Bauchmuskeltraining zu Hause

Bauchmuskeltraining zu Hause ist ohne Probleme sehr effektiv und intensiv von dir zu bewerkstelligen. Hier zeige ich dir viele Variationen, damit dein Training niemals langweilig wird.

Bauchmuskeltraining zu Hause | Vor- und Nachteile

Es gibt genügend Gründe, warum du dich für ein Bauchmuskeltraining zu Hause entscheidest. Vielleicht scheust du die Kosten für die Studiomitgliedschaft, dir gefällt die Atmosphäre dort nicht, oder du möchtest die weiten Anfahrtswege nicht in Kauf nehmen. Vielleicht passen dir auch die Öffnungszeiten des Studios nicht. Die gute Nachricht: Vor allem das Bauchtraining kannst du perfekt zu Hause in deiner gewohnten Umgebung ausführen. Es gibt jedoch auch eine Reihe von Nachteilen.

Stichwort Sicherheit/korrekte Übungsausführung:
– Niemand wird dich bei deinem Bauchmuskeltraining zu Hause stören, aber genauso wenig wird dich jemand bei einer fehlerhaften Ausführung korrigieren.

– Du musst deinen inneren Schweinehund immer und immer wieder überwinden, um dein Training regelmäßig in deinen eigenen vier Wänden auszuführen.

Vielleicht gehörst du ja aber auch zu der Gattung Mensch, die gerne alleine trainiert. Dann ist das Heimtraining für dich perfekt. Ansonsten kannst du dir ja möglicherweise einen Gleichgesinnten in deinem Umfeld suchen. Ein wenig Gruppenzwang ist manchmal “Gold wert”. Wenn du dich dazu entschieden hast, dein Sixpack in heimischer Wohnumgebung zu formen, dann habe ich hier einige Übungen für dich zusammengestellt, die die verschiedenen Bereiche deiner Bauch- und Coremuskulatur trainieren.

Ganzheitlicher Ansatz: Bauchmuskeltraining zu Hause alleine reicht nicht

Du hast es bestimmt schon ganz oft gehört: Trainiere nicht nur isoliert deinen Bauch, sondern achte auf einen ganzheitlichen Trainingsansatz. Erfahre im Beitrag  Krafttraining ohne Geräte  mehr zu diesem Thema.
Ebenfalls spielt die Ernährung und dein Ausdauertraining eine wichtige Rolle für deinen Erfolg beim Bauchmuskeltraining zu Hause. Der Artikel Abnehmen und Muskeln aufbauen wird Licht in das Dunkel bringen.
Weitere Informationen zum Thema Muskelaufbau findest du bei  https://got-big.de
Für die hier vorgestellten Übungen benötigst du kein Equipment. Wenn du jedoch eine Matte oder eine weiche Unterlage hast und darüber hinaus noch einen alten trockenen Putzlappen (optional trockenes Handtuch), dann kannst du sofort durchstarten. Sixpack: Wir kommen!

Bauchmuskeltraining zu Hause | Ideen und Übungen

1. Crunch mit auf dem Oberschenkel geführten Händen
In der Rückenlage legst du die Hände auf die Oberschenkel der angestellten Beine. Lasse die Arme immer komplett gestreckt. Durch Anheben der Schulterblätter vom Boden werden deine Hände nun automatisch am Oberschenkel nach oben geführt. Der Vorteil: Die Bewegungsrichtung ist durch diese Ausführung vorgegeben.

2. Lateralbewegung des Oberkörpers in der Rückenlage
In der Rückenlage stellst du die Beine an. Halte die Arme seitlich gestreckt des Körpers. Hebe die Schulterblätter vom Boden ab und bewege den Oberkörper kontrolliert auf die rechte Seite, so dass sich deine rechte Hand zur rechten Ferse bewegt. Nun gehst du, bei weiterhin vom Boden angehobenen Schulterblättern, zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Sequenz auf der linken Seite

3. Crunch mit Knee Lift
Du befindest dich in der normalen Crunch Ausgangsposition mit den Händen im Nacken abgelegt und den Ellbogen außen. Du hebst die Schulterblätter vom Boden weg und ziehst gleichzeitig das rechte Knie heran. Dann geht es wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übungsfolge und mache den Knee Lift mit dem linken Bein.

