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Sinnvolles Lauftraining für Einsteiger. Gerade dann, wenn Du mit dem Laufen erst angefangen und die ersten Erfahrungen gemacht hast, beschäftigen Dich wahrscheinlich viele Fragen.

Du hast vielleicht sogar schon Trainingspläne angeschaut oder nach Empfehlungen recherchiert, doch was Du gefunden hast, hat nicht so richtig zu Dir gepasst? Das ist völlig normal. Denn jeder Mensch ist anders und jeder Anfänger oder Einsteiger startet von seiner ganz eigenen Basis aus. Manche Menschen sind bereits ihr ganzes Leben lang sportlich aktiv und durchtrainiert, wenn sie mit dem Laufen beginnen. Andere dagegen möchten endlich etwas für ihre Gesundheit tun, vielleicht sogar ein bisschen Gewicht verlieren, und sich insgesamt einfach fitter fühlen. Es ist also ganz offensichtlich, dass nicht für jeden dieselben Empfehlungen gelten können. Wir haben hier einige Tipps für Dich zusammengestellt, wie Du Dir Deine neue Freude am Laufen erhalten kannst:

Auch als Laufanfänger: Sei stolz auf Dich!

Vergleiche Dich nicht mit anderen. Sie laufen schneller, weiter und länger und sehen hinterher auch noch aus wie das blühende Leben? Das spielt alles keine Rolle. Wichtig ist nur, dass das, was Du kannst und tust, Dir Freude bereitet. Jeder Läufer – oder sagen wir, jeder Mensch der läuft – erbringt im Rahmen seiner eigenen Möglichkeiten eine tolle Leistung, und es lohnt sich, mit dieser Leistung zufrieden zu sein. Hast Du mit dem Laufen angefangen und bist nach vier Wochen immer noch dabei? Das allein ist eine wirkliche Leistung, auf die Du stolz sein kannst.

Kannst Du Deine Trainingsstrecke schon am Stück durchlaufen, konntest Du sie vielleicht sogar schon verlängern, oder merkst Du einfach „nur“, wie Dir das Laufen schon leichter fällt? Dann hast Du schon sehr viel erreicht und auch darauf kannst Du richtig stolz sein. Übrigens kann ich Dir aus Erfahrung sagen, dass gerade die wirklich guten und sehr schnellen Läufer keineswegs auf Einsteiger oder langsamere Läufer herabschauen. Ganz im Gegenteil – sie wissen ganz genau, wie es Dir gerade geht, und sie respektieren Dich. Hämische Kommentare kommen meist nur von dicken, rauchenden Zuschauern.

So bringst Du Routine in Dein Training

Nachdem Du jetzt also festgestellt hast, dass Laufen Dir Spaß macht, fragst Du Dich wahrscheinlich, wie Dein Training aussehen kann. Wie weit sollst Du laufen und wie oft und was ist, wenn Dir etwas dazwischen kommt? Auch hier hängt natürlich wieder sehr viel von Deinen Voraussetzungen ab. Grundsätzlich kann ich Dir aber empfehlen, dass Du als Einsteiger Dein Training auf maximal eine Stunde pro Einheit begrenzt.

Wenn Du nur 30 Minuten schaffst, so ist das für den Anfang auch in Ordnung, Du kannst dann aber Stück für Stück versuchen, Dich an die Stundenmarke anzunähern. Zum Beispiel, indem Du Gehpausen machst, oder einfach nach dem Laufen noch ein Stück weit gehst. Welche Strecke Du dabei tatsächlich zurücklegst, das ist gar nicht so wichtig. Dein Ziel ist es jetzt erst einmal, eine Grundkondition aufzubauen und in Bewegung zu bleiben.

Lege zwischen Deinen Trainings mindestens einen Tag Pause zur Regeneration ein. Auch zwei Tage können in Ordnung sein. So kommst Du regelmäßig auf zwei bis drei Einheiten pro Woche und Dein Körper kann sich langsam und sicher an die neue Belastung gewöhnen. Nicht nur Deinen Kondition und Muskulatur muss sich aufbauen, auch Bänder und Sehnen werden durch Dein Training gestärkt und gefestigt. Feste Trainingstage machen Dir die Planung einfacher und das Laufen wird zu einer ganz normalen Routine. Und keine Panik, wenn Dir mal ein Termin platzt. Vielleicht kannst Du ihn nachholen und wenn nicht, dann ist das auch nicht so schlimm.

Nimm den Schweinehund an die Leine

Bist Du schon Deinem inneren Schweinehund begegnet? Früher oder später lernen wir ihn alle kennen. Gib ihm keine Chance und nimm ihn einfach mit zum Laufen raus. Niemand fühlt sich nach einem Lauf schlechter als vorher, aber wir alle sind froh, dass wir uns überwunden haben. Unlust oder Müdigkeit können allerdings auch andere Ursachen haben: Vielleicht ist eine Erkältung im Anmarsch oder Du hast Dich einfach nur überfordert und brauchst dringend Ruhe? Dann bleib mit gutem Gewissen zu Hause und gönne Deinem Körper die Erholung. Am Anfang ist es nicht ganz so leicht zu erkennen, ob Du es gerade mit dem Schweinehund oder wirklich mit einem guten Grund zu tun hast, mit der Zeit wirst Du die Anzeichen aber besser deuten können.

