Gymstick Workout: Stick to it!

Gymstick Workout: Dieses tolle Trainingsgerät ist mittlerweile schon fast ein Klassiker geworden. Der Clou: Du kannst viele Langhantel- und Kurzhantel Übungen simulieren und durch das Einrollen der Straps den Widerstand blitzschnell variieren. Ich zeige dir ein kompaktes, aber effektives Programm.

Gymstick Workout: Das Variationswunder im Einsatz

Es braucht nicht mehr als einen Stick, zwei Zugbänder, die daran befestigt sind und zwei Griffschlaufen. Genau so sieht nämlich das Trainingsgerät zum Gymstick Workout aus. Was sich einfach anhört, ist dennoch eine sehr durchdachte Sache. Die Zugbänder sind durch eine Rollbewegung einfach um den Stick zu wickeln und ermöglichen einen individuellen Widerstand. Nie war es einfacher, ein Lang- und Kurzhanteltraining zu simulieren.

Gymstick Workout: Kraft und Functional Training

Du wirst in diesem Gymstick Workout nicht nur kräftigende Übungen fnden, sondern auch Bewegungen, die man durchaus dem Functional Training zuordnen kann. Das heisst, es sind dann mehrere Gelenkationen gleichzeitig von dir zu absolvieren, oder aber du musst dein Gleichgewichtsvermögen mit einbringen.

1. Seitheben
Stelle dich mit beiden Füßen auf den Stick und ergreife die Schlaufen der Zugbänder. Kreuze die Bänder und halte während der Übung den Handrücken nach oben. Jetzt machst du eine Halbkreisförmige Bewegung und hebst deine Hände und Ellbogen bis auf Schulterhöhe. Auf den Bildern und im Video siehst du, dass ich die Arme sogar etwas höher hebe. Das ist deshalb sinnvoll, da dir das Band auch in der höchsten Position noch Widerstand gibt. Es gibt also keine Erholungssituation. Das Anheben des Armes über die Horizontale nennt sich “Elevation”. Halte die Ellenbogen immer leicht gebeugt.

2. Trizüge
Einen Trizepturm simulieren? Kein Problem! Stelle den Gymstick einfach auf (vertikal), knie dich vor ihm hin und wickel das Zugband um den Stab. Halte den Stick mit einer Hand fest. Hier solltest du das Band wirklich so kurz halten, dass du auch in der gebeugten Armposition noch Spannung auf den Gummiseilen hast. Das Handgelenk solltest du stabilisieren. Strecke nun deinen Arm nach unten. Ein wunderbare Trizep Isolation ist hier möglich. Vergiss den Seitenwechsel nicht.

3. Rudern liegend
Eigentlich müsste ich ja sagen “Upright rows im Liegen”. Hier kommen die Variationsmöglichkeiten des Sticks voll zur Geltung: Rolle die Straps soweit ein, bis du in der Rückenlage liegend, und mit jedem Fuß in einer Schlaufe befindlich, auch in der Ausgangsposition komplette Spannung auf den Gummitstraps hast. Ziehe dann den Stick in Richtung Kinn. Der Stick ist immer sehr nah am Körper. Du hälst also deine Ellenbogen immer aussen.

4. Bizepcurl liegend
Das ist der traditionelle Bizepcurl, nur diesmal in der Rückenlage. Hier hast du also gar keine Chance, die Bewegung abzufälschen. Halte die Oberarme am Körper und beuge dann den Arm. Auch hier gilt wieder: Rolle die Gummikabel soweit ein, bis du in der Ausgangsposition Spannung auf diesen hast. Eine wirklich angenehm auszuführende Übung des Gymstick Workout.

5. Superman Squats
Neben der ganz regulären Fronalkniebeuge, habe ich hier zwei zusätzliche Gelenkaktionen eingebaut. Dadurch wird das ganze sehr funktionell. Beim Hochgehen solltest du nicht nur den Stick nach vorne oben drücken, sondern auch auch ein Bein gestreckt vom Boden wegheben. Das gibt noch einmal einen Impuls auf die Schulter und Po Muskulatur. Gleichzeitig trainierst du auch noch deine Koordination und dein Gleichgewicht.

6. Arm Aussenrotation
Genau wie bei Nummer zwei, stellst du den Stab vertikal auf den Boden. Diesmal jedoch stehst du aufrecht und führst mit einem Arm eine Aussenrotation aus. Ziehe den Arm also im Halbkreis nach hinten. Blicke deiner Hand nach, und versuche die Rotation soweit wie möglich auszuführen. Deine Hüfte bleibt dabei aber immer in der Grundposition. Du solltest, bevor du mit der Übung startest, das Gummikabel wirklich recht gut wickeln. Wenn du die Rotation startest, solltest du schon einen guten Widerstand auf dem Band spüren. Unter keinen Umständen sollte der Strap durchhängen.

7. Squat Jumps mit Variation Frontdrücken
Die Squat Jumps kannst du in zwei Schwierigkeitsstufen machen:

• Die Stange bleibt auf der vorderen Schultermuskulatur platziert und nachdem du einen Squat gemacht hast, springst du exlosiv nach oben. Dabei verlassen beide Füße den Boden
• Genau wie oben, jedoch drückst du die Stange bei der Abwärtsbewegung des Squats nach oben. Das erfordert nicht nur den Einsatz deiner Schultermuskeln, sondern auch eine gehörige Portion an Koordination

8. Rückenlage: Beinpressen alternierend mit Schulterdrücken
Dies ist eine weitere Bewegung des Gymstick Workout, die einen sehr funktionellen Anspruch hat. Du legst dich auf den Rücken und jeder Fuß  befindet sich in einer Schlaufe. Winkel beide Beine an und hebe sie vom Boden weg. Der Stab befindet sich auf Höhe des Schlüsselbeines. Strecke nun sowohl die Arme, als auch ein einzelnes Bein. Vergiss den Beinwechsel nicht! Eine tolle Übung für den ganzen Körper mit einem gewissen Anspruch an deine Koordination.

Weitere Übungsbeispiele findest du hier:

• Gymstick Übungen
• Gymstick Training

Gymstick Workout: Aktiv werden lohnt sich
Das gesamte Gymstick Workout habe ich dir noch einmal sehr kompakt im Youtube Video zusammengefasst. Dort wo das statische Bild nicht mehr weiterhilft, hilft dir definitiv das bewegte Bild.