche 2-3 mal wöchentlich deine Herzfrequenz über 30-60 Minuten zu erhöhen.Die wird nicht nur zusätzliche Kalorien verbrennen (= Bauchmuskulatur freilegen), es wird sich auch auf deine Leistungsfähigkeit im Alltag auswirken. Und denke immer daran: So wie für die Erreichung aller Ziele in deinem Leben gilt, dass du nur durch Disziplin, Kontinuität und langfristige Planung eine schlanke und definierte Körpermitte entwickeln kannst.

Sixpack Übungen zuhause für eine stahlharte Körpermitte!

Dies sind nun die einzelnen Bewegungsfolgen. Achte immer darauf, ohne Schwung zu arbeiten. Die Hauptarbeit leistet in der Hauptsache die Bauchmuskulatur. Bei den Crunchvariationen hebst du die Schulterblätte immer vom Boden weg. Dadurch erzeugst du die notwendige Spannung im Bauch. Bei Übungsfolgen 2 und 3 musst du unbedingt darauf achten, dass du die Abwärtsbewegung der Beine halten kannst. Die Beine sollen unter keinen Umständen herunterfallen, wie ein nasser Sack. Dies kann unter Umständen recht gefährlich werden.


 

    • Sixpack Übungen zuhause: 1. Statisches Bauchmuskeltraining diagonal
      Du drückst mit einer Hand auf das Knie des angezogenen Beines. Arbeite also gegen diesen Druck und baue dadurch Spannung im Bauch auf. Das hälst du sieben Sekunden, dann lösen und noch ein paar mal wiederholen.

    • Sixpack Übungen zuhause: 2. Crunches mit Lever und gestreckten Beinen
      Dies kombiniert eine Crunchbewegung im Öberkörper und das Heben und Senken der gestreckten Beine.

    • Sixpack Übungen zuhause: 3. Arme und Beine in der Rückenlage asymmetrisch zueinander bewegen
      Nach einer kurzen Eingewöhnungszeit wirst du diese Übung koordinativ meistern. Die Arme und Beine haben während der Bewegung niemals Bodenkontakt

    • Sixpack Übungen zuhause: 4. Situp und dabei ein Handtuch durch die aufgestellten Beine hindurch führen
      Die ist ein normaler Situp mit etwas Abwechslung: Führe ein Handtuch (oder einen kleinen Ball) einfach durch die Beine und übergebe es an die andere Hand.

    • Sixpack Übungen zuhause: 5. Diagonal Crunch im Seitstütz
      Der Seitstütz alleine wirkt schon herausfordernd. Durch eine seitliche Crunchbewegung kannst du noch einmal ein Level dazupacken.

    • Sixpack Übungen zuhause: 6. Kombi – Diagonal Crunch mit heben und Senken der Hüfte
      Dies ist die gleiche Bewegung wie Nummer 5. Jedoch kombinierst du sie mit einer seitlichen Auf- und Abwärtsbewegung der Hüfte.

Das Video zeigt dir das Programm noch einmal detailiert im bewegten Bild. Weitere Beiträge zum Thema  dieses Beitrages findest du in der Rubrik Bauchmuskeltraining

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