Flächendeckende, geröstete Kaffeebohnen

Vermutlich achtest Du als sportlich aktiver Mensch auch auf Deine Ernährung und hast schon bemerkt, dass es dabei nicht nur um die Zuführung besonderer Stoffe, sondern auch viel um „Verbote“ und ums Weglassen geht. Leistungsorientierte Sportler trinken meist nur sehr wenig Alkohol, rauchen tendenziell eher nicht, konsumieren im Regelfall keine Drogen und achten darauf, dass ihre Ernährung möglichst ausgewogen, hochwertig und frei von Giftstoffen ist.

Über die positiven Auswirkungen eines gesunden Lebensstils besteht grundsätzlich Einigkeit. Beim Thema Kaffee jedoch scheiden sich die Geister. Hartnäckig hält sich die Meinung, dass Sportler möglichst keinen Kaffee trinken sollten. Doch ist dieser Ratschlag wirklich sinnvoll und begründet? Hier liefern wir Dir ein paar Fakten, damit Du Dich selbst entscheiden kannst und die verborgenen Gefahren erkennst.

Koffein steckt nicht nur im Kaffee

Die aktivierende Wirkung, wegen der der Kaffee so beliebt ist, ist auf das enthaltene Koffein zurückzuführen. Doch Koffein findet sich auch in anderen Genussmitteln: in manchen Cola-Sorten, in dunkler Schokolade, in schwarzem Tee und teilweise in Mate Tee und natürlich in Energy-Drinks. In konzentrierter Form wird Koffein in Koffeintabletten gepresst, die in bestimmten Situationen als Wachmacher genutzt werden.

Allerlei Fakten zum Koffein

Wie wirkt das Koffein im Körper?

Von der Tasse Kaffee am Morgen weißt Du, dass sie Deinen Kreislauf in Schwung bringt und auch Deine Stimmung aufhellen kann. Sie gibt Dir einen kleinen Energiekick für einen guten Start in den Tag. Auch das Morgenritual ist oft entscheidend – für viele Menschen beginnt der Tag mit einem schönen Kaffee. Dabei benötigt das Koffein ungefähr 30 Minuten, bis es zu wirken beginnt. Die Wirkung im Körper dauert ungefähr vier Stunden an, obwohl wir dies meist kürzer empfinden. Durch das Koffein wird unser Herzschlag beschleunigt und die Arterien weiten sich. Es kann also mehr Blut fließen, und der Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt. Die meisten Menschen empfinden dies als stimulierend und anregend und spüren auch eine Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit. Die Müdigkeit wird vertrieben und wir fühlen uns fit und gut. Auch auf den Blutdruck hat das Koffein eine regulierende Wirkung: kurz nach dem Konsum steigt er zwar etwas an, langfristig sinkt er dann jedoch weiter ab, da das Koffein die Adern erweitert. Leichte Kopfschmerzen lassen sich deshalb ebenfalls durch Koffein vertreiben.

Wie viel Kaffee sollen oder dürfen wir trinken?

Mediziner raten dazu, nicht mehr als vier Tassen Kaffee über den Tag verteilt zu konsumieren. Bei einer starken Überdosierung treten Symptome wie Herzrasen, innere Unruhe, starke Nervosität und Schlafstörungen auf. Auch Magenbeschwerden und Angstzustände können durch übermäßigen Kaffeekonsum ausgelöst werden. In Extremfällen führt die Überdosierung sogar zum Kreislaufkollaps. Gerade bei der Einnahme von Koffeintabletten – die grundsätzlich eine Ausnahme bleiben sollte – solltest Du Dich also unbedingt an die empfohlenen Mengen halten.

Bei längerfristigem Überkonsum von Kaffee und Koffein kann sogar eine Suchtwirkung eintreten. Diese führt dazu, dass Du immer mehr Koffein benötigst, um fit durch den Tag zu kommen. Fehlt Dir das Koffein, spürst Du regelrechte Entzugserscheinungen. Spätestens jetzt ist es Zeit für eine konsequente Pause. Wie bei sehr vielen Lebens- und Genussmitteln gilt also auch beim Kaffee: Die Menge macht’s. In Maßen wirkt er anregend, im Übermaß schädigt er jedoch den Körper und auch die Psyche.

Koffein und Sport – wie verträgt sich das?

