Wenn der Oliver Slingtrainer und die Oliver Faszienrolle aufeinander treffen, dann kommt ein hochfunktionelles und mitunter herausforderndes Workout dabei heraus. Nutze den Slingtrainer dazu, um Druckentlastungen beim Faszientraining zu erzielen und dadurch den Reiz besser steuern zu können. Verleihe dem ganzen Workout zusätzlich eine funktionelle Note.

Sling’N’Roll: Slingtrainer meets Faszienrolle

Slingtraining ist allen bekannt und keiner wird daran zweifeln, dass dies eine effektive Trainingsform ist. Speziell wenn es um die Verbesserung der Stabilisation und der funktionellen Kraft geht, ist diese Art des Trainings fast unschlagbar.

Genauso wenig wird mittlerweile jemand daran zweifeln, dass das Faszientraining und im speziellen die Faszienmassage mit einer Rolle ideal ist, um Verhärtungen zu lösen (Triggerpunkte selbst behandeln). Das Fasziensystem wird geschmeidiger und kann wirksamer die Muskelkontraktionen (= Bewegung) unterstützen.

Sling’N’Roll: Beide Trainingsformen zusammenfassen

Warum also nicht beides miteinander verschmelzen und daraus einen komplett neuen Trainingsansatz machen? Sandy und ich haben es einfach mal ausprobiert. Schau dir an, was dabei herausgekommen ist.

Das Übungsrepertoire reicht dabei von der Faszienmassage, über die Körper/Rumpf Stabilisierung bis hin zur Verbesserung der Kraft. Neben den Bildergalerien habe ich dir auch noch ein Video fertiggestellt, in welchem du dir die Bewegungen noch einmal genau ansehen kannst.

Die in diesem Beitrag vorgestellten Artikel findest Du im Sportlädchen-Shop:

• Slingtrainer
• Faszienrollen

1.

Fußsohlen

• Mit beiden Händen stützt du dich bei gestreckten Armen im Sling Trainer ab (dadurch kannst du perfekt das Gleichgewicht halten)
• Rolle die Fußsohlen nun langsam aus (arbeite dabei vor- und zurück)
• Nutze den Slingtrainer dazu, um den Druck auf deine Faszien etwas zu variieren und zu steuern.

2.

Oberer Rückenbereich

• In der Rückenlage kannst du sehr komfortabel deinen Rücken ausrollen
• In diesem Fall (s. Bilder) rollt Sandy den oberen Rückenbereich (BWS) aus
• Mit beiden Füßen auf dem Boden und beiden Griffen des Slingtrainers in den Händen schafft sie es, die Stabilität aufrechtzuerhalten
• Kleiner Tipp: Halte deine Arme gestreckt, so dass deine Armmuskulatur nicht so schnell ermüdet
• Halte den Rücken aber dabei auf jeden Fall gerade. Vermeide einen Rundrücken!

3.

Gesäßmuskulatur

• Den Druck auf deine Faszien kannst du nun dadurch regulieren, dass du dich aktiv am Singtrainer festhält und dich, ähnlich wie beim Klimmzug leicht nach oben ziehst
• Da deine Hände vom Boden weg sind. kannst du dich nun auch vollkommen auf das Ausrollen konzentrieren
• Das ermöglicht dir eine Rollbewegung mit großer Bewegungsamplitude zu machen, sogar ohne dabei zwischendurch mit den Händen nachgreifen zu müssen

4.

Rückseite Oberschenkel

• Im Sitz auf der Faszienrolle hältst du dich mit beiden Händen an den Griffen des Slingtrainers fest
• Rolle vor und zurück und versuche dabei die komplette Länge deiner Oberschenkel Rückseite zu erfassen

5.

Unterer Rücken

• Diese Übung ähnelt Übung Nummer 2
• In diesem Fall rollt Sandy aber den unteren Rückenbereich (LWS) aus
• Auch hier erzielt sie mit dem Fußaufsatz auf dem Boden und den Händen an den Slingtrainer Griffen, die notwendige Stabilität

6.

Wadenmuskulatur in komplett horizontaler Körperlage ausrollen

• Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei Übung 4, jedoch liegt die Rolle unter den Waden
• Vorteil dieser Übung: Kein lästiges Nachziehen der Hände nötig
• Stelle dir den Slingtrainer so ein, dass deine Arme gestreckt sind und dein Körper sich dennoch in horizontaler Position befindet  (dann ist diese Bewegung ohne große Kraftanstrengung zu meistern)

7.

Functional Training: Asynchroner Liegestütz

• Hier zeige ich dir, wie du auch sehr funktionelle Übungen mit dem Doppelpack bestehend aus Sling Trainer und Faszienrolle machen kannst
• Erziele durch die Rolle eine gewollte Instabilität für die Liegestützposition
• Der Slingtrainer sorgt noch einmal für Instabilität in den Beinen
• Die Core Muskulatur muss nun ganze Arbeit leisten
• Der von mir gezeigte asynchrone Liegestütz bringt dann auch noch ein funktionelles Kraftelement hinzu: Eine echte Herausforderung!

8.

Functional Training: Reversecrunch mit doppelter Instabilität

• Wird auch deine Bauchmuskulatur zum Brennen bringen
• Die Unterarme legst du dabei einfach auf die Faszienrolle auf
• Beide Füße befinden sich in den Schlaufen des Slingtrainers
• Ziehe nun einfach deine Knie an den Oberkörper heran
• Versuche die Bewegung nicht hektisch, sondern ruhig und sauber auszuführen
• Friere die Bewegung am Ende kurz ein (genau dann, wenn du deine Knie ganz herangezogen hast)