Fitness – So erzielst du beeindruckende Ergebnisse!

Fitness – Wie schnell hat man diesen Begriff in den Mund genommen und sich zum Ziel gesetzt, fit zu werden. Um solche Ziele zu erreichen, bedarf es aber einer guten Planung und eines ganzheitlichen Trainingsansatzes. Erfahre hier alles wichtige zu diesem Thema.

Fitness – Leitfaden für deine Trainingsplanung

Fitness – Ganzheitlicher Ansatz ist entscheidend

Du kannst es drehen und wenden wie du willst: Wenn du fit werden möchtest, musst du ganzheitlich denken. Training, Ernährung und Erholung sind drei Bereiche, die unabdingbar zusammengehören. Wenn du dich nur auf einen, oder zwei dieser Bereiche konzentrierst, wirst du dein natürliches Potenzial nicht ausschhöpfen können. Ebenfalls darfst du dich nicht nur mit einer einzelnen motorischen Grundeigenschaft (z.B. Ausdauer) auseinandersetzen. Die anderen musst du miteinbeziehen.

Welches sind nun die sogenannten Motorischen Grundeigenschaften?

Kraft
Wenn du durch eine Kontraktion im Muskel Widerstände überwindest, abbremst oder hälst, dann ist das Kraft. Eigentlich ist das ein Begriff aus der Physik, der aber natürlich auch auf die Muskelkraft anwendbar ist. Die physikalische Formel lautet kurz und prägnant “F = m *  a” oder in Worten “Kraft ist Masse mal Beschleunigung”.
Die Kraft hat verschiedene Facetten:

Maximalkraft
Das ist die maximale Kraft, die eine Muskel gegen eine Last aufbringen kann. Legst du beim Bankdrücken soviel Gewicht auf, dass du nur eine Wiederholung schaffst, dann ist das deine Maximalkraft bei dieser Übung. Die Maximalkraft kann nicht nur durch mehr Muskelmasse verbessert werden, sondern vor allem durch eine Steigerung der sogenannten intramuskulären Koordination (Zusamnmenspiel zwischen Muskel und Nerv)

Schnellkraft
Wenn du eine höchsmögliche Kraft in schneller Abfolge absolvierst, dann arbeitest du schnellkräftig (Beispiel Boxsport oder Beschleunigung beim Sprint).

Kraftausdauer
Wenn du eine höchstmögliche Kraft lange anwenden kannst, dann arbeitest du im Bereich der Kraftausdauer. Die Belastungsdauer liegt durchaus bei über einer Minute. Wie der Name schon sagt, hat das Kerz-Kreislaufsystem bei der Kraftausdauer schon eine höhere Bedeutung (Beispiel Kniebeugentraining mit 30%-50% deiner Maximalkraftleistung).

Ausdauer
Wenn du eine Aktivität über einen langen Zeitraum hinweg ausführen kannst, spricht man von der Ausdauer. Auch die Ausdauer hat verschiedene Gesichter:

Aerobe Ausdauer
Wenn du eine Aktivität so ausführst, dass dein Körper ohne Sauerstoffschuld auskommt, dann arbeitest du aerob (= mit Sauerstoff). Ein klassisches Beispiel ist der Jogginglauf in langsamen Tempo.

Anaerobe Ausdauer
Würdest du den o.a. Jogginglauf nun schneller absolvieren und du kommst so richtig ausser Atem oder musst irgenwann diese Aktivität abbrechen, dann arbeitest du anaerob (= ohne Sauerstoff)

Man unterscheidet ferner die allgemeine (aerobe/anaerobe Ausdauer), bei der der größte Teil der Muskulatur im Einsatz ist und die lokale (aerobe/anaerobe Ausdauer), bei der ca. 1/6 der Muskulatur im Einsatz ist.

Schnelligkeit
Die Schnelligkeit ist die körperliche Fähigkeit, eine Bewegung schnellstmöglich auszuführen (Beispiel: 60 Meter Sprint).
Würdest du diese Schnelligkeit über einen langen Zeitraum aufrecht erhalten, dann spricht man von der Schnelligkeitsausdauer (Beispiel 200m Sprint).

Beweglichkeit/Dehnfähigkeit
Die Beweglichkeit ist deine Fähigkeit, Bewegungen über eine sehr große Amplitude auszuführen. Die Beweglichkeit, die ich jetzt einfach mal als “Gelenkigkeit” bezeichne, wird begrenzt durch deine Gelenke und knöchernden Strukturen (z.B. Wirbelgelenke/Wirbelbogen/Bandscheibe). Im Gegensatz dazu steht die Dehnfähigkeit, die begrenzt wird durch deine Muskeln,  Sehnen, Kapseln und deiner Bänder.

Koordination
Wenn du in der Lage bist, komplexe Bewegungen der Arme und Beine (oder auch von beiden zusammen) auszuführen, dann arbeitet dein Zentrales Nervensystem mit deiner Muskulatur perfekt zusammen. Viele deiner alltäglichen Aktivitäten (z.B. Autofahren) laufen perfekt koordiniert ab und werden sogar unbewusst von dir ausgeführt.

