Was um alles in der Welt ist denn Functional Training und Funktionsgymnastik? Ich zeige dir in diesem Beitrag anhand des Trainings mit einem Fitball, was sich hinter diesem Begriff verbirgt. Dabei geht es natürlich nicht ohne das Anschauungsvideo am Ende des Beitrags.
Functional Training und Funktionsgymnastik
Functional Training und Funktionsgymnastik – Frage: Was ist das?
Dies ist eigentlich eine für die Gelenke, knöchernen Strukturen, Sehnen und Bänder schonende Form des Trainings. Das heißt jedoch nicht etwa, dass sie nicht anstrengend wäre. Im Gegenteil: Durch den hohen Anteil an funktionellen Bewegungsmustern, kann es bei der Funktionsgymnastik richtig zur Sache gehen. Für die hier gezeigten Funktionsgymnastik Übungen benötigst du:
1. Gymnastikball
2. Kurzhanteln (optional)
3. Matte oder weiche Unterlage (optional)
Die glorreichen “8”
1. Flyings mit Kurzhanteln – Schwierigkeitsgrad: Leicht
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| Um die Intensität der Übung zu steigern, bietet sich die Verwendung von Kurzhanteln an. Ich liege in der Rückenlage auf dem Ball, beide Beine fest auf dem Boden verankert. Beide Arme gestreckt nach oben haltend, beginne ich damit, die Arme im Halbkreis seitlich des Körpers hinabzuführen. Die selbe Armführung habe ich, wenn ich die Arme wieder in die Ausgangsposition zurückbringe. |
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2. Flyings mit Kurzhanteln und zusätzlichen Balance Boards – Schwierigkeitsgrad: Mittel
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| Ich führe die Übung genau wie Exercise 1 aus. Einziger Unterschied: Ich stelle meine Füße jeweils auf ein Balance Board und erziele damit zusätzliche Instabilität. |
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3. Crunches – Schwierigkeitsgrad: Mittel
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| Ich lege mich mit dem unteren Rücken auf den Ball. Der obere Bereich des Rückens hängt gewissermaßen frei. Ich verschränke die Hände hinter dem Kopf und hebe nun kontrolliert den Oberkörper an. Am höchsten Punkt friere ich die Bewegung kurz ein, bevor ich den Oberkörper dann wieder langsam absenke. |
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4. Reverse Crunch mit den Fußspitzen auf dem Ball – Schwierigkeitsgrad: Leicht bis Mittel
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| Ich befinde mich in der Stützposition mit den Fußspitzen auf dem Ball (Bauchmuskulatur fest anspannen, damit der Körper nicht durchhängt). Von hier aus ziehe ich nun die Knie Richtung Bauch und gehe danach wieder in die Ausgangsposition zurück. |
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| 5. Reverse Crunch auf dem Ball mit zusätzlichen Push Ups – Schwierigkeitsgrad: Mittel |
| Die Übung ist identisch mit Exercise 4, ich füge jedoch noch einen Push up hinzu. Eine tolle Kombinationsübung! |
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6. Reverse Crunch einbeinig- Schwierigkeitsgrad: Schwer
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| Ich befinde mich ebenfalls wieder in der Stützposition (siehe Exercise 4 und 5), hebe jedoch ein Bein an. Ansonsten führe ich nun ebenfalls wieder den Reverse Crunch aus. Achtung: Sehr anstrengend und herausfordernd! |
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7. Beincurls mit Überzügen – Schwierigkeitsgrad: Mittel
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| Ich liege auf dem Boden und lege beide Füße auf den Gymnastikball ab. Optional halte ich eine Hantel in meinen Händen. Die Arme strecke ich nach hinten aus und das Becken hebe ich vom Boden weg. Ich ziehe nun den Ball mit den Beinen heran und mache gleichzeitig mit den Armen einen Überzug. Diese Übung stellt vor allem eine Herausforderung für das Training des Gleichgewichtsvermögen dar. |
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8. Beincurls einbeinig – Schwierigkeitsgrad: Schwer
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| Ich gehe wieder in die Rückenlage, lege zunächst beide Füße auf den Ball ab. Wenn ich das Gleichgewicht gefunden habe, hebe ich ein Bein an. Jetzt ziehe ich einbeinig den Ball an den Körper heran und rolle ihn dann wieder einbeinig nach vorne. Diese Übung ist eine echte Herausforderung. Functional Training und Funktionsgymnastik können sehr effektiv sein! |
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Einige echte Herausforderungen
Besonders die Bewegungen 6 + 8 der Functional Training und Funktionsgymnastik stellen eine echte “Schwierigkeit” dar. Du wirst aber sehen: Wenn du diese modifizierten Bewegungsroutinen regelmäßig übst, werden sie dir sehr schnell gelingen.
Schau dir die Exercises am besten noch einmal im Video an. Ich freue mich übrigens sehr über Kommentare und/oder ein Abo (oder Daumen nach oben) bei Youtube von dir. Ich wünsche dir viel Spaß bei der Praxis.
Die Praxis gibt es auch in unserem Youtube Kanal
