Ausdauer und Krafttraining: Gehört beides in den Trainingsplan?

Ausdauer und Krafttraining: Gehört beides in den Trainingsplan? Unterschiedliche Ziele erfordern ein differenziertes Herangehen. Somit solltest du in etwa wissen, welche Ambitionen du anstrebst, bevor zu dich mit vollem Elan ins Fitnessstudio begibst.

Ausdauer und Krafttraining: Gehört beides in den Trainingsplan?

Im Fitness-Studio sind die Möglichkeiten beinahe unbegrenzt- freie Gewichte, Geräte, Ausdauer- oder Herz-Kreislauf-Training. Während es für manche Bestrebungen sinnvoll ist, die verschiedenen Elemente zu kombinieren, hilft dir bei anderen Zielen wiederum ein Mono-Training. Im Mittelpunkt eines jeden Trainingsplan steht meistens zunächst das Ausdauer und Krafttraining: ein Thema, welches seit Jahren mit unterschiedlichen Ergebnissen die Fitnessbranche beschäftigt.

Was unterscheidet Ausdauer und Krafttraining voneinander?

Krafttraining kann auf verschiedene Weise ausgeführt werden: an den Geräten, mit freien Hanteln oder dem eigenem Körpergewicht. Ziele sind hier der Aufbau von Kraft, Muskeln oder der muskulären Ausdauer. Abhängig von der individuellen Bestrebung muss auch das Krafttraining angepasst werden. So eignen sich beispielsweise wenige Wiederholungen mit viel Gewicht für den Aufbau von Kraft, während mehr Wiederholungen mit einem geringen Anteil von Gewichtsscheiben den Muskel zum Wachsen bringen. Krafttraining konzentriert sich somit lediglich auf die Muskulatur. Entgegen früherer Überzeugungen ist die Stärkung der Muskulatur ebenfalls ein Element auf dem Weg zum Normalgewicht: Muskeln verbrennen Energie und je mehr Energie verwendet wird, desto mehr Kalorien schmelzen.

Ausdauertraining hingegen belastet die Muskeln normalerweise nicht dahingehend, dass diese sich durch den Sport maßgeblich verändern oder vergrößern. Das Üben von Kondition wirkt sich auf verschiedene Weise auf den Körper aus. So wird zum einen Energie aufgebraucht, wodurch die Abnahme begünstigt werden kann. Zum anderen trägt das regelmäßige Training zu einer besseren Sauerstoffversorgung, einer Senkung des Ruhepulses, Verdickung der Herzmuskulatur, Erhöhung des Schlagvolumens sowie der Vermehrung der roten Blutkörperchen bei. Darüber hinaus lassen sich Auswirkungen auf das Nervensystem und die Psyche beobachten. Ausdauertraining kann auf die unterschiedlichsten Arten erfolgen. Ausschlaggebend ist hier vor allem die Belastungsintensität.

Kann man Ausdauer und Krafttraining kombinieren?

Die Mischung aus Ausdauer und Krafttraining steht bei beinahe jedem Neuankömmling im Fitnesscenter auf dem Trainingsplan. Dabei ist insbesondere die Art der Kombination wichtig zur Erreichung deiner individuellen Ziele. Normalerweise empfehlen Trainer zunächst die Absolvierung des Krafttrainings, um sich anschließend auf dem Laufband oder Fahrrad auszupowern. Dabei muss die Abfolge nicht für jeden Trainierenden die richtige sein. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte sich an diese Reihenfolge halten. Im Zentrum steht hier ein ausgiebiges Krafttraining. Ein sehr intensives Ausdauertraining gegen Ende der Sporteinheit birgt das Risiko, dass der Körper zur Energiegewinnung Muskeln verbrennt.

Anders sieht es aus, wenn du deine Kondition erweitern möchtest. Hier empfiehlt sich zunächst eine harte Ausdauereinheit, auf die am besten ein leichtes Krafttraining folgt. Wenn dir Ausdauer und Krafttraining zum gleichen Anteil wichtig sind, so solltest du die beiden Trainingsarten splitten. Entweder trainierst du an dem einen Tag mit Gewichten, während du am nächsten laufen gehst oder du erledigst beide Einheiten innerhalb von 24 Stunden. In einem solchen Fall solltest du jedoch zur optimalen Regeneration mindestens 8 Stunden pausieren. Ein Vorteil dieser Methode ist die meistens gesteigerte Motivation und Leistungsfähigkeit im Vergleich mit einem Training, bei dem du Ausdauer und Krafttraining direkt nacheinander absolvierst.

Negative Auswirkungen

Dein individuelles Ziel erfordert somit unterschiedliche Reize und einen gut organisierten Trainingsplan, in dem Ausdauer und Krafttraining in der richtigen Proportion zueinander stehen. Möchtest du abnehmen, so empfiehlt sich eine Kombination aus beiden Trainingsarten. So stimulierst du zum einen den Fettabbau, zum anderen den Aufbau von Muskeln, die dich wiederum bei der Abnahme unterstützen.

Strebst du hingegen einen Marathon oder eine andere Ausdauerleistung an, so solltest du das Krafttraining reduzieren. Es hilft dir zwar bei der Stabilisierung, ein zu großer Muskelanteil bremst dich jedoch aus, du verlierst an Geschwindigkeit und Beweglichkeit. Beim Bodybuilding sollten Hantelscheiben deinen Trainingsplan zunächst dominieren.

Während des aktiven Muskelaufbaus ist ein dezentes Ausdauertraining ausreichend. Sobald du deine gewünschte Form erreicht hast, schadet die eine oder andere extra Einheit auf dem Laufband allerdings nicht- immerhin folgt auf den Aufbau normalerweise die Definition, damit deine Muskeln unter der Haut auch sichtbar werden.

Dennoch solltest du vor allem beim Bodybuilding immer darauf achten, dass du mindestens 80 Prozent deines Tagesbedarfs an Energie zu dir nimmst. Eine zu radikale Diät sorgt lediglich dafür, dass du Muskeln abbaust. Somit schließen sich Muskelaufbau und Ausdauertraining nicht aus- du solltest allerdings auf die passenden Umstände achten.

Damit du den Weg zu deinem Ziel nicht aus den Augen verlierst, solltest du am besten für messbare Elemente sorgen. Auf diese Weise kannst du dich selber motivieren und gleichzeitig deinen Körper besser kennenlernen- immerhin sind wir keine Maschinen. Was bei dem Einen die Muskeln zum Bersten bringt, sorgt bei dem Anderen vielleicht für keine Muskelzunahme. Hierfür empfiehlt sich eine Waage, die nicht nur dein Gewicht, sondern auch den Körperfettgehalt sowie die Muskulatur misst. Darüber hinaus sollte auch das Maßband dein Freund werden. So kannst du Fettab- und Muskelaufbau regelmäßig kontrollieren und die Trainingsarten kombinieren, um den perfekten Plan zu gestalten.