Functional Training ohne Geräte – Fit für den Alltag

Functional Training ohne Geräte : Wenn du auf der Suche nach einem kompletten Workout bist, dass du ohne Equipment und an jedem Ort machen kannst, dann solltest du dir das hier gezeigte Programm einmal näher ansehen. Die Bewegungen sind nicht isoliert auf eine Gelenkation. Sattdessen wirst du gefordert, stabilisierend, rotierend oder anderweitig parallel zu einer Gelenkaktion zu arbeiten.

Functional Training ohne Geräte – Fit für den Alltag

Functional Training ohne Geräte – Effiziente Übungen

Dieses Trainingskonzept, so könnte man es ja eigentlich fast schon bezeichnen, ist mittlerweile bei den Trainingswissenschaftlern angekommen. Diese Form kann dich nicht nur als Athlet, sondern auch als Breitensportler unglaublich weiterbringen. Die Zeit, in der Trainingseinheiten nur spezialisiert und isoliert stattfanden, sind vorbei. Eine breite Basis, in der alle motorischen Grundeigenschaften entwickelt werden, ist stattdessen in den Fokus der Trainer gerückt. Mache auch du dir diese wissenschaftlichen Erkenntnisse zu nutze!

Das Programm

1) Plank mit Rotation
Aus der regulären Plank Position, hebst du einfach einen Arm vom Boden weg und rotierst dabei im Oberkörper. Versuche, die Bewegung wirklich zu kontrollieren und zu führen. Halte deine Bauchmuskulatur während der Bewegung auf Spannung.

2) Kosakentanz
Der Name klingt lustig, aber dahinter verbirgt sich eine tolle funktionelle Sequenz. Aus der Rückenlage gehst du nämlich in die einarmige Brücke und berührst mit der anderen Hand da gestreckte Bein, welches du vom Boden nach oben anhebst. Spaßfaktor Note “1”

3) Krieger
Eine ebenfalls herausfordernde Übung ist der Krieger. Diesen startest du aus der Liegestütz Haltung. Du musst schnell “umswitchen” und in eine Standposition kommen. Dabei stehst du leicht im Plie, ein Bein etwas weiter vorne, als das andere. Friere die Bewegung am Anfang und am Ende etwas ein und arbeite dann schnell weiter. Du kannst also eine gewisse Explosivität reinbringen.

4) Plank mit Knee Lift in and out
In der Liegestütz Position ziehst du ein Knie zum diagonal gegenüberliegenden Ellbogen. Dann führst du das Bein gestreckt nach hinten (nicht auf dem Boden absetzen) um von hier aus das Knie zum Ellbogen der gleichen Seite zu führen. Achte darauf, dein Gesäß tief zu halten. Wenn du damit zu weit nach oben gehst, wird die Übung zwar leichter, aber du verlierst einen großen Teil der Spannung auf der Bauchmuskulatur

5) Seitstütz mit Knee Lift
Du bist im Seitstütz, aber mit gestreckten Armen. Zieh nun das Knie des unteren Beines nach vorne oben. Eine Herausforderung für deine Coremuskulatur und Adduktoren!

Die hier gezeigten Moves kannst du dir jetzt noch einmal in Ruhe in Aktion ansehen.