Weißer Haushaltszucker, der den Schriftzug "Zucker" formt

Verzicht auf Zucker

Dass Zucker ungesund ist und unserem Körper schadet, ist schon lange kein Geheimnis mehr. Der erhöhte Zuckerkonsum führt unter anderem zu einem höheren Krankheitsrisiko, Übergewicht sowie schlechten Zähnen. Möchtest Du Deinem Körper und Deiner Gesundheit etwas Gutes tun, so ist es für Dich also wichtig, auf zu viel Zucker zu verzichten beziehungsweise den Konsum weitestgehend zu reduzieren. Doch wie ist dies das möglich und was passiert in Deinem Körper, wenn Du darauf verzichtest? Nachfolgend erfährst Du dazu die wichtigsten Informationen. Darüber hinaus erklärt Dir dieser Beitrag, was Zucker überhaupt ist und welche verschiedenen Arten es davon gibt:

Was ist überhaupt Zucker?

Grundsätzlich handelt es sich dabei um einen der wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper. Du benötigst ihn also, um überhaupt genügend Energie für Deinen Alltag zu haben. Häufig wird Zucker jedoch als Süßungsmittel eingesetzt, um den Geschmack der Speisen zu verbessern. Dies ist ernährungsphysiologisch aber nicht immer sinnvoll. Grundsätzlich kann zwischen zwei verschiedenen Arten von Kohlenhydraten unterschieden werden.

Verschiedene Arten

Da gibt es zum einen die kurzkettige Variante, die ihren Namen in Anlehnung an ihre geringe Anzahl an molekularen Verbindungen bekommen hat. Unter dem kurzkettigen Varianten kann man dann noch in Monosaccharide und Disaccharide unterscheiden. Monosaccharide und Disaccharide besitzen einige identische Merkmale: Wahrnehmen kannst Du diese grundsätzlich durch ihren süßen Geschmack. Darüber hinaus kann der Körper die kurzkettige Form deutlich schneller verdauen und somit in das Blut übertragen. Die Energie steht also schneller zur Verfügung. Die häufigsten Formen von Monosaccharide und Disaccharide sind grundsätzlich Glucose und Fructose. Beachte darüber hinaus, dass es sich dabei um einen reinen Energieträger handelt.

Zum anderen gibt es langkettigen Zucker, welcher zahlreiche Verbindungen auf molekularer Ebene aufweist. Somit handelt es sich um komplexere Verbindungen, welche durch den Körper über einen längeren Zeitraum aufgenommen werden. Man nennt diese komplexeren Verbindungen auch Polysaccharide. Die Verdauung von Polysacchariden dauert also deutlich länger als bei den kurzkettigem Formen. Polysaccharide schmecken außerdem nicht süß, was an deren Struktur liegt.

Getreide aller Art ist ein gutes Beispiel für ein solches langkettiges Kohlenhydrat. Außerdem befindet sich dieser in Reis und Kartoffeln sowie sämtlichen Vollkornprodukten. Bei Lebensmitteln, die Polysaccharide enthalten, handelt es sich nicht nur um einen reinen Energieträger, sondern oft auch um einen wichtigen Lieferanten von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Es kann also grundsätzlich gesagt werden, dass langkettige Kohlenhydrate für den Körper deutlich wichtiger und essenzieller sind, als kurzkettige Kohlenhydrate.

Bildfüllende Großansicht einer Tafel Schokolade

So schaffst Du es, auf kurzkettigen Zucker zu verzichten

Da Monosaccharide und Disaccharide reine kurzfristige Energielieferanten sind und somit nicht extrem wichtig für Deinen Körper sind, solltest Du langfristig auf diese Kohlenhydrate verzichten oder zumindest deren Konsum deutlich reduzieren. Dazu kannst Du einige simple Tipps und Tricks anwenden.

Als Erstes solltest Du feststellen, wie hoch Dein Konsum von kurzkettigen Kohlenhydraten überhaupt ist. Dazu solltest Du ein Ernährungstagebuch anlegen und über einen Zeitraum von einer Woche genau dokumentieren, was Du isst. So kannst Du feststellen, welchen Anteil Deiner Ernährung die Monosaccharide und Disaccharide ausmacht. Achte hier bei Deinen regulären Mahlzeiten unter anderem auf Lebensmittel wie Marmelade, Honig oder gesüßten Joghurt, die oft viele versteckte kurzkettige Kohlenhydrate enthalten. Notiere darüber hinaus auch, was Du zwischendurch naschst. Das wird sehr häufig unterschätzt.

