Dehnübungen Waden – Dehnen im Stand

Beim Waden dehnen ist zu beachten, dass du zwei verschiedene Bereiche stretchen musst: Den Schollenmuskel (M. soleus) und den Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius). Ich zeige dir, wie du das bewerkstelligen kannst.

Dehnübungen Waden: Etwas Anatomie

Der Zwillingswadenmuskel bedeckt den Schollenmuskel fast komplett. Er zieht über das Knie- und Sprunggelenk hinweg und ist somit ein zwei gelenkiger Muskel. Der Schollenmuskel ist dagegen ein gelenkig. Für die Dehnübungen der Wadenmuskulatur bedeutet dies: Du solltest, um ganzheitlich zu trainieren, einmal mit gebeugtem Bein und einmal mit gestrecktem Bein die Waden dehnen.

Dehnübungen Waden: Die Stretching Übungen

1. Im Stand mit gestrecktem hinteren Bein: Stelle dich in Schrittstellung. Die Füße stehen hintereinander und die Fußspitzen zeigen beide nach vorne. Das hintere Bein bleibt gestreckt und beide Fersen haben immer Bodenkontakt. Der Oberkörper und das hintere Bein bilden eine Linie. Stütze dich mit beiden Händen am vorderen Oberschenkel ab. Eine größere Schrittstellung (Fersen weiterhin mit Bodenkontakt) resultiert in intensiverer Dehnung.

2. Im Stand mit gebeugten hinteren Bein: Diese Übung ist identisch mit der vorherigen. Der einzige, aber entscheidende Unterschied: Das hintere Bein bleibt gebeugt. Damit kannst du sehr schön den M.soleus isoliert dehnen.

Wenn du die Möglichkeit hast, einen Vierkantblock, eine Erhöhung oder eine Step Plattform zu verwenden, kannst du die folgenden Varianten in dein Programm einbauen.

2. Auf einer Erhöhung einbeinig:
Variante A) Du stehst mit dem Fußballen an der Kante deiner Plattform (oder Erhöhung) und senkst die Ferse nach hinten ab. In dieser Variante ist das Bein gestreckt, was den Fokus auf das Stretching des M. gastrocnemius lenkt.

Variante B) Ist identisch mit Variante A, nur dass hier das Standbein gebeugt bleibt. Dies ermöglicht dir eine bessere Isolierung des. M. soleus

Für beide Übungen auf der Erhöhung gilt: Du kannst dich mit deiner Hand auch irgendwo festhalten, um das Gleichgewicht besser halten zu können.
Halte die Dehnübungen Waden an der Schmerzschwelle (Dehnschmerz beginnt langsam) einige Sekunden. Für ein typisch passives statisches Training sind 20 bis 60 Sekunden ausreichend.