Anaboler Zustand

Die Bezeichnung anaboler Zustand ist für viele Sportler und Sportinteressierte oft irreführend. Die Aufrechterhaltung eines anabolen Zustandes ist für deinen Muskelaufbau essenziell. Dabei handelt es sich zunächst um einen ganz natürlichen Prozess, den du je nach Trainingsintensität und Trainingszielen jedoch für optimale Resultate immer mit einkalkulieren solltest.

Was bedeutet Anaboler Zustand?

Dabei musst du sowohl auf deine Trainingszeiten, als auch auf die Zusammensetzung und Regelmäßigkeit deiner Ernährung achten. Ein intensives Training allein führt dich und deinen Körper nämlich leider nicht automatisch zu mehr Muskelmasse, sondern kann ausgerechnet dazu führen, dass deine vorhandenen Muskeln abgebaut werden.
Anabolismus bezeichnet zunächst einmal bei allen Lebewesen den Aufbau von Stoffen. Das Gegenstück ist Katabolismus, bei dem Stoffe abgebaut werden. Beide sind Bestandteile des Metabolismus. In einem anabolen Zustand überwiegen die aufbauenden Prozesse gegenüber den abbauenden. Dabei ist zu berücksichtigen, dass der Körper sich nie in einem kompletten Gleichgewicht findet: Beide Prozesse laufen immer gleichzeitig ab.

Jedes Lebewesen wandelt laufend Materie in Energie (bei Belastung) und Energie wieder in Materie (etwa über die Nahrungsaufnahme) um. Kinder und Jugendliche befinden sich während ihres Wachstumsprozesses nahezu ständig in einem anabolen Zustand. Vollkommen unabhängig von deinem Training ist es daher zum Beispiel auch nach Krankheiten wichtig, deinem Körper verstärkt Energie (über Nahrungsaufnahme) hinzu zu fügen, um wieder an Energie zu gewinnen.

Bei Diäten wird der Körper in der Regel in einen katabolen, also abbauenden, Zustand versetzt. Es wird insgesamt weniger Energie über Nahrungsmittel zur Verfügung gestellt, als der Körper benötigt. In diesem künstlich erzeugten abbauenden Zustand erhält der Körper weniger, als er benötigt. Dies führt dann leider auch zu Leistungseinbußen in anderen Bereichen, sowohl körperlich, als auch psychisch. Es kommt zu Kraftverlust und häufig zu Mattigkeit oder einer Antriebsschwäche.
Genau das soll im Sport oder gerade beim Bodybuilding zumindest in der Aufbauphase nicht erreicht werden.

Anaboler Zustand beim Krafttraining und Sport

Ein anaboler Zustand versetzt den Körper in die Lage, Muskeln aufzubauen. Dies ist jedoch abhängig von der Belastung des Körpers und der Ernährung. Grundlegend kann der anabole Zustand auch schlicht zur Produktion von Fett führen. Wenn du Sportler bist, oder Muskelaufbau erzielen möchtest, ist also deine Ernährung und die Zusammensetzung deiner Nahrung von besonderer Bedeutung für dich. Dabei gilt es auch zu berücksichtigen, dass du deinen Körper in dem Moment, indem du intensiven Sport oder Krafttraining betreibst, zunächst einmal in einen katabolen Zustand versetzt.

Durch die Trainingsanstrengungen und den Widerstand, den dein Körper erfährt, versucht sein Körper seine mangelnde Leistungsfähigkeit zu kompensieren. Deine Muskeln werden durch das Training belastet und geschwächt. Um sich vor einem metabolischen Zusammenbruch zu schützen, fängt dein Körper an, alles zu nutzen, um die anabolen Aktivitäten anzukurbeln und deine Belastungsfähigkeit für das nächste Mal zu erhöhen. Dein anaboler Zustand wird hier also durch einen katabolen Prozess ausgelöst. Der Körper repariert die „Schäden“ an der Muskulatur, die den Muskeln durch eine faktische Überbelastung hinzugefügt wurden.

