Functional Training mit dem Sandbag: Vor einigen Jahren wäre man im Fitness Studio mit diesem Trainingsgerät wahrscheinlich ausgelacht worden. Heute jedoch ist die funktionelle Trainingseinheit mit instabilen Trainingsequipment hoch angesagt.
Functional Training mit dem Sandbag “Super” von SKLZ
Functional Training mit dem Sandbag: Ganz schön instabil!
Der SKLZ Super Sandbag beinhaltet zum einen eine speziell vernähte, starke Tasche, mit insgesamt sechs Griffmöglichkeiten und zum anderen vier leere Hüllen. Diese Hüllen können mit einem Klettverschluss “dicht” gemacht werden. Je nach Trainingszustand füllst du mehr oder weniger Sand hinein. Das maximal mögliche Gewicht eines einzelnen Beutels ist 4,5 Kg. Das Maiximalgewicht der Tasche kann somit auf 18 Kg gebracht werden. Durch den Sand in den Beuteln und dadurch, dass du die Beutel lose in die Tasche legst, bist du während der Übungen immer damit konfrontiert, gegen diese Instabilität ankämpfen zu müssen. Der Sand wandert sozusagen immer hin und her. Mit diesem Tool trainierst du deine Explosivität, Kraft, Stabilität und deine Ausdauer. Die Länge der Tasche beträgt 50cm und die Breite 30cm.
Eine passende Tasche für dieses spezielle Training ist der “Adidas Sandbag”
Functional Training mit dem Sandbag: Die einzelnen Übungen
Ich habe versucht eine bunte Mixtur aus den verschiedenen Bereichen zusammenzustellen. Steigere das Gewicht der Tasche nur allmählich. Am besten fängst du mit 5Kg an und konzentrierst dich zunächst nur auf die korrekte Ausführung. Dann erst solltest du dich an deine maximalen Möglichkeiten herantasten.
1. Travel Ausfallschritt
Ich mache reguläre Ausfallschritte und bewege mich dabei im Raum langsam nach vorne. Die Variante rückwärts ist natürlich auch möglich. Wenn ich einige Ausfallschritte gemacht habe, wechsel ich die Seite der Tasche auf den Schultern.
2. Einbeinige Kniebeuge mit Drücken nach oben rechts und links
Bei dieser Übung bleibe ich an einem Ort stehen. Jede Wiederholung wird begleitet durch das Hochdrücken des Sandbags. Dabei wechsel ich auch hier die Seiten nach jeder Wiederholung
3. Back Lunges mit “Sandbag swing”
Durch den Schwung der Tasche vor und zurück wirst du bei den Back-Lunges im Hinblick auf Stabilität und Gleichgewicht ganz schön gefordert. Du solltest versuchen, den Schwung im Laufe der Zeit intensiver auszuführen.
Beim zurückgehen in den Back Lunge musst du der durch den Schwung verursachten Kraft entgegenwirken. Immer wieder überraschend!
4. Hug Squats
Wir sollten wieder häufiger einander umarmen. Da kommt der Hug Squat doch gerade richtig. Du umschließt mit beiden Armen die Tasche vor deinem Körper und machst schöne und tiefe Kniebeugen.
Diese Haltung sorgt dafür, dass du deinen Oberkörper so aufrecht wie möglcih halten musst, um nicht nach vorne zu kippen.
5. Frontalkniebeuge
Die Frontalkniebeuge ist eigentlich fast identischmit Übung 4. Jedoch liegt das Gewicht jetzt auf deinen vorderen Schultern. Der etwas höhere Schwerpunkt erfordert eine sehr aufrechte Körperhaltung.
6. Hands up Squats
Eine weitere Steigerung zu Übung 4 und 5 sind die Hands up Squats. Du streckst das Gewicht mit beiden Armen nach oben über den Kopf und machst so deine Kniebeugen. Die ideale Technik zum erlernen der korrekten Übungsausführung einer Kniebeuge.
7. Tasche schultern
Du hebst den Bag vom Boden auf und schulterst sie zunächst rechts, dann bei der nächsten Wiederholung links. Achte beim heruntergehen und anheben vom Boden darauf, den Rücken gerade zu halten. Gehe also tief ins Plie und lasse deine Beine die Hauptarbeit machen.
8. Wide Stand mit Rechts/Links Drücken
Im Wide Stand und im leichten Plie (Knie gebeugt), hast du direkt Spannung auf den Oberschenkeln. Deine Aufgabe ist es nun, in dieser Position den Bag rechts und links nach oben zu drücken.
9. Sandbag Crunches
Ähnlich einem normalen Crunch, hebst du in der Rückenlage die Schulterblätter vom Boden ab. Die Tasche hälst du mit gestreckten Armen während der gesamten Zeit nach oben Richtung Decke.
10. Umsetzen und Drücken
Hier kannst du etwas explosiver arbeiten. Du hebst die Tasche vom Boden auf, achte auch hier wieder auf einen geraden Rücken und setzt vor dem Körper um. Dies geschieht schnell und explosiv. Dann drückst du das Gewicht noch nach oben. Du musst also mehrere Abläufe in einer Sequenz ausführen.
11. Functional Training mit dem Sandbag: Herausforderung Burpees
Dies ist vielleicht die herausfordernste Übung des Functional Training mit dem Sandbag. Du verbindest Übung 10 mit einem Burpee. Explosivität, Schnelligkeit und Kraft in einem “Rutsch”. Versuche die Bewegung wie aus einem “Guss” aussehen zu lassen.
Functional Training mit dem Sandbag: Jetzt gehts an die Praxis!
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