Als Nächstes solltest Du sämtliche Lebensmittel aus Deinem Ernährungsplan streichen, welche zu große Mengen kurzkettigen Zucker enthalten. Auf diese solltest Du grundsätzlich verzichten. Schaue auch auf die Verpackungen von Lebensmitteln, um überhaupt feststellen zu können, wie viel kurzkettiger Zucker sich in den Lebensmitteln befindet. Vermeide vor allem aber Süßigkeiten, gesüßte Getränke und Limonaden sowie Fertigprodukte.

Fokussiere Dich grundsätzlich darauf, mehr Produkte zu konsumieren, welche langkettigen Zucker enthalten. Konsumierst Du beispielsweise mehr Vollkornprodukte, so wirst Du zwischendurch gar nicht erst hungrig werden und somit anfangen, zu naschen. Ein weiterer Tipp besteht darin, nicht hungrig in den Supermarkt zu gehen. Kaufst Du hungrig ein, so ist das Risiko viel höher, dass Du zahlreiche ungesunde Snacks kaufst.

Weiterhin kannst Du auf Zuckerersatzprodukte zurückgreifen, wenn Du zwischendurch doch einmal naschen möchtest. Mit diesem kannst Du zum Beispiel kalorienfrei Deinen Joghurt süßen und muss somit nicht ganz auf den Geschmack von Zucker verzichten. Hilfreich kann es auch sein, wenn Du Dir Unterstützung suchst: Du kannst zum Beispiel zusammen mit Deiner Familie oder mit Deinen Freunden versuchen, auf kurzkettigen Zucker zu verzichten. Zu guter Letzt solltest Du stets beachten, Dir Zeit zu lassen. Gehe also langsam vor und reduziere Deinen Konsum an kurzkettigem Zucker in kleinen Schritten. So wird es Dir deutlich leichter fallen, letztendlich vollständig darauf zu verzichten.

So wirkt sich der Verzicht auf Deinen Körper aus

Zucker allgegenwärtig: Gummibärchen in allen Farben

Wenn Du die Ernährungsumstellung schaffst, beziehungsweise den Konsum von kurzkettigen Zucker reduzierst, so wird Dir Dein Körper dafür danken. Dieser Verzicht wirkt sich unter anderem durch eine Reduktion von Deinem Körperfett aus. Du wirst also Gewicht verlieren und generell Fett abbauen. Dies macht sich natürlich auch durch eine Reduktion des Fettgehalts Deiner Leber bemerkbar. Hattest Du bisher eine Fettleber, so kannst Du diese durch die Reduktion Deines Zuckerkonsums effektiv bekämpfen.

Weiterhin sinkt generell das Krankheitsrisiko, sodass es unwahrscheinlicher ist, dass Du an Diabetes oder Herz-Rhythmus-Erkrankungen in der Zukunft leiden wirst. Deine Lebenserwartung wächst also durch den Verzicht auf kurzkettigen Zucker. Darüber hinaus sinkt aber auch das Karies-Risiko, denn Karies entsteht in aller Regel durch den erhöhten Konsum von kurzkettigem Zucker. Da kurzkettiger Zucker für einen kurzfristigen Energieschub im Körper sorgt, ist der Tag meist durch Hoch – und Tiefphasen geprägt. Durch gezielten Verzicht bleiben diese Hoch- und Tiefphasen nun allerdings aus. Zu guter Letzt wirst Du mit einer gesünderen Zellstruktur belohnt. Somit sinkt unter anderem das Krebsrisiko.

Diese Veränderungen machen sich bemerkbar

Du wirst schon nach wenigen Wochen einige Veränderungen bemerken. Unter anderem wirst Du im Alltag mehr Energie haben und somit beispielsweise auch beim Sport leistungsfähiger sein. Weiterhin wirst Du generell ein besseres Körpergefühl haben und Dich in Deinem Körper wohler fühlen. Darüber hinaus wirst Du weniger anfällig für Krankheiten sein, da sich Dein Immunsystem verbessert. Zu guter Letzt wird sich auch Geschmackssinn verbessern. Du siehst: Es lohnt sich immer, nachhaltig seine Ernährung umzustellen.

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