Was ist eigentlich Tabata?

Mit 4 Minuten Zeitaufwand ein komplettes Training absolvieren!

Was ist eigentlich Tabata Training?

Tabata steht als Synonym für ein 4-Minuten-Training mit höchster Intensität. Diese geringe Zeitspanne kann völlig ausreichen, um effektiv Fett zu verbrennen. Das funktioniert aber nur, wenn du in diesen 4 Minuten tatsächlich an dein eigenes Limit gehst. Es handelt sich also um nichts anderes, als ein hochintensives Training (HIIT – High intensive Intervall Training), wobei möglichst große und möglichst viele Muskelpartien gleichzeitig beansprucht werden. Der Weg dorthin mag zwar zunächst mühsam erscheinen, lohnt sich aber im Hinblick auf den Trainingserfolg auf jeden Fall. Du solltest also die notwendige innere Motivation und Ausdauer mitbringen, dann wird Tabata dich in vielfältiger Weise belohnen.

Tabata Training führt dich in dieser kurzen Zeit von nur 4 Minuten an dein eigenes persönliches Limit, das hört sich zunächst zwar etwas einfach an, es ist auch tatsächlich etwas schwierig umzusetzen, mit der nötigen Disziplin und Ausdauer wirst aber auch du es schaffen. Denn bei diesem wirklich effektiven Training geht es darum, in den 4 Minuten wirklich zu 100 % alles aus sich heraus zu holen, was geht. Schaffst du das nicht, dann könnte es sein, dass du dich am Ende umsonst gequält hast. Viele Athleten tendieren dazu, Tabata Training einmal auszuprobieren und sind von den vielfältigen positiven Effekten mehr als überrascht, ja geradezu begeistert.

In den 4 Minuten des Trainings müssen ganz bestimmte Sequenzen eingehalten werden, damit der Trainingserfolg auch jederzeit sichergestellt werden kann. Es ist eigentlich ganz einfach, denn innerhalb von 4 Minuten belastest du deinen Körper 20 Sekunden maximal, bevor eine Pause von 10 Sekunden eintritt. Innerhalb von 4 Minuten kannst du diese Sequenz also genau achtmal vollziehen. Diese insgesamt 240 Sekunden haben es allerdings tatsächlich in sich, das muss wirklich betont werden, denn es ist erforderlich, absolut an sein persönliches Maximum zu gehen, denn sonst ist das Tabata Training auch im Sinne seines Erfinders, Dr. Izumu Tabata, leider vergeblich.

In seiner Studie (Tabata Protocol 1996) konnte Dr. Izumi Tabata nachweisen, dass Intervalltraining im Hinblick auf Effizienz den Dauermethoden deutlich überlegen ist. 

Tabata Training: Ein Beispiel

Am Beispiel eines Sprints wird im Folgenden der Ablauf einer Trainingseinheit kurz dargestellt. Du beginnst mit einem 20 Sekunden Sprint, bei welchem du total an dein persönliches Limit gehst. Im zweiten Schritt läufst, lockerst und pausiert du 10 Sekunden. Dann bitte die Schritte 1 und 2 nochmals wiederholen, und zwar siebenmal. Das war bereits die ganze Essenz des Tabata Trainings. Damit du es richtig machst, solltest du einige Tipps beherzigen und vor allem nicht vorschnell aufgeben.


Du möchtest Tabata Training einmal ausprobieren? Dann solltest du dir unbedingt eines dieser Praxisvideos ansehen:

  1. Tabata Grundlagen und kleine Praxiseinheit
  2. Tabata – Ein komplettes Programm
  3. Tabata Übungen: Beispiele für das beste Workout

Zunächst solltest du dir darüber im Klaren sein, was es genau mit den Pausen mit einer Länge von 10 Sekunden auf sich hat. Natürlich werden 10 Sekunden nicht ausreichen, um beispielsweise etwas zu trinken oder sich mit einem Trainingspartner angeregt zu unterhalten. Die Pause von 10 Sekunden solltest du also ausschließlich dazu nutzen, 2-4 mal richtig tief durchzuatmen, dich optimal zu positionieren und mental auf die nächste Sequenz zu konzentrieren. Bedenke auch das richtige Equipment, dazu gehört unbedingt eine Uhr mit Sekundenzeiger, falls du alleine trainierst. Alternativ wird beim Tabata Training aber empfohlen, stets eine zweite Person damit zu beauftragen, Sätze und Zeit im Auge zu behalten.

