Jeden Tag trainieren für die Fitness: Viele befinden sich da ja fast schon in einer Endlosschleife. Das tägliche Training gehört dann schon fast zum Alltag, wie das Zähneputzen. Ist das aber sinnvoll? Wieviel Erholung benötige ich zwischen den Einheiten? Hier erhälst du wichtige Infos zu diesem Thema
Jeden Tag trainieren für die Fitness? Ist das sinnvoll?
Eine kleine Anekdote aus dem Fitness-Studio: Ein junger Mann, der jeden Tag trainieren möchte und dies bereits seit vielen Monaten auch umsetzt, hat das Ziel, einen gewaltigen und muskulösen Bizeps aufzubauen. Er trainiert mindestens fünf mal in der Woche dafür und absolviert dann auch immer ein Bizepstraining! An anderer Stelle im selben Studio: Eine Frau möchte gerne ihre Figur verbessern und etwas Körperfett verlieren. Sie hat gelesen, dass Ausdauertraining sie schnell weiterbringen kann. Sie hat aber nicht wirklich große Lust auf das Ergometertraining und absolviert dieses dann auch nur einmal pro Woche. Beide, die Frau und auch der junge Mann beklagen sich nach einiger Zeit, dass sie seit Wochen keine Fortschritte mehr machen. Was machen die beiden falsch? Ist es sinnvoll, jeden Tag trainieren zu wollen? Oder lieber doch nicht? Wie oft wöchentlich ist richtig? Dieser Beitrag wird dir viele Fragen zu diesem Thema beantworten.
Jeden Tag trainieren: Muss ich das als Fitness-Sportler wirklich?
Vorweg: Grundsätzlich ist es möglich, jeden Tag zu trainieren. Aber es ist abhängig von der Reizintensität in der Trainingseinheit. Was nämlich beachtet werden sollte ist, dass der Körper sich auf Reize nicht im Training, sondern in der Erholungsphase danach anpasst. Dieses Phänomen nennt man auch die Superkompensation. Wenn die Reizintensität groß ist (z.B. beim Krafttraining), dann benötigt der Körper durchaus 48-72 Stunden, um sich komplett zu erholen. Bei einer Aktivität mit geringerer Intensität (z.B. Ausdauertraining auf dem Ergometer), benötigt der Körper weniger Erholungszeit, möglicherweise nur 24 Stunden. Grundsätzlich kann man festhalten: Ein Muskeltraining solltest du maximal dreimal wöchentlich pro Muskelgruppe ausführen. Das heißt jedoch nicht, dass du nicht jeden Tag Krafttraining machen kannst. Nur solltest du dann nicht immer dieselben Muskelgruppen trainieren. Eine Möglichkeit wäre es, an einem Trainingstag drückende (Brust, Schulter, Trizep, vordere Oberschenkel) und am nächsten Trainingstag ziehende (Rücken, Bizep, Rückseite Oberschenkel) zu trainieren. Dies wäre dann das sogenannte Pull-Push-System. Zum Begriff der Reizintensität erhälst du im Artikel Belastungsnormative wichtige Grundlageninformationen. Es gilt aber grundsätzlich: Je höher die Intensität (Arbeit pro Zeiteinheit), desto länger ist die benötigte Erholungszeit nach der Belastung.
Schaut man sich die Trainingspläne der Profisportler an, dann sieht man, dass diese unglaublich viele Trainingseinheiten enthalten, manchmal zwei Stück pro Tag. Jedoch sind diese so ausgeklügelt und periodisiert, dass dennoch die Gesetzmäßigkeiten der Trainingsprinzipien und Belastungnormative eingehalten werden.
Warum machen Einsteiger, die jeden Tag trainieren (auch die gleichen Muskelgruppen), möglicherweise dennoch Fortschritte? Nun das liegt daran, dass ihnen oft die Fähigkeit für hochintensives Training fehlt. Sie können oft gar nicht bis an ihre Grenzen gehen, denn dies ist eine Fähigkeit, die man erst erlernen muss. Bei der Ausdauer ist das durchaus anders: Die anfangs erwähnte Dame hat nämlich mit einem einmaligen wöchentlichen Grundlagenausdauertraining wahrscheinlich zu wenig gemacht. Sie sollte dieses mindestens zweimal pro Woche ausführen. Ja, sie könnte dieses geringintensive Workout auch jeden Tag ausführen. Wir halten fest: Ich kann Ausdauertraining häufiger pro Woche ausführen, als schweres Krafttraining für dieselbe Muskelgruppe. Eines ist für jeden Trainingsreiz gleich: Im Training erfährt der Körper eine ungewohnte Belastung, gerät damit aus dem Gleichgewicht und muss sich in der Erholungspause wieder regenerieren. Darüberhinaus muss und soll er sich auch noch auf einem höheren Level anpassen. Das macht er, um für zukünftige Aktivitäten gleicher Art gewappnet zu sein. Und genau dies ist die Art, wie wir Erfolge erzielen. Ein weiterer wichtiger Punkt stellt die Ernährung dar. Es versteht sich von selbst, dass Alkohol, Nikotin und schlechte Ernährungsgewohnheiten ebenfalls einen negativen Einfluss auf die Wiederherstellung nach einer Übungseinheit haben. Versuche deine Ernährung schrittweise umzustellen. Du findest im Beitrag Abnehmen und Muskeln aufbauen viele nützliche Hinweise, wie du ohne Diät, sondern nur durch eine Ernährungsumstellung, deine Ziele auf gesunde und nachhaltige Art erreichen kannst. Ein letzter Tipp: Wenn du Fitness-Einsteiger bist und somit tägliches Üben für dich zu Beginn möglich wäre, dann versuche es trotzdem langsam anzugehen. Das beziehe ich nicht nur auf die Häufigkeit, sondern auch auf die Belastungsgrößen (Höhe des verwendeten Gewichtes beispielsweise). Deine Muskeln passen sich nämlich an Reize immer schneller an, als Sehnen oder Bänder dies tun. Diese nicht durchbluteten Bereiche passen sich zwar auch an, benötigen aber dafür viel mehr Zeit. Steigere die von dir verwendeten Gewichte also langsam, dafür aber stetig. Du willst doch auch in vielen Jahren noch ohne Wehwehchen aktiv sein können, oder?
Jeden Tag trainieren: Ausnahmezustand durch Doping
Durch Doping können die oben genannten körperlichen Gesetzmäßigkeiten jedoch deutlich verändert werden. Ergo: Die Erholungsphasen können deutlich reduziert werden. Alle hier genannten Enpfehlungen beziehen sich also auf einen absolut cleanen Sportler, der weder Steroide, noch andere leistungsteigernde Substanzen dem Körper zuführt.
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