Frau mit Gänseblümchen im MUnd, entspannt auf einer grünen Wiese liegend

Steckst Du gerade mitten in einem harten Training und bist so richtig motiviert? Dann kann es Dir schnell passieren, dass Du einen ganz wichtigen Punkt in Deinem Trainingsplan vernachlässigst: die Regeneration.

Wenn man sehr viel und sehr häufig trainiert, schleicht sich sehr schnell das schlechte Gewissen ein, falls man sich eine kurze Erholungszeit gönnt. Doch gerade die Pausen sind es, die das Training effektiv und erfolgreich machen.

Warum der Körper Ruhezeiten und Regeneration benötigt

Nach einem intensiven Training oder harten Workout fühlst Du Dich müde und erschöpft. Du bist stolz auf das Geleistete. Und Du weißt genau: Nur mit hartem Training kannst Du Dich verbessern. So weit, so gut. Doch wenn Du dies einige Tage hintereinander betreibst und Dich jeden Tag aufs Neue bis an Deine Grenzen forderst, dann wirst Du sehr bald an einen Punkt kommen, an dem Du wirklich erschöpft bist. Deine Leistungsfähigkeit wird stark nachlassen, das Training wird zur Qual, und auch Deine Moral wird sinken. Was ist passiert? Ganz einfach: Du hast Dir keine Ruhepausen gegönnt.

Mit einem harten Training setzt Du in Deinem Körper starke Impulse. Du forderst alles von ihm ab. Doch die Leistungssteigerung findet nicht wirklich beim Training statt, sondern vielmehr in der Erholungsphase danach (Was ist Superkompensation?). In dieser Phase regeneriert Dein Körper. Er lernt, mit den Trainingsbelastungen zurechtzukommen und trainiert sich eine gute Erholungsfähigkeit an. Bist Du ausreichend erholt, so kannst Du beim nächsten Training wieder eine tolle Leistung erbringen und Dich langsam steigern. Doch leider wollen wir alle sehr häufig zu viel vor allem zu schnell zu viel.

Was passiert ohne Regeneration und ohne Pausen?

Wenn Du Dir keine Pausen gönnst, sondern Dich sklavisch durch Deinen Trainingsplan quälst, dann beginnst Du früher oder später, Raubbau an Deinen Ressourcen zu betreiben. Schnell wirst Du so erschöpft und ausgelaugt sein, dass Du Dein normales Trainingspensum gar nicht mehr bewältigen kannst. Das ist genau der Moment, an dem Dein Körper Dir sagt, dass er eine Pause braucht. Hör auf die Signale und entspanne ein paar Tage. Das hat nichts mit dem viel zitierten inneren Schweinehund zu tun (Aufschieberitis bekämpfen), sondern vielmehr mit Deinem guten Gefühl für Deinen Körper. Wenn Du müde bist, dann ruhe Dich aus. So schützt Du Dich auch sehr gut vor Verletzungen, die sehr häufig durch eine Überlastung entstehen.

Was ist, wenn der Trainingsplan etwas anderes vorschreibt?

Trainingspläne sind grundsätzlich eine gute Sache, und sie funktionieren dann am besten, wann Du Dich an sie hältst. Trotzdem kann es vorkommen, dass Dein Trainingsplan Dir heute eine harte Einheit abverlangt, Du Dich aber einfach zu müde dafür fühlst. Was tun? Ganz einfach: Du kannst die Einheit mit einem anderen Tag tauschen. Vielleicht steht für morgen eine regenerative Trainingseinheit auf dem Plan, die Du vorziehen kannst. Manchmal ist es wirklich vernünftiger, vom Plan abzuweichen und dem eigenen Körpergefühl zu folgen. Auch eine Einheit ausnahmsweise einmal komplett zu schwänzen, kann vollkommen in Ordnung sein.

Profi- und Freizeitsportler

Wenn Du für Olympia trainierst, dann muss Dein Training natürlich hart und fordernd sein. Aber selbst die Pläne der Hochleistungsathleten enthalten sehr viele regenerative Einheiten. Profisportler werden von Coaches, Physiotherapeuten und Trainern begleitet, die die Trainingspläne immer wieder an die aktuellen Gegebenheiten und Möglichkeiten anpassen, sowohl nach oben als auch nach unten. Freizeitsportler dagegen machen den schwerwiegendsten Fehler häufig schon im ersten Schritt: bei der Auswahl des Trainingsplans selbst. Meist wird das avisierte Ziel dabei zu hochgesteckt. Es wäre ja auch langweilig, wenn es keine Herausforderung gäbe und wir möchten uns ja gerne auch selbst etwas beweisen. Hohe Ziele sind prinzipiell kein Fehler, doch auf dem Weg dahin darfst Du Dir kleine Abstriche erlauben.

Wieviel Pause ist in Ordnung?

Welche Pausen- und Regenerationszeiten Dein Körper benötigt, das hängt von sehr vielen Faktoren ab. Einmal natürlich von der Intensität und Dauer Deines Trainings, aber auch von Deinem allgemeinen Fitness- und Gesundheitszustand, von Deinem Alter, und vielleicht sogar von Deinem Gewicht. Auch die Motivation spielt eine große Rolle. Viele Menschen benötigen den Ruhetag nach der Belastung, um daraus zusätzliche Motivation zu ziehen. Es geht schließlich auch darum, dass Du Dich mit Deinem Trainingsvolumen wohlfühlst. Denn der Wettkampftag sollte ja nicht das Ende Deines Sportprogramms bedeuten. Höre deshalb auch in Dich selbst hinein, wie viel Training Dir überhaupt Spaß macht.

Eine gute Faustregel für Freizeitsportler ist es, nach einem Trainingstag grundsätzlich einen Ruhetag einzulegen. Wenn Du nun für einen Marathon oder Triathlon trainierst, dann ist dies vom geforderten Trainingsvolumen her aber nur schwer möglich. Deshalb kann ein Ruhetag auch aus einer weniger belastenden Einheit bestehen. Hast Du heute hart und schnell trainiert, so gönne Dir morgen einen langsamen und gemütlichen Lauf. So kommst Du auf Deine geforderten Kilometer, ohne ständig an Deinem Limit zu laufen. Die Profis machen es übrigens genauso.

Vergiss nie: Du bist keine Maschine! Du wirst Deinen Sport nur dann langfristig betreiben können, wenn Dir das Training Spaß macht und Du frei von Verletzungen bleibst. Wir wünschen Dir viel Spaß!

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