Aufwärmen vor Sport und Fitness

Aufwärmen vor Sport und Fitness: Na klar, das gehört dazu! Oder? Wenn ich mich so umsehe, dann stelle ich aber dennoch fest, dass es sehr häufig vernachlässigt wird. Lies hier, warum das Warm up so wichtig vor der sportlichen Aktivität ist.

Aufwärmen vor Sport und Fitness: Wissenswertes!

Warum aber ist das Aufwärmen denn so wichtig und wie kann ich das Aufwärmprogramm gestalten? Was sollte in einem Groupfitness Warm up enthalten sein, was in einem in einem individuellen Warm up?
Und was genau passiert denn eigentlich beim Aufwärmprogramm? Dazu wäre es zunächst einmal wichtig, zwei Begriffe zu klären:

1. Globales (Allgemeines) Aufwärmen
Mit diesem wärmst du den ganzen Körper auf. Wenn du z.B. auf einem Fahrradergometer, oder auf einen Ellipsentrainer aktiv bist, dann arbeitest du global.

2. Lokales (Spezifisches) Aufwärmen
Hier wärmst du ein spezielles Gelenk und einen bestimmten Muskel (oder Muskelgruppe) auf. Wenn du beispielsweise Bankdrücken trainieren möchtest, dann würdest du einen Satz mit leichtem Gewicht vorschalten.

Wenn du also ein Krafttraining absolvieren möchtest, macht es durchaus Sinn, sowohl ein allgemeines als auch ein spezielles Aufwärmprogramm zu absolvieren.

Aufwärmen vor Sport und Fitness: Wirkung auf den Körper

• Die Betriebstemperatur im Körper (Körperkerntemperatur) wird erhöht. Dadurch werden die Stoffwechselvorgänge beschleunigt. Das wiederum bewirkt eine bessere Durchblutung im Muskel und verringert den Widerstand, der durch Reibung entsteht. Diese innere Reibung im Muskel nennt man auch Viskosität.

• Durch die Aktivität verdicken sich die Knorpelschichten in den Gelenken (besser Gelenkflächen). Durch diese größere Auflage werden die negativen Auswirkungen der Belastung auf das Gelenk reduziert.

• Dein Herz-Kreislauf-System kommt auf Touren. Der Herzschlag beschleunigt sich (= der Puls beschleunigt sich), das Herzschlagvolumen und Herzminutenvolumen steigen an. Das Herzschlagvolumen kennzeichnet die Menge an Blut, die das Herz pro Schlag pumpt. Das Herzminutenvolumen gibt die Menge an Blut an, die das Herz pro Minute in den Kreislauf befördert.

• Auch deine Atmung verändert sich: Sie wird nicht nur schneller, sondern auch tiefer. Das Volumen eines jeden Atemzuges wird also größer.

• Das zentrale und periphere Nervensystem wird durch die Temperaturerhöhung mobilisiert und arbeitet effizienter.

• Und nicht zu vergessen: Auch dein Geist wird vorbereitet! Es ist also eine Art Ritual vor jedem Training, mit dem dein Körper und Geist in die Situation versetzt wird, Leistung erbringen zu müssen. Die Konzentration ist besser und der Fokus auf die Trainingseinheit bewirkt eine gute Leistung auf den “Punkt”. Bei vielen Sportlern, die in einer fremden Umgebung aktiv sind (z.B. bei Wettkämpfen) ermöglicht es dieses Ritual, sich auf die örtlichen Begebenheiten einstellen zu können.

Wie kann ich beim Aufwärmen vor Sport- und  Fitness -Einheiten vorgehen?
Grundsätzlich gilt: Zunächst solltest du eine allgemeine Warm up-Einheit machen. Diese sollte ca. 5-10 Minuten dauern. Die großen Muskeln sollen aktiviert werden. Es eignen sich also das Fahrradergometer, der Ellipsentrainer oder der Stepper. Sprünge und explosive Bewegungen solltest du vermeiden. Fange mit einem sehr leichten Widerstand an und steigere ganz langsam im Minutentakt die Belastung. (Natürlich nicht ausbelasten). Dafür benötigst du auch nicht unbedingt eine Pulssteuerung. Arbeite in einem Widerstandsbereich, der noch sehr angenehm für dich ist.

