Functional Training Liegestütze Variationen

Functional Training Liegestütze: Ich zeige dir einige Möglichkeiten, wie du den legendären Push Up so richtig abwechslungsreich gestalten kannst. Egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittener: Hier wirst du fündig. Manche der Übungen erfordern Equipment. Die meisten jedoch kannst du sofort, auch zu Hause und ohne Geräte umsetzen.

Functional Training Liegestütze

Functional Training Liegestütze Variationen und Abwechslung

Mit dem Gymnastikball

A)
Der Gymnastikball bietet die idealen Voraussetzungen für ein instabiles Fundament. Damit werden die Push Ups für dich zu einer Herausforderung und das obwohl der Oberkörper höher als die Füße positioniert ist. Es gilt außerdem: Je weniger Härte der Ball hat, desto schwieriger wird die Ausführung.

B)
In dieser Variante baust du einfach noch einen Reverse Crunch mit ein. Das Wechselspiel aus Brust, Schulter Arm Belastung und Core Aktivität ist mal richtig funktionell. Wenn du ein richtiger Freak bist, kannst du die Übung sogar mit nur einem Bein auf dem Ball ausführen. Das zweite Bein hebst du einfach an.

Mit dem Superband

A)
Das Superband ermöglicht dir in einer bequemen Form die Übung deutlich zu erschweren. Da kommst du dem Hypertrophie Training (= Muskelwachstum) schon sehr nahe. Du solltest jedoch darauf achten, dass das Band auch in der tiefsten Position der Übung Spannung hat.

Functional Training Liegestütze ohne Equipment

A)
Ich starte mit einer einzelnen Wiederholung, zähle dann bis vier und mache zwei weitere Wiederholungen. Dann wieder Pause und dann drei Wiederholungen. Ich erhöhe nach jeder Pause also um eine Wiederholung. Dein Ziel sollte es sein, Runde zehn zu erreichen. Die absolvierte Gesamtzahl wäre dann 55!

B)
Diese Variante ist schon etwas härter. Du springst fast schon in den Push Up. Dadurch hast du deutlich mehr Explosivität im Ablauf. Wenn du die Hände dann am Boden hast, arbeitest du exzentrisch (= abbremsend). Das sorgt für neue Trainingsreize. Achte trotz der Dynamik darauf, trotzdem am Endpunkt der Bewegung sehr tief mit deinem Körper zu sein.

C)
Beim Spider arbeite ich seitlich. Hier ist vor allem die Trizepmuskulatur aktiv. Versuche in der Endposition sehr tief mit deinem Körper zu sein. Der Arm der Seite, von der du wegarbeitest ist dann fast ganz gestreckt. Dieser lang gestreckte Arm ist der Grund für den Namen (Spider = Spinne).

D)
Das ist meines Erachtens die schwierigste Bewegung in der hier gezeigten Reihe. Eine Wand hilft dir dabei, den Körper in der richtigen Position zu halten. Gehe soweit herunter, bis der Kopf fast den Boden berührt. Achte auf eine kontrollierte Ausführung. Der Trizep ist hier richtig gefordert – Mein Geheimtipp!

Und hier das Praxisvideo zu diesem Beitrag: