Wie viel Eiweiß pro Tag benötige ich wirklich?

Wie viel Eiweiß benötigt der Mensch tatsächlich? Ist ein zuviel dieses Nährstoffs schädlich? Und hat der Sportler tatsächlich einen Mehrbedarf an Protein? Finde hier die Antworten auf diese Fragen!

Wie viel Eiweiß benötige ich? Wichtige Grundlagen!

Eiweiß, auch Protein genannt, ist aus Aminosäuren aufgebaut. Es ist wichtig, da es als Baustoff für den Körper dient. Ein zu wenig davon in der Ernährung kann zu Muskelabbau führen. Das ist gerade für den Sportler nicht gewünscht. Aber auch für den Muskelaufbau, also für alle Personengruppen, die Kraftsport, Körperformung oder Bodybuilding betreiben, ist dieser Stoff essentiell. Auch schwer arbeitende Menschen oder Kinder/Jugendliche im Wachstum haben einen erhöhten Bedarf.
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt im Durchschnitt eine Zufuhr von 0,8g/Kg Körpergewicht.

Wie viel Eiweiß für Kraftsportler?

Da der Kraftsportler- oder Leistungssportler aus anderen Bereichen auch sehr häufig an Muskelaufbau interessiert sind, haben diese auch einen erhöhten Proteinbedarf. In früheren Publikationen liest man häufig davon, dass diese Gruppen 3-4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht benötigen würden. Für den Profi-Bodybuilder mag das durchaus noch Sinn machen. Nicht zu unterschätzen ist in diesem Zusammenhang aber auch der Einfluß durch leistungssteigernde und Muskelaufbauende Präparate (Steroide, Beta-2-Sympathomimetika und Wachstumshormone). Wer diese nutzt, kann logischerweise auch mehr Eiweiß im Körper verwerten. Da wir jedoch auf gesunde Art und Weise an unserem Körper arbeiten wollen, klammern wir Doping hier komplett aus und verbannen die 3-4 Gramm Eiweißzufuhr ins Nirwana. Es zeigt sich immer mehr, dass eine Zufuhr von 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, eine natürlich maximale Größe darstellt. Dieser Wert scheint eher sogar noch niedriger zu sein.
Dazu gibt es auch ein populäres Rechenbeispiel: Gesetzt den Fall, du bist ein Natural Bodybuilder und schaffst es tatsächlich 5 Kilogramm solide Muskelmasse pro Jahr aufzubauen. Dies ist übrigens schon sehr beachtlich. Wahrscheinlicher ist es, vor allem für etwas fortgeschrittenere Sportler, dass sie nur 2-3 Kilogramm solide Muskelmasse pro Jahr aufbauen können. Diese Muskelmasse hat aber nur etwa ein fünftel des Gewichtes an Protein. Bei 5 Kilogramm sind das also 1 Kilogramm Protein. Dividiere diese Zahl durch 365 und du hast die täglich benötigte Mehrmenge, die du zum Muskelaufbau benötigst. In unserem Fall also 2,74 Gramm pro Tag. Würden wir weiter rechnen, kommen wir bei einer 70 KG schweren Person auf eine zusätzliche Eiweißzufuhr von 0,04g/Kg Körpergewicht. Du siehst: Kaum der Rede wert. Der Fairness halber möchte ich aber auch nicht unerwähnt lassen, dass eine erhöhte Proteinzufuhr nicht nur das Hungergefühl reduzieren kann (durchaus wünschenswert während einer Diät), sondern der Körper auch in einen sogenannten anabolen Zustand versetzt werden kann. Dies wirkt sich wiederum positiv auf das Muskelwachstum aus.