Grundsätzlich wirkt sich ein moderater Konsum von Kaffee oder Koffein bei Sportlern absolut nicht negativ aus. Wenn Du also am Morgen vor dem Wettkampf wie gewohnt Deinen Kaffee genießen möchtest, so spricht nichts dagegen. Gleiches gilt natürlich auch für die Teetrinker (Was ist gesünder: Kaffee oder Tee?). Gerade bei Wettkämpfen im Sprintbereich kann sich der Kaffee positiv auf Deine Leistungsfähigkeit auswirken, da Du wach und konzentriert an den Start gehst. Dennoch solltest Du am Wettkampftag nicht mehr oder zusätzlich Koffein konsumieren, nur um auf den Punkt fit zu sein. Eine ungewohnte Dosierung kann sich kontraproduktiv auf Deine Leistungskurve auswirken. Nervosität im Wettkampf ist kein guter Ratgeber, vor allem dann nicht, wenn sie sich auf Deine Motorik auswirkt.

Sehr hartnäckig hält sich auch der Aberglaube, dass Kaffee den Körper angeblich entwässert. Besonders im Ausdauerbereich wie zum Beispiel beim Langstreckenlauf oder beim Triathlon und bei warmen Temperaturen stellt eine Dehydrierung eine große Gefahr für Deinen Körper dar. Sie wird jedoch nicht durch den Konsum von Kaffee gefördert, sondern durch ganz andere Faktoren. Dass der Kaffee Deinem Körper wichtige Stoffe entzieht und sich damit stark entwässernd und dehydrierend auswirkt, ist ein reines Märchen und längst medizinisch widerlegt. Unbestritten jedoch ist die harntreibende Wirkung von Kaffee, die Dir sicher nicht unbekannt ist. Wenn Du kurz vor dem Wettkampf noch Kaffee konsumierst, kann das vor allem bei einer längeren Wettkampfeinheit einen unerwünschten Effekt haben.

Ein sehr guter Tipp ist es, auch beim Thema Koffein im Wettkampf keine Experimente zu starten. Du hast genügend Zeit, im Training Deine Beobachtungen zu machen und die Vorgänge in Deinem Körper kennenzulernen. Bist Du hier achtsam und experimentierst ein wenig, so findest Du schnell heraus, was Dir im Wettkampf hilft oder was Dich eher hindert.

Koffein und Ausdauersport

Bei längerer Belastung kann ein kleiner Koffein Kick zwischendurch sich tatsächlich positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Dennoch wurde noch kein Marathonläufer oder Triathlet der Weltelite dabei beobachtet, wie er im Wettkampf Kaffee getrunken hat. In den angereichten Getränkeflaschen befinden sich meist individuelle Mixturen aus Elektrolyten und flüssigen Kohlehydraten. Ob sich auch Beimischungen von Koffein darin befinden, ist weitgehend unbekannt.

Läufer bei Ultramarathons, die zum Teil mehr als einen Tag und eine Nacht auf der Strecke unterwegs sind, nutzen die animierende Wirkung des Koffeins. Viele dieser Läufe gehen auch durch die Nacht und so manches Schlafdefizit wird hier mit einer Tasse Kaffee oder mit Koffeintabletten ausgeglichen. Besonders bei den Tabletten ist es jedoch wichtig, nur die empfohlene Menge zu konsumieren. Auch ambitionierte Hobbyläufer gönnen sich bei solchen Veranstaltungen gerne eine kleine Kaffeepause. Da speziell beim Ultralauf häufig Magen-Darm-Beschwerden und Kreislaufprobleme ein Rennen beenden können, musst Du Dich an den Umgang mit Koffein besonders langsam und vorsichtig herantasten. Der Ansatz „weniger ist mehr“ ist hier auf jeden Fall richtig. Pauschale Empfehlungen sind hier nicht möglich, da jeder Sportler ganz individuell reagiert.

Zusammengefasst bedeutet das, dass der moderate Einsatz von Kaffee und Koffein beim Sport durchaus positive Effekte haben und zu einer leichten Leistungssteigerung führen kann. Allerdings ist Kaffee kein Zaubermittel und kein „legales Doping“.

Kaffeerituale und Kaffeekränzchen

Die gute Nachricht ist: Als Sportler musst Du nicht auf Deinen Kaffee verzichten. Jedoch solltest Du auf die richtige Dosierung achten und Deinen Körper nicht durch zu große Kaffeemengen überfordern. Einer Müdigkeit nach dem Training oder nach dem Wettkampf solltest Du mit Schlaf und Erholung begegnen und nicht versuchen, sie durch eine Tasse Kaffee wegzudrücken. Denn nur wenn Dein Körper gut erholt und ausgeschlafen ist , kannst Du langfristig Leistung bringen. Ein ergänzender Beitrag hier auf dem Blog findest Du unter (Wieviel Schlaf braucht der Mensch?). Am nächsten Morgen kannst Du Dich dann gut erholt und ohne schlechtes Gewissen mit Deinen Freunden zum Kaffee verabreden.

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