Fitness erfordert die Entwicklung aller motorischen Eigenschaften
Um deine Fitness auf ein hohes (oder gar das dir höchstmögliche) Level zu bringen, musst du alle diese motorischen Grundeigenschaften gleichmäßig entwickeln. Oft wird beispielsweise die Schnelligkeit vernachlässigt mit dem Hinweis, dass die Verletzungsgefahr zu groß sei. Ich jedoch bin der Meinung, dass ein solches Training  dazugehört. Grund: Es gibt weisse und rote Muskelfasern. Die weissen Fasern sind für schnellste Kontraktionen verantwortlich. Du kannst diese also am besten mit einem Schnelligkeitstraining ansprechen. Es wäre  doch schade, deren Potenzial komplett verkümmern zu lassen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass durch ein Schnelligkeitstraining die Agilität deutlich verbessert wird und die Entwicklung der anderen motorischen Grundeigenschaften positiv beeinflusst wird. Sprünge aller Art sowie Sprints und Beschleunigungsläufe über 10-100 Meter eignen sich perfekt dafür.

Weitere Bausteine der Fitness
Verletzungsprophylaxe
Bei der Gestaltung deines Trainings solltest du über den Tellerrand hinausschauen. Was bringt dir die beste Trainingsplanung, wenn du verletzt bist und pausieren musst? Also musst du auch in dieser Richtung aktiv werden. Athletiktraining ist des Rätsels Lösung. Eine allgemein gute körperliche Athletik wird deinen Körper wirksam gegen Verletzungen schützen. Eine ideale und überall auszuführende Möglichkeit ist das Functional Training. Mit wenig Platzbedarf und mit wenig oder auch keinem Equipment wirst du trotzdem tolle Ergebnisse erzielen.
Faszien Fitness ist ebenfalls ein Schlagwort, welches zur Zeit groß in Mode ist. Die Hüllen der Organe (z.B. Muskeln) sind verantwortlich für die effektive, ökonomische und harmonische Bewegungsausführung. Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass ich langjährige Achillessehnenschmerzen damit wegbekommen habe.
Die Propriozeption (Zusammenspiel Muskel Nerv | Muskuläre Wahrnehmung) sollte ebenfalls ein wichtiger Part in deiner Trainingsplanung sein. Alles das zusammen wird dein Training komplettieren und für Verletzungsprophylaxe allererster Güte sorgen. Du siehst: Fitness ist mehr, als nur der 5 KM Lauf zweimal pro Woche.

Ernährung und Fitness
Wenn du Muskulatur aufbauen, oder Körperfett reduzieren möchtest, kommst du um eine angepasste Ernährung ebenfalls nicht herum. Muskelaufbau erfordert Baumaterial. Dieses musst du in Form von Eiweiss dem Körper zuführen. Gewiss, die 3-4 Gramm/Kg Körpergewicht Eiweisszufuhr der Bodybuilder müssen es nicht sein, aber 0,8 – 1,5 Gramm / Kg Körpergewicht sollten es dann schon sein. Milch, Quark und Eier sind hochwertige Proteinquellen. Für die Veggies: Sojaeiweiss hat ebenfalls eine hohe biologische Wertigkeit. Willst du abnehmen, musst du eine negative Energiebilanz schaffen. Wenn du beispielsweise einen Gesamtenergieumsatz von 2000 Kcal täglich hast, aber 2200 Kcal zuführst, dann wird das mit der Gewichtsabnahme nichts werden. Langsam aber stetig solltest du deine Ernährung umstellen. Selbst mit kleinen Schritten wirst du große Ziele und eine tolle Fitness erreichen können. Denn was nutzt die Plackerei und der Verzicht, wenn die Lebensqualität dahinschwindet?

Lebensqualität und Fitness
Lass es dir also auch mal gut gehen. Mal über die Stränge schlagen gehört dazu. Im Hinblick auf die Ernährung solltest du zwischendurch sowieso die Kalorienzufuhr mal etwas anheben, damit dein Stoffwechsel nicht auf die Idee kommt, runterzufahren. Variiere deine Kalorienzufuhr. Der Durchschnittswert pro Tag sollte dann natürlich trotzdem über die Wochen hinweg so sein, dass du eine negative Energiebilanz vorweisen kannst.

Geh mal wieder aus, geh in Kino, verreise mal! Tue das, was dir Spaß macht. Das sorgt dafür, dass du motiviert bleibst und du dich nicht im Hamsterrad der Ziele und Anstrengungen drehst.

Motivation und Fitness
Setze dir Ziele, aber realistische bitte! Kleiner Tipp: Was du dir vorstellen kannst, das kannst du auch erreichen. Teile dann dieses große Ziel in Teil-Etappen auf. Ein Schritt nach dem anderen bringt dich auch nach vorne. Wenn du deinen Plan umsetzt, dann wirst du jedem anderen, der nur schönredet, schon einen großen Schritt voraus sein. Gute Fitness ist gar nicht so schwer zu erreichen, wie du denkst. Aber du musst auf jedenfall deine Komfortzone verlassen.