Den durch das Krafttraining ausgelösten anabolen Zustand gilt es nun, bestmöglich zu nutzen. So betrachtet, fangen der Muskelaufbau und der eigentliche Trainingserfolg erst nach dem Sport an. Wann exakt der anabole Zustand wiederum in einen katabolen Zustand zerfällt, ist noch nicht ganz klar und in jedem Fall abhängig vom Körpertyp und Trainingsstand. Dein Körper beginnt durch die längere Belastung des Krafttrainings sich selbst mit Energie zu beliefern – das klingt gut, bedeutet aber, dass er sich selbst zerstört und Energie nicht nur aus Fettzellen, sondern auch aus der Muskulatur gewinnt – und diese abbaut. Damit dies nicht passiert – denn das ist definitiv nicht den Effekt, den wir uns wünschen, ist eine optimale Ausnutzung und eine möglichst lange Aufrechterhaltung des Abbaueffekts anzustreben. Anaboler Zustand lautet hier das Zauberwort

Anaboler Zustand: Ausnutzen und Unterstützen
Erhält dein Körper nicht genug Stoffe gemessen an Maß, in dem er deine körperliche Anstrengung versorgen muss, verfällt er in einen katabolen Zustand. Aus diesem Grund nehmen Bodybuilder nach dem Training einen Post-Workout-Shake zu sich, der möglichst unmittelbar vom Körper verwertet werden kann. So wird verhindert, dass dein Körper in eine katabole Phase zurückschaltet. Wichtig ist dabei, dass du ein 90 Minuten – Fenster nach Trainingsbeginn für deinen Shake nicht überschreitest. Da musst du aber noch die Zeit einberechnen, die dein Körper für die Aufnahme und die Verwertung des Shakes benötigt. Es ist daher sinnvoll, das Training auf maximal 60 Minuten zu begrenzen. Alles andere führt nicht zu einem Muskelaufbau, sondern langfristig zu einer Überbelastung, kataboler Prozesse und Muskelabbau. Ein mehr an Training resultiert in diesem Sinne gerade nicht in mehr Muskeln. Gerade für Sportanfänger werden oft 90-Minuten Ganzkörpertrainingspläne entworfen.

In der Anfangsphase ist ein zeitlich begrenztes Fenster daher oft nicht zu beheben und ein anaboler Zustand nicht optimal durchzuhalten. Andererseits ist dein Körper zu Beginn eines Trainings ohnehin leistungsfähiger und leichter empfänglich für Muskelaufbau. Gewöhne in der Phase also ruhig deinen Körper und dich selbst an die Belastung – und beginne damit, deine Ernährung deinen Trainingszielen anzupassen. Kraftsportler unterscheiden ihre Ernährung in eine Masse Phase und eine Definitionsphase. Je nach Körpertyp kann die Definitionsphase einer Diät gleichen, in der bewusst katabole Prozesse eingesetzt werden. Für den Masse- und Muskelaufbau musst du deinen Körper jedoch in einem anabolen Zustand halten: Berechne und teste dafür deinen Nährstoffbedarf, sodass dein Körper nicht oder möglichst selten auf sich selbst, etwa deine Muskeln, zur Energiegewinnen zurückgreifen muss.

Sportler variieren daher je nach Typ zwischen vier und zehn verschiedenen Mahlzeiten am Tag, um diesen Prozess aufrechtzuerhalten. Zudem ist die Zusammensetzung der Nahrung entscheidend, wobei die Menge an Kohlenhydraten und Fetten vom Stoffwechseltyp abhängt. Für Eiweiß gilt als Faustregel: Führe deinem Körper als Bodybuilder täglich 1,5 bis 2 Gramm an Eiweiß pro Kilogramm hinzu. Um auch nachts in einem anabolen Zustand zu verweilen, kannst du vor dem Schlafen langsam abbauendes Eiweiß zu dir nehmen. Casein etwa wird dann Schritt für Schritt die gesamte Nacht über deinem Körper zur Verfügung gestellt. Ein anaboler Zustand wird so aufrechterhalten.

Du siehst: Ein anaboler Zustand ist nichts unnatürliches. Mit einigen Anpassungen in deiner Ernährung kannst du deinen Körper in einen solchen anabolen Zustand versetzen. Beginne einfach damit, alle drei Stunden eine kleine und Eiweißreiche Mahlzeit zu dir zu nehmen. Ohne Krafttraining geht natürlich auch hier nichts. Wenn du alles zusammenfügst, wirst du überrascht  sein, was du damit alles bewirken kannst.

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