Wie viel Eiweiß für Fitness-orientierte Menschen?
Würde man das oben aufgeführte Rechenbeispiel für die täglich benötigte Proteinmenge weiterführen und auf den Fitness-Sportler übertragen, würde man feststellen, dass dieser noch weniger an zusätzlicher Zufuhr benötigt. Aber die Hinweise in Bezug auf anabolem Zustand und verringertem Hungergefühl treffen auch auf den Fitness Sportler zu. Liegt der empfohlene Bedarf für Otto Normal Verbraucher bei 0,8g/Kg Körpergewicht, so solltest du dich als Fitness-Sportler etwa bei 1,0g/Kg Körpergewicht einpendeln. Wer zählt nun alles zu den Fitness-orientierten Sportlern? Auch hier sind die Grenzen mitunter fließend. Wenn du 2-3 wöchentlich ins Fitness-Studio gehst, oder zweimal pro Woche schwimmen gehst, einfach um etwas für dich zu tun, dann gehörst auch du bestimmt zu dieser Gruppe.

Wie viel Eiweiß für Ausdauersportler?
Ausdauersportler, die recht leistungsorientiert trainieren, haben ebenfalls einen erhöhten Proteinbedarf. Dieser ist zwar nicht so hoch, wie beim Bodybuilder, kann aber schon bei etwa 1,2 g/Kg Körpergewicht, oder sogar leicht darüber liegen. Woran liegt das? Der Ausdauersportler verstoffwechselt bei intensiven Training- oder Wettkampfläufen Eiweiß. Das können mitunter bis zu 30 Gramm sein. Diese sollten definitiv wieder zugeführt werden, da ansonsten ein Muskelabbau stattfindet. Diese Verstoffwechselung findet jedoch erst statt, wenn die Glykogenspeicher im Muskel leer sind. Um diesen Vorgang hinauszuzögern, ist ein Aufladen mit Kohlenhydraten am Vorabend des Wettkampfes sinnvoll. Dies ist auch deshalb eine gute Idee, weil die Verstoffwechselung von Eiweiß nicht gerade eine ökonomische Variante der Energiegewinnung ist. Zum Aufladen eignen sich Lebensmittel mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten. Hier sind Reis, Vollkornnudeln oder Kartoffeln eine gute Wahl. Eine Banane eine Stunde vor dem Trainingslauf wirkt ebenfalls Wunder.

Wie viel Eiweiß im Verhältnis zu den anderen Nährstoffen?
Beim Normalbürger macht der prozentuale Anteil der Energiezufuhr durch Protein etwa knapp unter 15 % aus. Bei Fitnesssportlern verschiebt sich der Anteil nur minimal nach oben, da auch die benötigte Gesamtenergiezufuhr höher ist. Beim Kraftsportler und Bodybuilder erhöht sich der prozentuale Anteil dann aber schon deutlich. Er kann bis zu 25%, in extremen Fällen sogar weit über 30 % ansteigen.

Wie viel Eiweiß benötigen Kinder, Schwangere und Menschen, die eine Diät machen?
Kinder im Wachstum und Schwangere benötigen mehr Protein. Die empfohlene Menge liegt zwischen 0,9 und 1,0 Gramm/KG Körpergewicht pro Tag. In den Industrieländern, zu denen ja auch Deutschland gehört, werden die empfohlenen Mengen mit einer normalen Ernährung locker erreicht.
Wenn du planst, eine Diät zu machen, dann solltest du dir ebenfalls überlegen, die Proteinzufuhr leicht zu erhöhen. Nicht nur, dass sich dadurch dein Hungergefühl reduziert, sondern weil zu einer ausgewogenen Diät auch Sport und Bewegung gehört. Und wie wir weiter oben ja gelernt haben, hat auch der Fitness begeisterte Sportler einen moderaten Mehrbedarf an Protein. Durch die verringerte Kalorienzufuhr während der Diät, sinkt aber meistens die Proteinzufuhr. Die Folge kann dann etwas sein, was keiner von uns wirklich will: Abbau von Muskelmasse, oder um es anders zu formulieren: Abbau des straffen Gewebes!

Wie viel Eiweiß: Sehr Proteinreiche Lebensmittel

• Quark
• Milch
• Käse
• Soja
• Fleisch
• Nüsse

Behalte aber immer den Fettanteil des Lebensmittels im Auge.

Im Beitrag  “Abnehmen und Muskeln aufbauen” erfährst du, wie du dich mit Training und Ernährung in Topform bringst!