Cool down nach dem Sport

Cool down nach dem Sport: Muss das sein? Welche Auswirkungen hat das Abwärmen nach der Trainingseinheit auf den Körper? Und: Ist es schädlich, wenn ich das Abwärmen einfach weglasse?

Cool Down nach dem Sport: Muss das sein?

Wer sich bereits viel mit dem Thema Training beschäftigt hat, wird früher oder später auch um das Cool Down nach dem Sport nicht herumkommen. Besonders nach einer sehr harten Einheit sehnen sich viele Menschen nur noch nach der erlösenden Dusche und verschwinden schneller in der Umkleidekabine, als es dem Körper lieb wäre. Dass das Cool Down nach dem Sport nicht nur ein mentales Ritual darstellt, sondern dem Organismus auch einen physischen Nutzen zuteilt, wissen die wenigstens Sportler. Dabei gehört das Abkühlen zum Training wie die Aufwärmphase und sollte besser nicht geschwänzt werden.
Das Cool Down nach dem Sport stellt den Abschluss der Einheit dar. Anstatt nach der letzten auspowernden Übung direkt das Handtuch zu packen, erfolgen unterschiedliche Methoden, um die Anstrengung Revue passieren zu lassen. So kann zwischen aktivem und passiven Cool Down nach dem Sport differenziert werden. Das aktive Programm besteht beispielsweise aus einer lockeren Joggingrunde oder einer kurzen Fahrt auf dem Rad. Wer die Muskeln im Schwimmbad zum Glühen gebracht hat, sollte noch einige lockere Bahnen ziehen. Es können Meditationsübungen und Entspannungstechniken in die abkühlende Phase integriert werden. Anschließend ist es nicht unüblich, vor allem die beanspruchte Muskulatur zu dehnen.

Nach dem Sport sollte hier mit Vorsicht gearbeitet und der Körper nicht mit Gewalt in bestimmte Dehnpositionen gezwungen werden. Gleichzeitig empfiehlt sich das Einhalten der Dehnungen im Rahmen der Abkühlungsphase über einen längeren Zeitraum. So sollte die Position etwa 30 Sekunden lang eingenommen werden. Nach der aktiven Phase kann das Ausklingen nach dem Sport durch passive Elemente ergänzt werden. Hier sind zum Beispiel Massagen, Bäder oder der Gang in die Sauna zu nennen. Wer von Abwärmen spricht, meint in den meisten Fällen jedoch den aktiven Part. Während der Passive zu einem besseren Ergebnis beitragen kann, ist es insbesondere der Aktive, der mit seinen Eigenschaften zu einer besseren Regeneration des Körpers beiträgt. Wichtig ist bei dem Cool Down nach dem Sport aber auch die Regel, dass es sich um Abkühlung und nicht um Auskühlung handelt. Vor allem nach Sporteinheiten, die mit hohem Flüssigkeitsverlust einhergegangen sind, muss die verschwitzte Kleidung zügig gewechselt werden. Trainierst du draußen, solltest du dir im Winter einen warmen Ort suchen, wo du deine abkühlenden Übungen ausführen kannst. Dehn Positionen und lockeres auf der Stelle Marschieren benötigen nur wenig Platz und eignen sich somit sogar für das Hometraining. Ein unterkühlter Muskel lässt sich nur schwer dehnen und neigt zu Verletzungen.

Cool Down nach dem Sport: Warum du weitere Zeit darin investieren solltest!

Unterschiedliche Studien haben gezeigt, dass sich das Cool Down positiv auf die Regeneration auswirkt. Der Sport hat an den Kräften des Organismus gezerrt. Zum einen müssen verlorene Nährstoffe von Außen zugeführt werden, darüber hinaus verfügt der Körper über selbstheilende Kräfte. So gelingt es ihm, kleinere Schäden der Muskulatur, wie zum Beispiel Risse, zu reparieren (Muskelkater). Was allein nach einem gesundheitlichen Vorteil klingt, weist einiges an leistungsförderndem Potenzial auf: Wer hart trainiert, steigert seine Leistungsfähigkeit nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase. (Superkompensation – Jeden Tag trainieren?). Zerstörte Muskelfasern geheilt und zusätzliche aufgebaut. Dementsprechend ist eine optimale Regeneration auch für Kondition und Kraft von großer Bedeutung. Die Erholung wird von vielen Faktoren beeinflusst, wie genügend Schlaf und einer gesunden Ernährung. Aber auch das Cool Down nach dem Sport spielt hier eine Rolle. Das Training verbraucht nicht nur deinen Wasservorrat (Flüssigkeitszufuhr beim Sport), sondern bringt auch dein Herz aus der Puste. Während des Cool Downs wird es deinem Körper ermöglicht, die Herzfrequenz allmählich auf das Normalniveau zu senken. Gleichzeitig reduziert sich die erhöhte Körpertemperatur und der Abtransport entstandener Stoffwechselendprodukte wird angeregt. Zu diesen gehört beispielsweise Lakat. Der schnellere Abbau der Substanzen trägt zu einer zügigeren Erholung bei. Darüber hinaus ermöglicht das Cool Down nach dem Sport die Vermeidung von großen Blutansammlungen in der Muskulatur. Auf diese Weise können Krämpfe  (Sportverletzungen und wie du sie vermeiden kannst), Verletzungen und Verhärtungen vorgebeugt werden. Insbesondere Verhärtungen werden als sehr schmerzhaft empfunden und können die sportliche Leistung nachhaltig herabsetzen.

Das Cool Down nach dem Sport ist facettenreich. Es hilft bei der Muskelentspannung, dem Abbau von Stoffwechselendprodukten und es steigert Regeneration sowie Leistungsfähigkeit des Körpers. Während einige Menschen das Programm als Pflicht ansehen, hilft es anderen als Ritual dabei, sich auch mental zu erholen. Sport fordert den Kopf, obwohl es dir wahrscheinlich nur selten während des Schwitzens auffällt. Das lockere Auslaufen und die sanften Dehn Positionen (Dehnübungen Praxisratgeber) helfen dir dabei, mit dem Training abzuschließen und die psychischen Vorteile der Bewegung bewusst zu genießen. Wenn du dir bei der abklingenden Phase zudem die Ausführung der Übungen vor Augen führst, kann dir dieser Prozess dabei helfen, deine Technik in der Realität zu perfektionieren. Somit bietet das Abwärmen zahlreiche Aspekte, die du durchdenken solltest, bevor du das nächste Mal eilig unter die Dusche springst.

2 Kommentare

  1. Ein wirklich schöner Beitrag. Ich merke selbst, dass ich mich nach einer intensiven Einheit mit Cool Down viel schneller wieder regeneriere 🙂
    Liebe Grüsse
    Ariana

    • Hey Ariana, danke für deinen Kommentar! Ja, der Wohlfühleffekt danach und die bessere Regeneration nach einem sorgfältigen Cool Down sind definitiv nicht zu unterschätzen. Gruß aus Köln ALEX 🙂

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