4. Crunch mit nach oben gestreckten Beinen
Diese Übung führst du ähnlich aus, wie Übung 1. Strecke jedoch beide Beine gerade nach oben zur Decke und führe deine Hände in Richtung deiner Fußknöchel.

5. Crunch mit seitlich abgelegten Knien | Variante A
Du befindest dich in der Ausgangsposition eines normalen Crunches und hälst die Arme gestreckt nach vorne. Lege beide Knie auf die rechte Seite ab und mache eine normale Crunch Bewegung. Nachdem du deine angestrebte Wiederholungszahl erreicht hast, machst du eine kurze Pause und startest eine weitere Runde mit beiden Knien auf der linken Seite abgelegt.

6. Crunch mit seitlich abgelegten Knien | Variante B
Die Variante ist identisch mit Variante A, nur dass du deine Hände in den Nacken ablegst. Eine weitere Steigerung kannst du erzielen, wenn du die Arme gestreckt nach oben über den Kopf hältst. Das verlängert den Armhebel und damit die Schwierigkeit dieser Übung.

7. Reverse Crunch aus dem Stütz heraus
Für diese besondere Art des Crunches benötigst du einen alten, trockenen Putzlappen, oder ein trockenes Handtuch. Gleichzeitig muss der Boden, auf dem du diese Übung machst, glatt sein. Begib dich in die Stützposition (ähnlich einem Liegestütz = Plank) und lege den Lappen oder das Handtuch unter deine Füße. Ziehe nun beide Knie gleichzeitig Richtung Bauchnabel und gehe dann kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück. Je glatter der Boden und je rutsch freudiger das Tuch (oder der Lappen), desto besser und flüssiger wird der Bewegungsablauf.

8. Seitstütz dynamisch
Dein Bauchmuskeltraining zu Hause sollte nicht nur aus traditionellen Crunches bestehen, sondern auch Rotationen und seitliche Stützarbeit enthalten. Für die seitliche Stützarbeit eignet sich diese Übung hervorragend: Lege dich auf die Seite, lege den Unterarm der Bodennahen Seite auf den Boden (Ellbogenwinkel 90 Grad). Deine Beine sind übereinander oder leicht versetzt, so dass du entsprechenden Halt hast. Drücke dich nun nach oben, bis der Oberkörper und die Beine eine Gerade bilden. Dies ist die Ausgangsposition. Senke von hier aus die zum Boden zeigende Hüfte nach unten und drücke dich dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Du kannst die Intensität etwas steuern, indem du die Hand des oberen Armes auf dem Boden abstützt (leichtere Variante), oder aber den Arm nach oben ausstreckst (schwerere Variante).

9. Diagonal Crunch mit gleichzeitigem Anziehen der Beine
Die vorerst letzte Übung des Bauchmuskeltrainings zu Hause ist gleichzeitig wohl auch die anspruchsvollste aus diesem Beitrag. Lege dich halb seitlich auf den Boden. Das heißt; Ein Schulterblatt liegt auf dem Boden auf und der Arm der gleichen Seite ist weg von deinem Körper an Boden lang ausgestreckt. Hebe das andere Schulterblatt vom Boden an (du liegst sozusagen “schräg” in einem Winkel von 45 Grad mit deiner ganzen Körperlänge vom Boden weg). Die freie Hand legst du in deinen Nacken. Versuche nun die gestreckten Beine vom Boden abzuheben. Du musst also jetzt das Gleichgewicht halten. Mache nun gleichzeitig eine Crunchbewegung seitlich und ziehe dabei beide Knie heran. Nun gehst du wieder in die Ausgangsposition zurück.

Bauchmuskeltraining zu Hause | Von der Bildergalerie zum Video

Um die Übungen noch etwas plastischer zu machen, habe ich dir wieder ein Video vorbereitet. Es enthält die oben erklärten Übungsfolgen des Bauchmuskeltraining zu Hause Beitrags noch einmal in ihrer kompletten Amplitude. Du hast weitere Fragen? Schreib mir einfach eine E-Mail oder einen Kommentar. Ich freue mich, von dir zu hören.