Erst jetzt folgt das spezifische Aufwärmprogramm. Vor einem Krafttraining würdest du die erste Übung einfach mit einem leichten Gewicht beginnen. Wie leicht oder wie schwer genau, möchtest du wissen? Man geht hier meistens von der Leistung aus, die man in der Lage ist maximal bei dieser Übung zu bewältigen. Nehmen wir an, deine Bestleistung im Bankdrücken beträgt 80 Kg für eine Wiederholung. Dann würdest du 25-40% dieses Gewichtes für das Warm up verwenden. Das wäre in unserem Beispiel 20-32 Kg. Aber du kannst es dir auch leichter machen, wenn du deine Maximalleistung nicht kennst. Verwende einfach 50% des später von dir verwendeten Trainingsgewicht. Nehmen wir an du machst mit 50Kg in deinem Training 15 Wiederholungen, dann würdest du zur Vorbereitung einfach 25Kg verwenden. Die Wiederholungszahl sollte dann nicht zu niedrig sein, so etwa 12-20! Die Bewegung führst du sinngemäß langsam und kontrolliert aus. Ein solches spezielles Aufwärmtraining solltest du vor jeder neuen Gelenkation (oder Übung) machen. Ebenfalls sollte die Pause danach nicht zu lang sein: Nach 15 Minuten solltest du ansonsten diesen speziellen Teil wiederholen.

Aufwärmen vor Sport und Fitness: Und was mache ich im Kurs?
Der Groupfintessinstructor hat in der Regel eigene Warm up Routinen, die sowohl allgemein, als auch speziell sind. Leichte Cardio Moves im Low Impact (also ohne Sprünge) und isolierte Gelenkationen verschmelzen zu einer Einheit. Das kann sehr abwechslungsreich gestaltet werden. Warum nicht auch mal direkt am Anfang mit einer durchdachten, abwechlungsreichen und funktionellen Einheit Erlebnisse schaffen? Das Warm up muss nicht langweilig sein und bietet dem Trainer die Möglichkeit, sich ein Bild über die Gruppe zu machen und ins Gespräch mit ihr zu kommen. Das steigert die Gruppendynamik! Deshalb sollte dieser Teil immer mit dem Gesicht zur Gruppe gemacht werden (Face to Face). Im Groupfitnessbereich wird häufig auch noch ein Dehnprogramm eingebaut. Dies ist oft ritualisiert. Über den Nutzen oder die Notwendigkeit streiten sich die Experten schon seit vielen Jahren. Wenn du dehnen möchtest, solltest du aber darauf achten, dass du die  Dehnübungen  nicht zu lange hälst. Sonst senkt sich der Mukeltonus. Und genau das ist etwas, dass wir zu Beginn der Kursstunde nicht unbedingt wollen.

Aufwärmen vor Sport und Fitness: Resumee
Was können wir nun daraus lernen und mitnehmen für unser eigenes Training? Nun zunächst einmal die Erkenntnis, dass ein Aufwärmprozedere die Leistung in der Hauptaktivität, oder im Training steigert. Weiterhin, dass wir uns dadurch auf die folgenden Aufgaben innerlich vorbereiten können. Und nicht zu vergessen, die Möglichkeit uns an fremde Umgebungen gewöhnen zu können. Aber das wichtigste ist und bleibt: Das Aufwärmen vor Sport- und Fitness-Einheiten beugt Verletzungen vor. Ein Aspekt, den niemand ausser Acht lassen sollte. Investiere also 5-10 Minuten vor jeder Übungseinheit, um dich gründlich aufzuwärmen. Dein Körper wird es dir danken.

Viele weitere Ideen und Beispiele zum Thema
	→ Faszien
	→ Belastungsnormative
	→ Cyber
	→ Metabolic Training
	→ BMI
	→ PWC Test
	→ Mental
	→ Trainingsprinzipien
	→ Free App Freeletics
	→ Beeindruckende Ergebnisse
	→ Jeden Tag trainieren?
	→ Sport im Alter