Übungen mit dem Medizinball eignen sich für das Training der Kraft und Ausdauer, erfordern aber auch eine gute Stabilisation, vor allem im Rumpf. In diesem Beitrag konzentriere ich mich auf das Zusammenspiel zwischen Kraft und Stabilisation. Ein Youtube Video mit Praxiseinheit rundet das Ganze ab.
Übungen mit dem Medizinball: Beitrag, Bilder und Youtube Video
Ich werde dir zunächst einmal alle Übungen mit dem Medizinball, die ich hier verwendet habe, kurz beschreiben. Eine Bildergalerie hilft dir dabei, die Bewegung schon einmal vor deinem geistigen Auge ablaufen zu lassen. Ohne entsprechende Praxis wirst du die korrekte Technik und Ausführung allerdings nicht lernen. Deshalb ist am Ende dieses Beitrages ein Youtube Video verlinkt, welches dir alle hier gezeigten Übungen mit dem Medizinball noch einmal genau zeigt. Ich verwende für das Training einen 3Kg Medizinball von Kawanyo. Du bist natürlich frei in der Auswahl eines Herstellers und der Gewichtsbelastung. Ganz wichtig: Technik geht vor Gewichtssteigerung! Lerne also zunächst die Bewegung richtig auszuführen, erst dann steigerst du langsam das Gewicht!
Du findest hier im Blog viele weitere Beispiele für Übungen mit dem Medizinball
Übungen mit dem Medizinball: Beschreibung und Galerie
- Weighted Situps – Ball neben dem Kopf ablegen
Die Ausgangsposition ist ein leicht gegrätschter Sitz. Ich halte den Ball in beiden Händen zwischen beiden Beinen und führe ihn während der Oberkörper Abwärtsbewegung mit gestreckten Armen neben den Kopf hinter mir auf den Boden. Von dort mache ich einen Situp, komme also wieder in die Ausgangsstellung zurück. Je schwerer das Gewicht, desto schwerer und auch langsamer wird die Bewegung.
- Crunch mit angewinkelten Beinen
Der Medizinball ruht, während ich auf dem Rücken liege und die Beine angewinkelt habe, auf den Schienbeinen. Jetzt führe ich einen regulären Crunch aus. Ich habe die Hände in den Nacken gelegt, halte die Ellenbogen nach aussen und hebe die Schulterblätter vom Boden ab.
- Crunch mit nach oben gestreckten Beinen
Hier führe ich ebenfalls einen Crunch aus. Diesmal habe ich aber meine beiden Beine in der Rückenlage nach oben gestreckt, und führe den Medizinball während der Aufwärtsbewegung des Crunches zu den Füßen. Eine Variationmöglichkeit bietet sich dir, indem du mit dem Ball bei der Abwärtsbewegung des Crunches den Boden hinter dem Kopf berührst.
- Twist im Sitzen
Du sitzt in einer aufrechten Position und legst den Medizinball hinter dir auf den Boden ab. Nun greife diesen mit beiden Händen, während dein Oberkörper durch eine Twistbewegung nach hinten dreht. Jetzt drehst du den Oberkörper auf die andere Seite und legst den Ball wieder hinter dir auf den Boden ab. Vergiss nicht, die Bewegungsrichtung zwischendurch mal zu ändern. Einmal im Uhrzeigersinn, dann wieder gegen den Uhrzeigersinn.
- Asymmetrische Liegestütze
Die Kultübung schlechthin, versehen mit einer kleinen Herausforderung. Begebe dich in den Stütz, wobei du eine Hand auf den Medizinball positionierst. Das ist eine recht wackelige, aber gewollte Angelegenheit. Deine ganze Stützmuskulatur muss nun diese Instabilität ausgleichen. Der Liegestütz wird also nun mit verschieden hohen Handpositionen ausgeführt. Nutze den ganzen Bewegungsspielraum aus. Der Kopf bleibt gerade. Viele neigen dazu, den Kopf dem Boden entgegenzustrecken, um einen tiefen Liegestütz vorzugauckeln. Tipp: Auch deine Brust berührt fast den Boden. Stoppe einige Millimeter vorher ab und strecke deine Arme wieder.
- Bergsteiger (Mountain Climber)
Je kleiner der Medizinball ist, desto schwieriger wird diese Übung. Ziehe dein Knie wechselseitig nach vorne oben. Deine Hände bleiben permanent auf dem Ball. Als Variation kannst du das Tempo etwas drosseln und das Knie jeweils nach innen ziehen. Im Video kannst du den Unterschied der beiden Ausführungen sehr gut erkennen.
- Instabile Jumping Jacks im Stütz
Hierbei gilt: Je höher du dein Gesäß hebst, desto weniger muss deine Bauch- und Haltemuskulatur arbeiten. Versuche also im Laufe der Zeit wirklich in einer “Brettposition” (Plank) zu arbeiten. Eigentlich sind es ganz normale Jumping Jacks in der Horizontalen. Die Instabilität gibt es kostenlos dazu!
- Straddle up and down
Auch hier arbeitest du wieder in der Stützposition. Diesmal befinden sich jedoch die Füße auf dem Medizinball, die du im Wechsel auf den Boden und dann wieder zurück nach oben bringst.
- Ausfallschritt mit Oberkörperrotation
Den Ausfallschritt kennen wahrscheinlich die meisten! Etwas würzen kannst du diesen, indem du bei der Abwärtsbewegung den Medizinball durch eine Oberkörperrotation entweder zur Seite oder sogar neben die Schulter bringst.
Zu den Übungen mit dem Medizinball gibt es selbstverständlich auch ein Praxisvideo in unserem Youtube-Kanal. Ich wünsche dir sehr viel Spaß beim ansehen und ausprobieren!