Die Borg Skala ist ein Hilfsmittel, um eine subjektive Einschätzung der Intensität bei deinem Fitness-Training vorzunehmen. Wie das genau funktioniert, erfährst du in diesem Beitrag.
Borg Skala: So wird sie verwendet
Die Vorteile der Borg Skala liegen auf der Hand: Eine schnelle Einschätzung des Empfindens bei einer sportlichen Aktivität. Dadurch kannst du annäherungsweise die eigene Intensität bei deinem Fitness-Training einschätzen (und auch die von jemand anderem). Dies kann hilfreich sein, wenn andere Testverfahren dafür nicht zur Verfügung stehen. Dieser zunächst scheinbare Vorteil hat jedoch auch einen Haken: Die Einschätzung und damit auch die Auswertung dieser Methode ist subjektiv. Das kann dazu führen, dass sie auch sehr ungenau ist. Für diesen Beitrag habe ich als Beispiel den Fokus auf die Ausdauer gelegt. Die Borg Skala kann aber auch für andere motorische Grundeigenschaften verwendet werden (z.B. Kraft).
Borg Skala: Training für die Fitness nach Gefühl
Für dein Fitness- und im speziellen dein Ausdauertraining, ist eine Pulsuhr empfehlenswert. Für diejenigen, die keine Pulsuhr haben, kommt die Arbeit mit der Borgskala in Betracht. Damit kannst du näherungsweise die Reizintensität bei deiner Aktivität bestimmen. Wenn du dir die Tabelle genau ansiehst, dann entdeckst du drei Spalten. In der Spalte eins sind Zahlen von 6-20 aufgeführt. In der zweiten Spalte findest du die Beschreibung für das subjektive Empfinden und in der dritten Spalte die ungefähre Ansiedlung der Reizintensitä. Das ganze ist recht einfach gehalten und du kannst es mit einem Blick erfassen. Ich glaube ein Beispiel schafft sofort Klarheit. Stell dir vor, du sitzt auf dem Fahrradergometer. Du radelst gemütlich vor dir her. Dein Trainer fragt dich nun, wie du dich fühlst, beziehungsweise wie du die momentane Belastung empfindest. Du kannst dich mit deinem Trainer ohne nach Luft zu ringen unterhalten, aber du spürst schon, dass du etwas tust. Du entscheidest dich für die Beschreibung “Leicht”. Laut Tabelle ist dies die Reihe 11 bis 12. Du multiplizierst die Reihennummer mit zehn und erhälst 110-120. Dies ist der geschätzte Puls, den du während deiner Aktivität hast. Du schaust in Spalte drei und liest, dass du dich im Fettverbrennungstraining befindest. Einfacher geht es nicht.
Ein weiteres Beispiel: Du bist auf dem Fahrradergometer und bist kräftig am kurbeln. Du bist kaum in der Lage zu sprechen, hast aber das Gefühl, dass du durchaus noch einige Minuten weitermachen kannst. Auf der Borg Skala entscheidest du dich für den Begriff “Schwer”. Du befindest dich also in Reihe 15 oder vielleicht 16. Du multiplizierst diese Zahl mit zehn und erhälst 150 bis 160. Das ist deine geschätzte Herzfrequenz. Du befindest dich also im Bereich eines Herz-Kreilauftrainings, möglicherweise kurz vor der aerob-anaeroben Schwelle. Wenn du jetzt noch ein wenig schneller radeln würdest, müsstest du die Aktivität vielleicht schon bald abbrechen.
Du erkennst natürlich den Nachteil dieser Methode: Du erhälst nur Näherungswerte. Bei einem Training, bei dem du deine Fitness auf einem hohen Niveau entwickeln möchtest, benötigst du jedoch schon etwas genauere Werte für die Steuerung. Und: Ehrlichkeit ist gefragt, sonst erhälst du absolut irrelevante Werte. Ein weiterer Schwachpunkt dieser Methode ist, dass sich die Pulswerte bei einem trainierten Sportler nach oben verschieben. Die mit dieser Methode ermittelten Pulswerte sind also nur für den durchschnittlichen Fitness-Sportler geeignet. Wenn du vorhast, deine Leistung langfristig auf ein hohe Level zu bringen, kommst du nicht um die Anschaffung einer Pulsuhr herum.
Diese Methode ist im Hinblick auf die Einschätzung einer Belastungsintensität auch für kraftorientierte Aktivitäten geeignet. Jedoch entfällt in diesem Fall die Pulsbestimmung. Stattdessen ornietierst du dich bei der Auswertung nur an der dritten Spalte. Meistens wird ein Belastungsniveau empfohlen, das zwischen 11 und 14 liegt. Denn, ein zu geringer Reiz wird keine Trainingsergebnisse bringen, ein zu großer Reiz wird deinem Körper Schaden zuführen.
Fazit: Für Fitness-Einsteiger ist diese Methode vielleicht ganz nützlich, für den Enthusiasten ist sie aber nur bedingt zu gebrauchen. Du solltest langfristig die Anschaffung einer Pulsuhr in Erwägung ziehen.
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