Bauchmuskeltraining mit dem Gymnastikball

Bauchmuskeltraining mit dem Gymnastikball ist eine willkommene Abwechslung beim Workout. Viele der bekannten Muster für das Training der Körpermitte sind auch auf diesem Kult-Trainingsgerät auszuführen. Dabei kannst du  das Schwierigkeitslevel an deine persönlichen Möglichkeiten anpassen. Durch kleinste Veränderungen an den Hebelverhältnissen kannst du für gewöhnlich alles perfekt dosieren. Das nenne ich mal Anpassungsfähigkeit.

Bauchmuskeltraining mit dem Gymnastikball: Effektiver Spaß!

Wann immer ich eine Bauch Beine Po Stunde im Studio gebe, kommt irgendwann die Frage aller Fragen:”Können wir jetzt endlich Bauch machen?” Das zeigt, dass das Training der Core-Muskulatur bei den meisten Kursteilnehmern einen hohen Stellenwert hat. Als Kursleiter versucht man natürlich auf solche Wünsche einzugehen und so wird es wohl keine Kräftigungs- oder Langhantelstunde geben, bei der nicht auch das Sixpack in Angriff genommen wird. Dennoch bin ich der Meinung, dass die Ernährung einen erheblich größeren Einfluß auf eine schlanke Taille hat. Meiner Meinung nach sind dies 80%. Das Bauchmuskeltraining mit dem Gymnastikball (aber auch das klassische Bauch-Matten-Programm) ist aber dennoch wichtig: Es gibt die entscheidenden Impulse für ein ausgewogenes und ganzheitliches Training. Speziell bei Rückenschmerzen ist dies ein nicht zu unterschätzender Faktor. Also: Hier ein paar Ideen für das Bauchmuskeltraining mit dem Gymnastikball.

Ideales Equipment für dieses Workout findet ihr in der Rubrik Gymnastik und Sitzbälle im Sportlädchen Shop!

Bauchmuskeltraining mit dem Gymnastikball: Die Übungen

• Crunch mit dem Fitball
  Der reguläre Crunch, der jedoch dadurch eine Steigerung der Intensität erfährt, dass er gegen das Zusatzgewichtes des Fitballs ausgeführt wird. Halt deine Arme dabei mmer gestreckt, damit du einen großen Hebel erzeugst. Die Beine bleiben fixirt am Boden und du hebst nur die Schulterblätter vom Boden weg.
  
  

  

  
  
• Fitball werfen und mit den Beinen fangen
  Eine absolute “Fun-Übung”! In der Rückenlage wirfst du einfach den Ball nach oben und fängst ihn mit beiden Beinen wieder auf. Bei dieser Bewegung trainierst du auch noch deine Adduktoren (= innenseite Oberschenkel) mit. Wenn du die Beine etwas nach vorne verlagerst, verstärkst du die Wirkung auf die Bauchmuskulatur. Das liegt an der Vorspannung, die du dann schon auf der Bauchdecke hast. Das Bauchmuskeltraining mit dem Gymnastikball und dessen Intensität und Schwerpunkte kannst du also etwas steuern. Die Intensität des Wurfes hängt aber nicht nur nur von deinen persönlichen Fähigkeiten, sondern auch von der Deckenhöhe ab 🙂
  
  

  

  
  
• Stütz/Plank auf dem Fitball (3 Varianten)
  Den guten und alten Plank (= deutsch Planke), kannst du in vielen verschiedenen Formen auch auf dem Fitball machen. Ich habe dir exemplarisch drei Versionen in die Bildergalerie gepackt.
  A) Unteramstütz mit den Unterarmen erhöht
  B)  Stütz mit gestreckten Armen
  C) Unterarmstütz mit erhöhten Beinen
  Such dir die Variante aus, die du korrekt ausführen kannst. Der Unterarmstütz mit erhöhten Beinen ist möglicherweise die anspruchsvollste der gezeigten Beispiele
  
  

  

  
  

  
• Einbeiniger Reverse Crunch
  Dies ist eine sehr anspruchsvolle und schwierige Bewegung. Wenn du diese nicht umsetzen kannst, führe die gleiche Bewegung mit beiden Beinen auf dem Ball aufliegend aus. Bei der einbeinigen Version streckst du das nicht aufliegende Bein am besten lang nach hinten aus. Wenn es nicht direkt klappt, lass den Kopf nicht hängen. Übung macht den Meister!
  
  

  

  
  
• Überzug | Übergabe | Lever
  Bauchmuskeltraining mit dem Gymnastikball kannst du auch sehr funktionell gestalten. In diesem Beispiel arbeitest du in einem Flow mit der Hüfte und dann mit der Schulter. Deine Koordination wird auch geschult. Ideal wäre es, wenn du es schaffst, dass der Ball nicht den Boden berührt. Ich weis, das ist manchmal aufgrund der Ballgröße nur schwer umzusetzen. Hauptsache, du arbeitest kontrolliert ohne schwingende Bewegungen. Eine wirklich sehr schöne Abwechslung in deinem Training.
  
  

  

  
  

  
• Crunches und Ranziehen des Fitballes mit den Beinen
  Hier machst du einen Crunch und gleichzeitig ziehst du mit den Beinen den Ball an dich heran. Den Ball heranzurollen ist nicht so schwer, wie einen kompletten Reverse Crunch zu machen, bei dem du das Becken komplett vom Boden lösen würdest. Das Bauchmuskeltraining mit dem Gymnastikball gibt dir also immer auch die Möglichkeit, bekannte Bewegungsmuster zu vereinfachen und als Einsteiger trotzdem den Zugang zu einem effektiven Workout zu ermöglichen.
  
  

  

  
  
• Crunces mit Ball Berührung am höchsten Punkt der Bewegung
  Du befindest dich in der Rückenlage. Halte den Fitball mit beiden Beinen fest, bringe ihn nach oben Richtung Decke und halte ihn in dieser Position. Nun absolvierst du eine Crunch Bewegung, hebst also die Schulterblätter vom Boden weg und berührst am höchsten Punkt der Bewegung den Ball.
  
  

  

  
  
• Scissors
  Auch hier befindest du dich wieder in der Rückenlage. Halte den Ball wieder mit beiden Beinen fest und hebe ihn vom Boden weg. Deine Hüfte ist nun also annähernd 90° gebeugt. Nun kreuzt du die Beine im im Wechsel vorne und hinten und hälst den Ball immer mit beiden Waden fest. Das erfordert ein wenig Übung, ist aber auf jeden Fall schnell erlernbar.
  
  

  

  
  

Bauchmuskeltraining mit dem Gymnastikball: Auch im Youtube Video
Die Bildergalerie im Beitrag wird dir bestimmt weiterhelfen, um die Übungen zu visualisieren und zu verstehen. Das gesamte Workout, beziehungsweise die Ausführung der einzelnen Bewegungen findest du natürlich auch wieder in einem speziell erstellten Youtube Video. Viel Spaß und Erfolg beim ausprobieren!