Setze Dir Ziele – oder verzichte darauf

Wenn Du ein Mensch bist, der sich gern Ziele setzt und Spaß daran hat, an ihnen zu arbeiten, dann tu das. Bist Du allerdings eher der Typ, für den „Ziele“ unnötigen Stress bedeuten, dann verzichte einfach darauf. Ich kenne viele Menschen, die seit Jahren regelmäßig mit ihrem Lauftreff oder nur für sich laufen, und die am Wettkampfgeschehen überhaupt kein Interesse haben, obwohl sie in einem Rennen sogar gut abschneiden könnten. Du bist frei, dies selbst für Dich zu entscheiden.

Wenn Du Dir als Einsteiger jedoch ein Ziel setzen möchtest, dann solltest Du es so wählen, dass Du es auch mit Spaß erreichen kannst. Im nächsten Frühjahr an einem 10-km-Wettkampf teilzunehmen, das klingt machbar. Den nächsten New York Marathon zu gewinnen, das wird nur in Ausnahmefällen gelingen. Fühlst Du Dich stark und leistungsfähig und brauchst eine Herausforderung, dann nimm Dir eine Zielzeit für den Wettkampf vor. Laufe die 10 Kilometer unter einer Stunde, unter 50 oder unter 40 Minuten. Im Internet findest Du eine Fülle an Trainingsplänen, mit denen Du konsequent an Deinen Zielen arbeiten kannst.

Was kannst Du beim Laufen erreichen – und was nicht?

Mit dieser Frage sind wir wieder beim Thema der realistischen Ziele. (Fitness Ziele setzen und erreichen). Träumst Du heimlich schon davon, Deinen ersten Marathon zu laufen, denkst aber, dass Du das niemals schaffen kannst? Dann stelle Dich einfach einmal bei einem der großen Citymarathons als Zuschauer an die Strecke und lasse auf Dich wirken, was Du dort erlebst. Vorneweg laufen diejenigen Athleten, die auch bei Fernsehübertragungen im Bild sind. Vielleicht bist Du jung, talentiert und Leistungssportler? Dann können Dich diese Athleten als Vorbilder motivieren und Du möchtest ihnen nacheifern. In den meisten Fällen jedoch ist uns sofort klar: So schnell wie diese Menschen werden wir niemals laufen können. Das macht aber nichts.

Werfen wir also einen Blick ins Mittelfeld: Dort laufen Menschen, denen anzusehen ist, dass sie seit vielen Jahren regelmäßig trainieren. Sie sind vielleicht nicht mehr ganz jung und auch nicht mehr super schlank, aber gut trainiert und insgesamt gut in Form. Manche sehen locker aus, andere nicht. Vielleicht entdeckst Du sogar eine Arbeitskollegin oder einen Nachbarn unter ihnen. Die Masse dieser Menschen zeigt, was möglich ist. Wer gesund ist und sich gut vorbereitet, der kann vieles schaffen, auch irgendwann einen Marathon. Und auch sehr weit hinten im Feld sehen wir noch viele Menschen, die unseren Respekt verdienen. Sie laufen vielleicht langsam und mitunter mühsam, aber sie laufen. Es sind junge oder ältere Sportler, Frauen und Männer, Einsteiger oder alte Hasen, dickere oder dünnere Menschen. Menschen wie Du und ich, die irgendwann mit dem Laufen angefangen haben und die noch dabei sind.

Wohin Dein Weg beim Laufen Dich führen wird, das kannst Du heute wahrscheinlich noch nicht wissen und auch nicht zuverlässig planen. Vielleicht entdeckst Du ganz neue Seiten an Dir, und hast plötzlich Spaß an hartem Training und an Wettkämpfen, und entwickelst einen sagenhaften Ehrgeiz. Oder eben auch nicht. Vermutlich wirst Du beim Laufen in einem Lauftreff neue Freunde kennenlernen, vielleicht läufst Du aber auch lieber ganz für Dich alleine frühmorgens im Wald und genießt die Ruhe. Das alles wird sich finden. Wichtig für den Einstieg ist es nun erst einmal, dass Du Dir Deine Routinen schaffst, Dir die Freude am Laufen erhältst und mit der Zeit lernst, die Signale Deines Körpers zu deuten, wenn Du ihm zu viel abverlangt hast. Du selbst bist Dein bester Ratgeber und kannst am zuverlässigsten beurteilen, ob Du statt der geplanten Trainingseinheit doch eher einen Ruhetag benötigst.

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