Die Sommersaison sollte Dich nicht dazu veranlassen, Dein geschätztes Training zu vernachlässigen. Mit dem richtigen Ziel, der richtigen Auswahl und dem richtigen Timing kannst Du Deine Übungen erledigen, ohne von übermäßiger Hitze betroffen zu sein. Denke immer daran, dass das Wetter kein Hindernis sein sollte. Zumindest trifft das zu, wenn Du einige Dinge im Vorfeld beachtest beziehungsweise planst. Auch im Urlaub solltest Du eine gewisse Trainingsaktivität beibehalten. Ein Urlaub, in dem Aktivität und Ruhe im Einklang sind, ist ein Garant für Erholung. Sowohl körperlich, als auch mental. Hier sind einige nützliche Informationen und Vorschläge, um Dich vor negativen Auswirkungen von Hitze und Sonne bei Deinen Aktivitäten zu schützen.
Inhaltsverzeichnis
Training bei hohen Temperaturen: Auswirkungen auf den Körper
Die Körpertemperatur von Menschen befindet sich immer in einem bestimmten Bereich. Zumindest ist dies das Bestreben des Körpers. Die Innentemperatur des menschlichen Körpers ist, pendelt also immer in einem Bereich zwischen 35 °C und 41 °C. Treten extreme Temperaturschwankungen auf, kann dieses fatale Folgen für den Körper haben. Wie bei jedem Bewegungsmechanismus erzeugt der menschliche Körper Wärme durch Bewegung. Eine erhöhte Energieproduktion während des Trainings führt also zu einem Temperaturanstieg. Ein Anstieg der Körpertemperatur von 1,0 bis 1,8 Grad alle 5 Minuten ist durchaus möglich.
Unser Körper versucht nun, dem Temperaturanstieg entgegenzutreten. Das bewerkstelligt er, indem er schwitzt. Beim Verdunsten des Schweißes auf der Haut entsteht eine Verdunstungskälte. Diese kühlt unseren Körper und hält dessen Temperatur in einem gesunden Bereich. Wenn dieser gesunde Bereich durch extreme Situationen nicht eingehalten werden kann, treten Probleme im Organismus auf. Die Luftfeuchtigkeit beispielsweise beeinflusst die Wärmeregulierung durch den Schweiß. Deren Effizienz nimmt bei hoher Luftfeuchtigkeit also ab.
Das Training in einer heißen Umgebung ist schwieriger, als das Training in einer kühlen Umgebung. Während die körperliche Temperaturregelung in einer kühlen Umgebung auf viele Arten erfolgen kann, hat man in einer heißen Umgebung höchstens die Möglichkeit, mit einem Minimum an Kleidung zu trainieren. Aus diesem Grund sollte das Training bei hohen Temperaturen immer mit Vorsicht und vor allem mit einer soliden Vorabplanung absolviert werden.
Wie ist das mit dem Flüssigkeitsverlust und Training bei hohen Temperaturen?
Die größte Auswirkung von Wärme auf den Körper ist der Flüssigkeitsverlust. Die Zunahme der Wärme, die im Körper auftritt, verursacht einen Wasserverlust. Auf diese Weise entsteht ein Teufelskreis und wenn die erforderlichen Vorsichtsmaßnahmen nicht getroffen werden, treten Hitzekrämpfe, Ohnmacht, Müdigkeit und Hitzschlag auf. Was passiert in unserem Körper bei einem Wasserverlust? (Angaben des Wasserverlustes in Prozent):
- 3 % –> Kopfschmerzen
- 6 % –> Erhöhung der Körpertemperatur (Fieber)
- 8 % –> Schwindel, Übelkeit
- 12 % –> Verwirrung, planloses Handeln
- 14 % –> Kreislaufkollaps
- 20 % –> Herzversagen
Die Flüssigkeitszufuhr ist also wichtig für die Kontinuität von Bewegung und Gesundheit. Die zu trinkende Flüssigkeit sollte einen niedrigen Zuckergehalt haben. Es reicht aus, 1,5 Liter Wasser mit 30 g Zucker zu versorgen. Darüber hinaus trägt das zu trinkende Wasser zur Temperaturregulierung bei. Es wäre angebracht, 30 Minuten vor dem Training 400-600 ml Wasser und während der Aktivität alle 10-15 Minuten 100-200 ml Wasser einzunehmen.
Vielfach unterbewertet ist der Faktor Kleidung. Bei trockenem und heißem Wetter sollte lockere und helle Kleidung getragen werden, um die Verdunstung von Schweiß zu erleichtern. In heißer feuchter Luft ist der Wärmeverlust im Körper größer und das Schwitzen umso wichtiger für den kühlenden Effekt auf der Haut. Mit zunehmender Luftfeuchtigkeit wird die Verdunstung des im Körper gebildeten Schweißes problematisch. Flüssigkeitsverlust und Mineralverlust nehmen zu.
Einige Tipps für das Training bei hohen Temperaturen
Als Sportler hast Du immer das Ziel, mit bestmöglicher Intensität an der Erreichung Deiner Trainingsziele zu arbeiten. Dennoch solltest Du bei extrem hohen Temperaturen einige Dinge beachten. Sorge dafür, dass Du Deine Trainingsintensität anpasst. Wenn Du eine gewisse Erfahrung mitbringst, dann wirst Du einen inneren Kompass haben, der Dich begleitet. Du wirst die Reizintensitäten im Training automatisch anpassen. Es gibt Zeiten, da ist weniger einfach mehr. Deine Gesundheit sollte also immer an erster Stelle stehen. Es werden auch wieder kühlere Zeiten kommen, an denen Du mit erhöhter Intensität trainieren kannst.
