Functional Training effektiv | Oliver Rubber O | Teil 1

Functional Training effektiv und abwechslungsreich gestalten: Das alles ist möglich mit dem Oliver Rubber O, oft auch einfach nur Rubberband genannt. Ich zeige dir Ideen und Übungen, die du überall machen kannst.

Functional Training effektiv mit dem Rubberband

Rund, Kompakt, Flexibel und Bunt? Es muss ein Oliver Rubber O sein! Mit diesem kleinen, aber gemeinen Trainingsutensil, wird es dir gelingen, Functional Training effektiv und intensiv auf engstem Raum auszuführen. Vom Anschaffungspreis definitiv im unterem Segment angesiedelt, braucht sich das Rubberband dennoch nicht zu verstecken. Wenn du dich mit neuen Übungen selber herauszufordern willst, oder wenn du deine Trainingsgruppe mal wieder so richtig ärgern möchtest, dann lade ich dich ein, das im folgenden von mir gezeigte Workout einfach auszuprobieren. Deine Teilnehmer mögen so richtig in Wallung kommen, aber sie werden dich dafür lieben. Manche Bewegungen sind recht anspruchsvoll, entweder hinsichtlich der Kraft, der Koordination oder manchmal auch wegen beidem. Die Schwierigkeit jeder einzelnen Übung kannst du ganz einfach ändern, indem du die Bewegung größer ausführst. Du weist ja: Größere Amplitude = größerer Zugwiderstand! Das Gute ist: Jederzeit kannst du die Bewegungen (oder besser gesagt Bewegungsmuster) auch ohne Widerstand ausführen. Das von mir vorgestellte Programm ist funktionell ausgerichtet! Was genau heisst das? Das bedeutet, dass die Sequenzen sehr häufig mehrere Gelenkaktionen beinhalten. Du arbeitest also nicht nur über ein Gelenk, sondern über mehrere Gelenke. So kannst du Functional Training effektiv und mit großer Abwechslung trainieren. Und schon geht es los!

Functional Training effektiv: Das Oliver Rubber O hilft dir dabei

Ich verwende zur besseren Darstellung verschiedene Bandstärken während des Workouts. Für vieles verwende ich auch zwei Bänder gleichzeitig. Es könnte also Sinn machen, sich verschiedene Stärken anzuschaffen. Bei dem geringen Anschaffungspreis sollte das aber kein Problem darstellen. Die zusätzlichen Reize, die du damit setzen kannst, rechtfertigen dies auf jeden Fall.

1. Squats zur Seite mit 180° Turn
Hier gelten dieselben Regeln für die Ausführung wie beim traditionellen Squat zur Seite. Knie also nicht über die Fußspitze hinaus bringen. Die Knie zeigen darüberhinaus immer in die die Richtung der Fußspitze. Wenn du den Schritt weit genug machst und dabei mit der Hüfte in Richtung des Boden arbeitest, kannst du nichts falsch machen. Versuche wirklich, den Widerstand des Bandes zu spüren. Also: Immer schön unter Spannung halten und beim Squat zur Seite das Band aktiv auseinanderziehen. Durch die Drehung um 180° musst du bei der “Landung” das Gleichgewicht wiederfinden. Das Tempo ist zunächst sekundär. Arbeite erst an der perfekten Technik, dann erst an der Geschwindigkeit.

2. Walking Hands – Walking Feet
Eine Bewegung, wo du idealerweise zwei Gummiringe verwendest: Eines um die Handgelenke und eines um die Knöchel. Du befindest dich im Stütz und bewegst dich einfach von der rechten auf die linke Seite. Du legst also eine Strecke in Stützposition mit synchronisierter Arm- und Beinbewegung zurück. Halte deinen Körper gerade und hebe den Po nicht nach oben. Wieviele Schritte du dabei machst, bleibt dir überlassen. Das wird nur durch den dir zur Verfügung stehenden Platz begrenzt.

3. Push Up mit Leg Lift
Der Liegestütz ist bestimmt nichts neues für dich. Mit zusätzlichem Leg Lift, wird er etwas anspruchsvoller. Mit einem Leg Lift gegen Widerstand, wird er zur “Challenge”. Bei der Abwärtsbewegung des Push Ups hebst du ein Bein nach oben und bringst Spannung auf das Gummiteil. Es ist klar, dass du mehr gefordert sein wirst, wenn du die Bewegungshöhe des Beines vergrößerst. Noch mehr Adreanalin bekommst du, wenn du das Bein gar nicht mehr auf den Boden zurückstellst. Probiere es aus: Damit kommen auch die stärksten Fitness Freaks an ihre Grenzen.

4. Jumping Jacks Modified
Der gute, alte Kollege Jumping Jack: Durch den Widerstand wird auch diese einfache Bewegung zum Erlebnis. Wirklich supereinfach auszuführen und für mich und auch meine Teilnehmer(innen) immer wieder ein Grund, die Mundwinkel nach oben zu ziehen. Mein Tipp an dich: Baue den “Jumping Jack Modified” nach einer etwas komplexeren kraftorientierten Bewegung in dein Training ein (z.B. dem Push Up mit Leg Lift). Das sorgt für geistige Entspannung und trainert vor allem verstärkt die Ausdauer.

5. Spiderman
Der Begriff “Spiderman” passt deswegen so gut, weil du in der tiefsten Position fast am Boden klebst. Und genau dies muss dein Ziel für die Ausführung sein. Also: Körper ganz gerade halten, den Liegestütz tief machen und dabei das Knie Richtung Ellbogen ziehen. Kleiner Tipp: Befestige das Band nicht um deine Knöchel, sondern um die Füße herum. Dadurch kannst du den Gummiring deutlich besser ziehen.

6. Plank and Lunge
Wenn du Functional Training effektiv und vor allem intensiv machen möchtest, gehört der “Plank” ja eigentlich schon fast zum Pflichtprogramm. Bewege während des Plank, den du ja statisch hälst, einfach den rechten Fuß nach rechts und tippe mit der Fußspitze auf den Boden. Dasselbe machst du natürlich mit links. Auch hier gilt: Du erhöhst den Widerstand, wenn du den Fuß weiter nach aussen bewegst. Achtung: Bleibe mit dem Körper aber immer in der gleichen Position. Stabilisiere dein Becken, deinen Rücken und deine Arme.

Functional Training effektiv: Ein Video in Ehren, kann Niemand verwehren
Alle gezeigten Bewegungsmuster und Sequenzen findest du auch noch einmal im Video auf dem Youtube Channel. Viel Spaß beim Ausprobieren