Bauch Beine Po mit Tube: Ich zeige dir fünf Übungen, die du schnell und effizient in deine Bodytoning Stunden einbauen kannst. Das sorgt nicht nur für perfekte Trainingsergebnisse, sondern auch für eine Menge Spaß beim Workout.
hBauch Beine Po mit Tube: Das Programm
Übung 1: Einbeinige Kniebeuge
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Hauptsächlich beteiligte Muskeln:
- M. quadriceps femoris
- M. rectus femoris
- M. vastus lateralis
- M. vastus medialis
- M. vastus intermedius
- M. gluteus maximus
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| Du hast, wie im Video gezeigt, das Tube mit einer Schlinge um den Fuß gelegt. Dieser Fuß befindet sich in der hinteren Position. Die Griffe werden von deinen Händen an der Hüfte positioniert. Denke immer daran, während der Bewegung Spannung auf dem Band zu halten. Mache nun eine einbeinige Kniebeuge und achte darauf, mit dem vorderen Knie über (oder hinter) der Ferse zu bleiben. |
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Übung 2: Adduktorentraining in der Seitlage
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Hauptsächlich beteiligte Muskeln:
- M. adductor longus
- M. adductor brevis
- M. adductor magnus
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| In der Seitlage ist das untere Bein dein Arbeitsbein. Du positionierst einen Step mit der Rückseite auf deine Ferse. Nun hebst und senkst du das untere Bein. Dies ist eine sehr isolierte Bewegung, die nur einen relativ kleinen Bewegungsradius zulässt. |
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Übung 3: Abduktorentraining in der Seitlage
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Hauptsächlich beteiligte Muskeln:
- M. glutaeus maximus
- M. glutaeus medius
- M. glutaeus minimus
- M. tensor fasciae latae
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| Du hast, wie im Video gezeigt, das eine Schlinge des Tubings um den Fuß gelegt. In diesem Fall hast du nur einen Griff frei. Dein unteres Bein arbeitet gegen den Widerstand. In der Seitlage fixierst du mit dem unteren Bein den Gummi des Tubings am Boden, so dass du noch etwas Band zur Verfügung hast, um das obere Bein abduzieren (nach innen ziehen) zu können. |
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Übung 4: Adduktorentraining in der Stützposition
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Hauptsächlich beteiligte Muskeln:
- M. glutaeus maximus
- M. ischiocrurales
- M. adductor longus
- M. adductor brevis
- M. adductor magnus
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| Du befindest dich in der Stützposition (Rückenlage) und streckst ein Bein nach oben aus. Dieses ist nun dein Arbeitsbein. Du senkst das Bein nach außen und bringst es dann wieder zurück in die Ausgangsposition (Adduktion). Bei dieser Übung arbeitet auch deine Core Muskulatur gut mit, da du durch sie die erzeugte Instabilität ausgleichen mußt. |
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Übung 5: Abduktorentraining auf dem Step stehend
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Hauptsächlich beteiligte Muskeln:
- M. glutaeus maximus
- M. glutaeus medius
- M. glutaeus minimus
- M. tensor fasciae latae
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| Du hast wieder eine Schlinge um einen Fuß gelegt (siehe Video) und stehst mit einem Bein auf dem Step und fixierst dort das Tube. Das Arbeitsbein ist das Bein, um dessen Fuß die Schlinge gelegt ist. Achte darauf, das Standbein leicht zu beugen. Nun ziehst du das Arbeitsbein kontrolliert zur Seite. (Abduktion) |
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Im nachfolgenden Video kannst du nicht nur sehen, wie ich die einzelnen Schlingen um den Fuß gelegt habe, sondern auch, wie die oben beschriebenen Übungen in der Praxis aussehen. Ich wünsche dir sehr viel Spaß und Erfolg in deinen Kursstunden.
Praxisvideo Bauch Beine Po mit Tube