Als Kraftsportler ist das Training aufgrund der geringeren Herz-Kreislaufbelastung einfacher zu planen. Achte aber auch hier darauf, dass Du gerade in stickigen und aufgeheizten Räumen Deine Trainingsintensität anpasst. Erhöhe bei Bedarf einfach die Serienpausen zwischen den Trainingssätzen. Und gehe vielleicht nicht in jedem Satz bis an Deine Grenzen.
Wenn Du Zirkeltraining liebst und die Einheiten im Trainingsraum abspulst, dann solltest Du ebenfalls besonders vorsichtig sein. Gehe nicht an Deine absoluten Grenzen. Lasse etwas Luft nach oben. Damit gibst Du dem Körper die Möglichkeit, sich besser erholen zu können. Versuche auch, nicht in klimatisierten Räumen zu trainieren. Das alles sind Tipps, die wir schon häufig gehört haben. Dennoch werden sie häufig ignoriert. Ja, Du bist motiviert und möchtest vorwärtskommen. Das alles sollte aber nie auf Kosten der Gesundheit geschehen.
Training bei hohen Temperaturen und die Bedeutung der richtigen Ausrüstung
Gerade bei Adrenalinsportarten, bei denen Helme und Sicherheitszubehör Leben retten, schützt die richtige Stoff- und Farbauswahl bei heißem Wetter Deine Gesundheit. Shorts, schweiß feste Sportler BHs oder T-Shirts gehören zu den Dingen, die zuerst beachtet werden sollten. Stelle also sicher, dass jedes Kleidungsstück, das Du trägst, ein Sportbekleidungsprodukt ist und einen porösen Stoff hat, der Schweiß abgibt, Wärme reguliert und atmet.
Wie weiter oben schon erwähnt, ist es immer ratsam, auf die richtige Flüssigkeitszufuhr zu achten. Dies gilt nicht nur für Deinen regulären Alltag, sondern vor allem, wenn Du ein Training bei hohen Temperaturen absolvierst. Das während der Bewegung verlorene Wasser muss durch regelmäßiges Trinken in kleinen Abständen ersetzt werden. Achte auch darauf, keine gekühlten Getränke zu konsumieren. Der Körper muss diese gekühlten Getränke dann erst wieder auf Körpertemperatur bringen, was zusätzliche Energie benötigt und somit Wärme produziert. Das Gleiche gilt auch für heiße Getränke. Stelle also sicher, dass die von Dir konsumierten Getränke weder zu heiß, noch zu kalt sind.
Denke darüber nach, inwieweit Du die Möglichkeit hast, Dein Training zu einer Tageszeit zu absolvieren, zu der sich die Temperaturen nicht auf dem Tageshoch befinden. Entscheide Dich eher für den frühen Morgen oder den späten Abend.
Und dann wäre da noch …
Verwendung von Schutzmitteln
Bestimmte Accessoires können Dir dabei behilflich sein, Dich vor Sonne und Hitze zu schützen. Da wäre allem voran die gute alte Kopfbedeckung. Dabei ist es egal, ob Du einen Hut, eine Baseballkappe oder irgendeine andere Kopfbedeckung wählst: Hauptsache, Du schützt Deinen Kopf vor der direkten Sonneneinstrahlung. Denke bei direkter Sonneneinstrahlung auch darüber nach, eine UV absorbierende Sonnenbrille zu tragen. Sicherheit geht vor. Auch wenn Dich dies ein wenig Geld kostet, so ist die Anschaffung einer guten Sonnenbrille ja auch eine langfristige Angelegenheit. Eine Sonnenbrille, die Du gerne trägst, wird Dich viele Jahre auch in Deinem Alltag begleiten. Es sei denn, Du verlierst diese.
Um dem Austrocknen von Haut und Lippen vorzubeugen, solltest Du feuchtigkeitsspendende Cremes verwenden. Vielleicht kannst Du dies auch direkt mit einem Sonnenschutz verbinden. Gute Sonnencremes mit hohem Lichtschutzfaktor pflegen Deine Haut und riechen auch noch gut.
Ausgleich des Mineralstoffhaushalts
Dein Training oder Deine sportliche Aktivität ist beendet? Dann hast Du sicher viel geschwitzt. Um den daraus resultierenden Mineralstoffverlust auszugleichen, empfiehlt es sich, leichte Mineralwasser oder ungesüßte Tees zu trinken. Die darin enthaltenen Mineralstoffe werden Deinem Körper guttun und ihm vor allem das geben, was er direkt nach dem Training am dringendsten benötigt.
Fazit
Es bleibt festzuhalten, dass Training bei hohen Temperaturen einen Stressfaktor für den Körper darstellt. Wenn Du die Möglichkeit hast, dann solltest Du den Sport auf einen Zeitpunkt des Tages verlegen, an dem die Temperaturen nicht mehr ganz so hoch sind. Wenn Du jedoch keine Chance hast, auf eine solche Zeit auszuweichen, dann solltest Du Dir immer wieder den Leitsatz zu Herzen nehmen, dass Training bei hohen Temperaturen vor allem eine Frage der perfekten Planung und Vorbereitung ist. Kalkuliere also immer auch ein, die Trainingsdauer und Reizintensität zu reduzieren.
Auch wenn Dich das Training an heißen Tagen vor die Herausforderung stellt, Dich motivieren zu müssen und spezielle Vorkehrung zu treffen, solltest Du ein gewisses Maß an Trainingsvolumen (auch im Urlaub) beibehalten. Finde einen Sport, der Dich glücklich macht und den Du überall ausführen kannst. Und dann: Hab Spaß dabei.