Bauch Beine Po mit Kurzhanteln

Bauch Beine Po mit Kurzhanteln ist deshalb ein so interessantes Thema, weil fast alle Studios und Vereine das Equipment dafür zur Verfügung stellen können und auch jeder Otto-Normalverbraucher zuhause aktiv werden kann. Also: Lass uns gemeinsam das hoffentlich noch nicht angestaubte Trainingsequipment aus der Ecke herauskramen und ein komplettes Programm damit kreieren.

Bauch Beine Po mit Kurzhanteln von Oliver

Kurzhanteln hat jeder zuhause. Wenn nicht, dann tun es auch zwei 1.5 Liter PET-Flaschen. Diese solltest du aber dann nicht nur mit Wasser füllen, sondern mit Sand. Ein Gewicht von 1,5 Kg ist für leicht Fortgeschrittene bei vielen Übungen wahrscheinlich nicht ausreichend. Hier gilt, dass du dein individuelles Gewicht suchrn und finden musst. Die Intensität solltest du im Laufe der Zeit immer weiter erhöhen, damit du auch in den Genuß von Trainingsfortschriten kommst. Lies dazu auch den Beitrag zum Thema “Fitness: So erreichst du beeindruckende Ergebnisse“. Im hier gezeigten Programm ‘Bauch Beine Po mit Kurzhanteln’ habe ich  Oliver Hantelpaare verwendet.

 Bauch Beine Po mit Kurzhanteln – Das Programm

1. Squat mit Armheben
Die Standard Kniebeuge – aber mit einem kleinen Bonus versehen. Halte zwei Kurzhanteln in den Händen und hebe diese während der Abwärtsbewegung über den Kopf. Dein Oberkörper sollte bei dieser Variante extrem aufrecht bleiben. Du wirst spüren, wie neben der dynamsichen Arbeit von Oberschenkel und Gesäß deine Rückenmuskulatur richtig Haltearbeit verrichten muss.

2. Einbeinige Kniebeuge mit Rotation
Die Schrittstellung ist sehr weit. Die Bewegung ist vertikal ausgerichtet. Am besten bewerkstelligst du das, indem du mit dem hinteren Knie in Richtung des Bodens arbeitest. Deine Hüfte schiebst du also nicht nach vorne, sondern nur hoch und tief. Dadurch bleibt dein vorderesKnie immer in der richtigen Position. Es sollte nämlich niemals über die Fußspitze hinaus kommen. Gleichzeitig halte ich zwei Hanteln in den Händen und vollziehe beim Heruntergehen eine Rotation im Oberkörper. Beim Hochkommen gehe ich mit dem Oberkörper wieder zurück in die Ausgangsposotion.

3. Hüftstreckung in Rückenlage auf dem Gymnastikball
Die meisten, die diese Bewegung zum ersten mal machen, haben Angst sich voll und ganz auf die Stabilität des Gymnastikball zu verlassen. Eigentlich liegt nur noch dein Schulterblatt und dein Kopf auf dem Ball. Deine Hüfte schwebt also fast schon. Senke das Becken kontrolliert ab und fixiere mit deinen Händen die Gewichte auf deinem Oberschenkel. Dann gehst du genauso kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.

4. Hüftstreckung in Bauchlage auf dem Reebok Step
Hier kannst du auch eine Matte auf den Reebok Step legen. Deine Hüfte liegt noch auf der Plattform auf, aber die Beine sind frei und bewegbar. Den Kopf solltest du am besten auf der Matte ablegen. Hebe und senke dann die Beine. Halte dabei die Beine und Füße eng zusammen. Du wirst neben der Oberschenkelrückseite, dem Po auch den unteren Rücken spüren. Das Zusatzgewicht hälst du einfach zwischen beiden Füßen fest. Die Fußsohlen zeigen dabei einfach zur Decke.

5. Erschwertes Abduktorentraining in der Seitlage
Das Gewicht positionierst du auf der Aussenseite des Oberschenkels. Ich habe die besten Erfahrungen damit gemacht, den Arm gestreckt zu halten, die Hand locker auf das Gewicht abzulegen und der Hantel dadurch etwas Bewegungsfreiheit zu gewähren. Du kannst hier einiges an Gewicht bewegen!  Wenn du die Möglichkeit hast, versuche es einmal mit 3-5 Kg.

6. Erschwerte Adduktoren Übung in der Rückenlage
Bei dieser Adduktoren Variante, kannst du dich auch direkt vor die Wand legen und die Beine anlehnen. Dadurch hast du die Ebene der Bewegungsrichtung schon einmal vorgegeben. Aber auch ohne Wand gehts natürlich. Lege die Gewichte auf die Innenseite der Oberschenkel und halte sie mit deinen Händen fest. Versuche die Beine Gestreckt zu halten. Vielen hilft es dir auch, das Gesäß etwas zu erhöhen (z.B. mit einem Polster oder auch Redondoball). Hier trainierst du auch die Beweglichkeit im Adduktorenbereich: Natürlich nur, wenn du deine dir möglichen Bewegungsradien ganz ausnutzt.

7. Erschwerte Adduktoren Übung in der Seitlage
Ebenfalls die Adduktoren trainierst du mit dieser Idee: In der Seitlage, ein Bein hast du angestellt und das andere gestreckt nach vorne. Jetzt hebst du das gestreckte Bein an. Das Gewicht hälst du wieder mit einer Hand fest, während es auf der Innenseite der Beine liegt.

8. Kombi Pack: Hintere Schulter und Gesäß
Eine Herausforderung für dich! Du arbeitest mit Arm und Bein gleichzeitig. Dabei verwendest du immer die diagonal gegenüberliegenden Extremitäten gemeinsam. Während du dich im Vierfüßler Stand befindest, hebst du einen Arm im Halbkreis seitlich nach oben, während du das Bein nach hinten hebst. Dann gehst du wieder langsam in die Ausgangsposition zurück. Das Gewicht für den Oberschenkel hälst du einfach in der Kniekehle.

9. Strikte Reverse Crunches mit Zusatzgewicht
Bauch Beine Po mit Kurzhanteln: Da fehlt ja jetzt nur noch die Bauchmuskulatur. Die Hantel hälst du mit deinen Füßen fest. In der Rückenlage hebst du jetzt ganz ohne Schwung das Becken vom Boden weg. Der Radius der Bauchmuskulatur ist sehr klein. Lasse dich also nicht dazu verleiten, durch schwingende Bewegungen eine größere Höhe zu erreichen.

Bauch Beine Po mit Kurzhanteln | Das Video
Auch in diesem praktisch orientierten Beitrag darf das Video nicht fehlen. Oft reicht da nämlich ein Blick, um alle wichtigen Punkte einer Bewegung zu erfassen. Kleiner Tipp an die Kursleiter und Groupfitnesstrainer: Probiere erst einmal alles im stillen Kämmerlein aus, bevor du dich damit vor die Gruppe begibst. Bauch Beine Po mit Kurzhanteln ist zwar nicht schwer, aber du solltest jederzeit selber umsetzen können, was du zeigst und von den Teilnehmern forderst.