Fitness und Belastungsnormative – Trainingsplanung

Fitness und Belastungsnormative: Jetzt fragst du dich vielleicht, ob es wirklich wichtig ist, so tief in die Materie einzutauchen und sich eingehend mit der Trainingsplanung zu beschäftigen. Wenn du diesen Beitrag gelesen hast, wirst du mir zustimmen, dass es ausserordentlich wichtig ist, auch als Normal Sportler diese Regeln zu beachten.

Fitness und Belastungsnormative – Belastungsmerkmale

Fitness und Belastungsnormative – Es geht um deine Trainingsplanung

Egal ob du deine Kraft, deine Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit oder deine Schnelligkeit entwickeln willst: Fitness und Belastungsnormative gehören zusammen. Erst dadurch bist du überhaupt in der Lage, dein Trainingsziel konkret anzusteuern. Wenn du in einem Studio oder Verein trainierst, kümmert sich der Trainer um diese Planung. Trainierst du jedoch zu Hause, dann musst du dich selber um deine Trainingssteuerung kümmern. Also: Wir legen los. Die Belastungsmerkmale sind im einzelnen:

Belastungsintenstät
Hier legst du fest, wie hoch deine Trainingsbelastung im Vergleich zu deiner Maximalleistung liegt. Ich gebe dir ein Beispiel: Nehmen wir an, deine Maximalleistung für eine tiefe Kniebeuge liegt bei 100Kg. Möchtest du jetzt ein Hypertrophietraining absolvieren (= Dickenwachstum des Muskels), dann wäre dein Wiederholungszahlenspektrum etwa 8-12 Wdh. Dies entspricht in etwa 75-80% deiner Maximalleistung. Somit müsstest du für dein Muskeltraining ein Gewicht von 75-80 Kg verwenden.
Ein weiteres Beispiel gebe ich dir für die Ausdauer: Nehmen wir an, du möchtest deine Grundlagenausdauer trainieren und dein Maximalpuls liegt bei 190 Schlägen pro Minute, dann würdest du bei einer Intensität von 75% mit einem Puls von 152 Schlägen pro Minute dein Training absolvieren.

Weitere Messgrößen wären z.B. Geschwindigkeiten beim Laufen über die Zeit steuern, Trainingssteuerung über deine Laktatwerte oder die Wattzahl, die du am Fahrradergometer einstellst.

Belastungsdauer
Dieser Begriff erklärt sich fast schon von selbst. Er gibt an, wie lange deine Trainingsbelastung dauert. Nehmen wir an, du möchtest deine Grundlagenausdauer verbessern. Durch einen Laktattest hast du die Information erhalten, dass dein Trainngspuls bei 152 liegt. Um das Ziel zu erreichen musst du den Lauf nun genügend lange ausführen. Du könntest also mit den dir bekannten Parametern einen 30 minütigen Lauf absolvieren und damit an deiner Grundlagenausdauer arbeiten.

Belastungsdichte
Hier legst du fest, wie lange die Pausen zwischen den einzelnen Serien innerhalb deiner Trainingseinheit sind. Für den oben beschriebenen Grundlagenausdauerlauf würdest du z.B. keine Pause innerhalb deines Trainings machen. Dies ist dann die sogenannte Dauermethode. Würdest du die Belastungsdichte für dein Muskeltraining festlegen wollen, dann würdest du z.B. eine Pause von einer Minute zwischen den einzelnen Sätzen (= Serien) und eine Pause von beispielsweise fünf Minuten zwischen den einzelnen Muskelgruppen machen.

Belastungsumfang
Die Gesamtheit deiner Wiederholungen oder Serien innerhalb deines Trainings gibt den Belastungsumfang wieder. Wenn du beispielsweise 60 Minuten Zeit für dein Training einplanst, dann ist es wichtig, diese Zeit sinnvoll zu verplanen. Der Belastungsumfang ist ein wichtiger Parameter, wenn es um dein spezielles Ziel geht. Wenn du dich auf einen Marathon vorbereiten möchtest, ist der Belastungsumfang in einer Trainingseihheit sicherlich höher, als der Umfang für die Vorbereitung auf einen 5 Km Lauf.

Trainingshäufigkeit
Dein Körper benötigt für den Superkompensationseffekt nach der Belastung auch Erholung.  Du möchtest ja nicht nur, dass sich dein Körper nach dem Training regeneriert, sondern auch auf einem höheren Level anpasst. Deshalb ist die wöchentliche Anzahl deiner Einheiten wichtig. Und auch hier gilt wieder: Manche Belastungen erfordern eine längere Erholungszeit als andere. Wenn du einen 5 Km Lauf mit geringer Intensität  absolvierst, dann ist die von deinem Körper benötigte Erholungszeit niedriger, als die nach einem hochintensiven Intervalltraining.

Fitness und Belastungsnormative – Was kannst du jetzt damit konkret anfangen?
Fitness und Belastungsnormative gehören, wie ich ja schon erwähnt habe zusammen. Aber das Puzzle ist noch nicht komplett. Du benötigst noch die Trainingsprinzipien! Diese werde ich in einem separaten Beitrag behandeln. Wenn du die Trainingsprinzipien in deine Planung einbeziehst, wirst du dir deine eigenen Trainingspläne erstellen können.