Die zweite passive Person ist besonders für Anfänger zu empfehlen, denn du wirst froh sein bei deiner Maximalbelastung nicht selbst mitzählen zu müssen. Tabata ist durchaus auch mit anderen Trainingsmethoden kombinierbar, wenn du allerdings am selben Tag noch anderweitig trainiert, sollte dein Tabata Training immer an letzter Stelle stehen. Denn nach dieser Trainingssession wirst du dermaßen erschöpft sein, dass dir sowohl mental als auch muskulär die Power für andere Sportarten wahrscheinlich fehlen wird. Als optimal gelten pro Satz zwischen 11 und 15 Wiederholungen, für Anfänger gilt die Faustregel ein Viertel vom normalen Gewicht.

Ganz entscheidend kommt es auf die mentale Stärke (Mentale Fitness: Kann man das auch trainieren?) an. Du fragst dich vielleicht in den ersten 20 Sekunden, ob du alles richtig gemacht oder vielleicht doch zu wenig Gewicht genommen hast. Und in der Halbzeit kommt vielleicht die Frage auf, warum die ganze Quälerei. Es kann sogar passieren, dass du während der 4 Minuten innerlich feststellst, du kannst nicht mehr. Beim letzten Satz tut vielleicht alles weh, aber du bist dir sicher, 20 Sekunden hältst du jetzt auch noch durch. Und am Ende fragst du dich, wie du das ganze jetzt überhaupt durchgehalten hast.

Den größten Effekt verspürst du, so die Erfahrungen, etwa 1 Stunde nach dem Training. Du wirst dich körperlich und mental erstaunlich gut fühlen, ja sogar um einiges besser, als nach 1 Stunde extensivem Ausdauersport. Dass du noch ein bis zwei Tage danach Muskelkater verspüren wirst, ist aber ganz normal. Das Tabata Training ist das bisher am effektivsten wirkende Fettverbrennungsprogramm, es bringt dich zwar zum Keuchen und Schwitzen, dauert aber wirklich nur 4 intensive Minuten. Wenn du es regelmäßig durchführst, wirst du es schnell lieben. Denn zum einen lernst du deine tatsächlichen körperlichen Grenzen kennen und zum anderen den Schmerz auszuschalten und dich zu 100 % zu fokussieren.

Du kannst für dieses Training ganz unterschiedliche Übungen anwenden, je nach deinen persönlichen Vorlieben. Optimal geeignet ist beispielsweise Bodyweight Training,  oder der Einsatz von Dumbells, Barbells oder Kettlebells. In vergleichsweise kurzer Zeit kannst du damit sehr gute Resultate erzielen. Diese Trainingsmethode ist genau das richtige für dich, wenn du einen Weg suchst, dein Training rasch und auf harte Weise zu beenden oder du nur wenig Zeit hast aber trotzdem optimale Trainingserfolge erzielen möchtest. Tabata als bewährtes Workout ist tatsächlich ein super Fettkiller und wird dir darüber hinaus auch bei einem erwünschten Muskelaufbau sehr hilfreich sein. Damit deine Ergebnisse noch besser werden, bedenke stets auch den Stellenwert einer optimalen Ernährung. Denn wenn du mit diesem Training an deine persönlichen Grenzen gelangst, haben deine Muskel- und Körperzellen einen ganz anderen, erweiterten Nährstoffbedarf.

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Kategorie
Cardio FitnessIntervall
Ein Kommentar
  • Holger Tüngeler
    15 April 2018 at 11:23
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