Medizinball Core Fitness and more

Medizinball Core Fitness beinhaltet nicht nur das Training für die Rumpf- und Bauchmuskulatur, sondern auch die Ausdauer, Schnellkraft und Koordination. Der Ball sollte, speziell für die Übungen zur Kräftigung,...

Medizinball Core Fitness beinhaltet nicht nur das Training für die Rumpf- und Bauchmuskulatur, sondern auch die Ausdauer, Schnellkraft und Koordination. Der Ball sollte, speziell für die Übungen zur Kräftigung, nicht zu leicht gewählt werden.

Medizinball Core Fitness Scheibenwischer

Weitere Übungen und Informationen zum Thema  Medizinball

Medizinball Core Fitness | Gewicht des Balles nicht zu leicht wählen

Trau dich, das Gewicht des Balles nicht zu niedrig zu wählen. Gerade bei kräfigenden Übungen macht es Sinn, sich irgendwann auch einmal an seine Grenzen heranzutasten. So ab 3Kg aufwärts ist ein guter Richtwert. Die explosiveren Bewegungen werden dagegen mit deutlich geringerem Medizinballgewicht ausgeführt. Hier sind 1-2 Kg eine realistische Größe.

Medizinball Core Fitness | 1. Russian Twist
Ich befinde mich zwar in einer sitzenden Position, habe den Oberkörper jedoch etwas zurückgelehnt. Die Bauchmuskulatur ist fest. Nun bewege ich den Ball von rechts nach links und berühre damit auf jeder Seite den Boden. Je weiter du dich zurücklehnst (ohne den Boden zu berühren) und je mehr du den Ball vom Körper entfernt hälst, desto schwerer wird die Übung.
Medizinball Core Fitness | 2. Hüftpendel
Hier arbeite ich mit dem Ball zwischen den Beinen in einer Art Pendelbewegung. Der obere Rücken bleibt während der Ausführung am Boden.  Die Übung wird noch einmal um ein vielfaches schwerer, wenn du die Beine gestreckt lässt. Mörderisch 🙂
Medizinball Core Fitness | 3. Erschwerter Reverse Crunch
Der Reverse Crunch als solches ist durchaus schon eine schwere Übung. Mit dem Zusatzgewicht des Balles ist sie für die meisten aber eine echte Herausforderung. Du könntest gleichzeitig auch die Schulterblätter vom Boden abheben, sobald du die Knie anziehst. BURNER!
Medizinball Core Fitness | 4. Ball zum Schienbein
Bei dieser Übung ist es wichtig, dass du nicht das Bein zum Ball bewegst, sondern den Ball zum Schienbein. Das funktioniert am besten, wenn du den Oberkörper in „Marsch“ setzt. Das bringt Spannung auf die Bauchdecke.
Medizinball Core Fitness | 5. Trizepcurl
Wichtig beim Trizepcurl: Halte die Oberamre nah am Kopf und die Ellbogen wirklich nach oben. Für diese Übung benötigst du aber idealerweise schon einen Medizin Ball mit > 3Kg, sonst wirst du nicht wirklich genügend Reiz ausüben können. Die Erfahrung zeigt: 4 – 6 Kg ist perfekt.
Medizinball Core Fitness | 6. Double Step mit Push
Den Double Step Touch könntest du auch durch einen Chassee ersetzen. Vor allem aber die Männer fühlen sich meistens mit dem Double Step Touch deutlich wohler. Der Push in der Endbewegung sollte explosiv erfolgen. Die Arme dabei ganz strecken!
Medizinball Core Fitness | 7. Scheibenwischer
Wenn im Auto mal wieder die Wischerblätter hinüber sind, dann stehst du bereit :PDie Arme sollten während der Bewegung so gut es geht gestreckt bleiben. Die Intensität kannst du weiter steigern, indem du die Bewegungsgeschwindigkeit erhöhst (Niemals auf Kosten der korrekten Ausführung).
Medizinball Core Fitness | 8. Step touch mit Squat
Du solltest die Abwärtsbewegung zum Boden nicht aus dem Rücken heraus ausführen. Statt dessen gehe tief in den Squat. Viele Trainierende wollen eine Entlastung für den Oberschenkel und heben und senken aus dem Rücken heraus. Wenn du diese Übung richtig ausführst, ist es eine Killerübung!
Medizinball Core Fitness | 9. Schwünge mit Jumping Jack
Hier wirst du am meisten profitieren, wenn das Ballgewicht wiederum nicht zu leicht ist. Eigentlich ist diese Übung eine Mixtur aus Ausdauer und Schnellkraft. Die Schwungbewegung kennst du möglicherweise auch aus dem Kettlebell Training.

Auf zum „Film gucken“ …

Mit diesem Programm habe ich dir einige Medizinball Core Fitness Ideen aufbereitet, die du in dein eigenes Training einbauen kannst. Durch die rotierenden Elemente ist die Core Muskulatur gut in Aktion. Achte auch bei steigender Intensität (mehr Gewicht – höhere Geschwindigkeit) darauf, die Bewegungen sehr korrekt auszuführen. Die Bewegungsmöglichkeiten der natürlichen Gelenkaktionen solltest du wirklich ausnutzen. Hier arbeiten viele oft mit angezogener Handbremse und knicken in den Armen ein oder machen die Aktionen nur „Halb“.   So, aber jetzt ist erst einmal „Kino Zeit“ …

 

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Medizinball Training
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