Wegweiser Aktive oder Passive Regeneration?

Was ist der Unterschied zwischen aktiver und passiver Regeneration? Regeneration bezeichnet die Wiederherstellung des körperlichen und geistigen Gleichgewichts.
Wenn du nach einer intensiven Trainingseinheit in den Spiegel blickst, wird dir auffallen, wie sportlich und durchtrainiert du aussiehst. Durch das Workout wird deine Durchblutung angeregt und die Muskeln erscheinen größer.

Wie sehr sie aber tatsächlich wachsen, entscheidet sich erst danach – in der Regenerationsphase. Regeneration beschreibt die Zeitspanne zwischen zwei sportlichen Belastungen. In dieser Phase solltest du deinem Körper genügend Zeit lassen, damit er sich von den Trainingsreizen erholen und entstandene Schäden reparieren kann. Es gilt dabei: Je härter das Workout, desto länger sowohl die passive Regeneration, als auch die aktive Regeneration. Zu kurze Erholungsphasen, sei es aufgrund von zu hoher Motivation oder Unwissen, werden zu Stress, ernsthaften Verletzungen und höchstwahrscheinlich zu keinem großen Erfolg führen.

Aktive oder passive Regeneration?

Bist du Trainingsanfänger, solltest du in jedem Fall auf eine Regeneration deines gesamten Körpers achten und die nächste Einheit erst absolvieren, wenn zum Beispiel kein Muskelkater mehr besteht und auch dein Kopf wieder bereit ist. Beginnst du zu früh, wird das den Schmerz und die Verletzungsanfälligkeit nur steigern und nicht gerade zu deiner Motivation beitragen. Trainierst du aber bereits seit längerer Zeit oder hast ambitionierte Ziele, kannst du auch die Form der lokalen Regeneration anwenden. Hierbei wird sich nicht dein ganzer Körper erholen, sondern nur die beanspruchten Bereiche.

Hast du zum Beispiel an einem Tag deinen Oberkörper trainiert, würde sich für den nächsten Tag ein Bein-Workout anbieten. Du nutzt somit die Regenerationszeit der einen Muskelgruppe, um eine andere zu kräftigen.

Die passive Regeneration

Für deine Erholung und somit deinen Trainingserfolg ist außerdem entscheidend, ob du eine passive Regeneration oder eine aktive Regeneration bevorzugst. Passive Regeneration bedeutet, dass du dich eigentlich nicht viel bewegen musst. Es ist eine trainingsfreie Phase, in der aber viele Möglichkeiten bestehen deinen, Körper wiederherzustellen. Die passivste aller Erholungsformen wird leider oft vernachlässigt: ein gesunder Schlaf. Dabei werden die Körperfunktionen wie zum Beispiel der Stoffwechsel heruntergefahren und die Muskulatur entspannt sich – sei es während eines Mittagsschlafs nach einer Trainingseinheit am Morgen oder in der Nacht.

Circa 75 % unserer Wachstumshormone werden von der Hirnanhangsdrüse im Schlaf abgegeben. Diese sind besonders nach dem Workout von großer Bedeutung, da sie unter anderem für den Aufbau von Muskeln und die Zellregeneration verantwortlich sind. Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung kannst du deine passive Regeneration zusätzlich enorm unterstützen. Dein Körper befindet sich nach der Sporteinheit in der sogenannten anabolen Stoffwechsellage, da zu diesem Zeitpunkt neues (Muskel-) Gewebe gebildet wird. Es empfiehlt sich nun besonders dementsprechend Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette zu sich zu nehmen, um den Zellaufbau und die Zellreparatur zu unterstützen.

Eine weitere Maßnahme für die passive Regeneration ist nach dem Sport deinen körpereigenen Wasserhaushalt durch ausreichendes Trinken wieder aufzufüllen, um die durch das Schwitzen verloren gegangene Flüssigkeit wieder auszugleichen. Neben Eisbädern und kaltem Abduschen sind auch Saunagänge gute Möglichkeiten die passive Regeneration positiv zu beeinflussen.

Die aktive Regeneration

Im Gegensatz zu allen passiven Formen der Erholung bietet die aktive Regeneration viele Vorteile. Hierbei wird am Erholungstag trainiert, jedoch mit einer weitaus niedrigeren Intensität und einem geringeren Umfang. Durch diese aktive Regeneration fließt mehr Blut durch den Körper, was ihm dabei hilft Stoffwechselprodukte, wie zum Beispiel Laktat (Milchsäure), schneller abzubauen. Laktat entsteht, wenn beim Sport aufgrund einer hohen Belastung nicht mehr genügend Sauerstoff über die Atmung aufgenommen wird, damit der Muskel ausreichend mit Energie versorgt werden kann. Dieses Stoffwechselprodukt sollte nach dem Training jedoch baldmöglichst abgebaut werden, weil ansonsten die Muskulatur übersäuert und nicht mehr leistungsfähig ist.

Übst du eine sehr technische Sportart (wie zum Beispiel Schwimmen) aus, kann die aktive Regeneration dir außerdem helfen dich besser auf die Bewegungen zu fokussieren. Dadurch, dass die Intensität und somit auch die Geschwindigkeit niedriger ist, als an gewöhnlichen Trainingstagen, können kleine Fehler in der Ausführung verbessert und das richtige Bewegungsmuster einstudiert werden.

Vielleicht verkraftest du aber auch mental einen komplett freien Trainingstag nicht besonders gut, fühlst dich faul und danach unmotivierter für weitere Einheiten. Wenn dich eine passive Regeneration zu sehr aus deinem gewohnten „Flow“ bringt, bietet dir die aktive Regeneration die Möglichkeit geistig konzentriert zu bleiben. Hast du dich bis jetzt an deinen „freien“ Tagen eher ausgeruht, solltest du in Zukunft deine aktive Regeneration steigern, um effizienter deine sportlichen Ziele verwirklichen zu können.

Regeneration – nicht für jeden Menschen gleich

Ob es sich nun um passive Regeneration oder aktive Regeneration handelt, fest steht, dass die Erholungsphase bei jeder Person unterschiedlich lang andauern kann. Zum einen hängt es von der Art des Trainings ab. Besteht deine liebste Form der körperlichen und seelischen Wiederherstellung aus einem Saunagang, ergibt dies keinen großen Sinn, wenn er nach einem Langstreckenlauf unter ohnehin heißen Bedingungen, beispielsweise im Hochsommer, durchgeführt wird.

Auch das Alter spielt eine große Rolle, da der Stoffwechsel älterer Menschen sehr viel langsamer funktioniert als bei Jüngeren. Sie benötigen somit mehr Zeit, um ihre Zellen wieder zu reparieren. Unabhängig vom Lebensalter ist das Leistungsniveau eines Athleten mitentscheidend, den Zeitpunkt der nächsten Trainingsbelastung zu planen. Sportler auf hohem Niveau regenerieren sehr viel schneller als zum Beispiel Anfänger, weil ihr Körper die hohen Belastungen gewohnt ist und Stoffwechselvorgänge effizienter ablaufen.

Hast du eine besonders intensive Einheit hinter dir, wird dein Körper sehr viel länger brauchen die entstandenen Stoffwechselprodukte abzubauen und deine Zellen zu reparieren als nach einem lockeren Spaziergang. Die Intensität der Übungen ist somit ebenso entscheidend für die Regeneration.

Die generelle Lebenssituation scheint erst einmal keinen direkten Bezug zum Training zu haben, ist für die Regeneration jedoch von immenser Bedeutung. Probleme im Beruf, in der Familie oder in der Partnerschaft fügen dem Körper Stress zu und enden in physischer und geistiger Erschöpfung. Ganz offensichtlich kann dieser Zustand nicht dazu beitragen sich zu entspannen und wieder leistungsfähig zu werden.

Aktive Regeneration sowie passive Regeneration sind somit sehr individuell, weshalb auch keine konkreten Aussagen dazu getroffen werden können, wie lange diese andauern sollte und wann man die nächste Trainingseinheit durchführen kann.

Kommentieren Sie den Artikel

Please enter your comment!
Please enter your name here