Hitze und Sport: Im Bild zwei Basketballspielende junge Männer

Hitze und Sport: Das solltest Du beachten. Im Sommer macht es eigentlich besonders viel Spaß, draußen Sport zu treiben. Egal ob Joggingrunden durch grüne Wiesen und Wälder, Fußballspiele auf dem Bolzplatz, typisches Outdoor-Training oder ein schnelles Tennis-Match auf dem Hartplatz: Im Sommer kannst du dank hoher Temperaturen und Sonnenschein fast immer aktiv werden.

Die Kehrseite des Sommers ist aber extreme Hitze und Trockenheit, die sich negativ auf deinen Körper und deine Leistung beim Sport auswirken können. Warum reagiert der Körper so stark auf Hitze? Ist anstrengender Sport im Sommer gesund? Welche Maßnahmen kannst du ergreifen, damit Du auch bei hohen Temperaturen sicher Sport machen kannst? Sind also Hitze und Sport kombinierbar?

Hitze und Sport: So verhält sich dein Körper

Menschen sind, wie alle Säugetiere, gleichwarm. Das bedeutet, die Körpertemperatur des Menschen bleibt immer auf dem gleichen Niveau. Kleine Schwankungen sind in Ordnung, doch schon Temperaturausschläge von ein paar Grad Celsius können schwere Folgen haben.
Die normale Körpertemperatur des Menschen beträgt ungefähr 37 Grad, kann aber auch um ein halbes Grad nach unten oder oben abweichen. In diesem Bereich kann dein Körper perfekt arbeiten, es ist nicht zu heiß und nicht zu kalt. Muskeln, Organe und Blut können bei diesen Temperaturen ihr volles Potential ausschöpfen, der menschliche Körper ist für diese Temperatur konzipiert.

Anders sieht es bei wechselwarmen Tieren wie zum Beispiel Echsen aus. Ihr Körper passt sich der Umgebungstemperatur stark an, um Energie zu sparen. In der Nacht können diese Tiere so ihre Körpertemperatur ohne Probleme um mehrere Grad senken, ohne körperliche Schäden davon zu tragen. Wachen diese Tiere am Morgen auf, sind ihre Muskeln oft steif, das Blut zirkuliert nicht richtig. Sie schleppen sich daher in die Sonne und warten darauf, dass sie von ihr angestrahlt werden. Erreichen die ersten Sonnenstrahlen die Tiere, wärmt sich ihr Körper wieder auf, die Muskeln werden entspannter und es kann wieder mehr Blut durch den Kreislauf gepumpt werden.

Ähnlich wie diese wechselwarmen Tiere wird auch der menschliche Körper von Temperaturschwankungen beeinflusst. Verbringen Menschen mehrere Stunden in der Kälte, kühlt der Körper ohne Wärmezufuhr nach und nach aus. Für Menschen hätte dies allerdings fatale Folgen, ein Absinken der Körpertemperatur um vier Grad führt bereits zu einer Unterkühlung. Ohne Hilfe kann das der Körper nicht überleben.
Auf der anderen Seite des Spektrums steht die Überhitzung des Körpers. Wird der menschliche Körper auf über 40 Grad erhitzt, kann es zu schweren Muskelkrämpfen kommen, die ohne fremde Hilfe unvermeidbar zum Tod führen.
Erreicht die Körpertemperatur 44 Grad stirbt der Mensch durch die Denaturierung seiner Proteine und Enzyme, da der Prozess nicht mehr umgekehrt werden kann.

Regulierung durch den Körper

Um seine Normaltemperatur zu halten hat der menschliche Körper einige Techniken entwickelt, die extreme Temperaturen verhindern sollen.
Gegen Überhitzung hilft vor allem das Schwitzen, wo der Körper gezielt Flüssigkeit durch Poren in der Haut ausstößt. Diese Schweißperlen, die sich dann auf der Haut bilden, erzeugen Verdunstungskälte, durch die sich der Körper herunterkühlen kann. Der große Nachteil dieser Technik ist der schnelle Flüssigkeitsverlust des Körpers. Wird der Körper dehydriert, kann das ebenso fatale Folgen haben wie eine Überhitzung. Mehr zu diesem Thema verrät dir der Blogbeitrag „Bei Hitze viel trinken: Soviel Flüssigkeit benötigst Du?
Außerdem wird der Durchmesser der Blutadern im Körper vergrößert. Das ist notwendig, weil Flüssigkeiten, wie Blut, bei höheren Temperaturen ein höheres Volumen einnehmen und somit mehr Platz brauchen. Diese gewisse Elastizität der Blutgefäße sorgt dafür, dass auch erhitztes Blut sicher durch den Körper gelangt.
Diese Schutzmaßnahmen kosten den Körper aber zusätzliche Energie, die durch Nahrungsversorgung zugeführt werden muss.

Welche Gefahr besteht bei Hitze und Sport konkret?

Strengst du dich bei hohen Temperaturen zusätzlich noch an, kombinierst du also Hitze und Sport, erzeugt dein Körper selbst ebenfalls Energie, welche zu Wärme umgewandelt wird. Besonders die Muskeln, die beim Sport stark belastet werden, wärmen deinen Körper zusätzlich auf. Da zu hohe Temperaturen auch in den Muskeln für den Körper gefährlich werden können, wird dein Körper extra Energie dafür aufwenden, deine Muskeln auf eine normale Temperatur herunter zu kühlen. Das geschieht durch einen beschleunigten Puls, den dein Herz vorgibt. Wenn das Herz schneller schlägt, wird das Blut schneller durch deine Adern gepumpt. So kann es schneller an den überhitzten Stellen ankommen, dort Hitze aufnehmen und die an die Oberfläche transportieren, wo der Körper durch die Umgebungstemperatur und die Ausscheidung von Schweiß heruntergekühlt wird.
Werden Hitze und Sport kombiniert, kann das Blut nicht mehr durch die Umgebungstemperatur gekühlt werden und nur die körpereigenen Funktionen können den Körper in der Normaltemperatur halten.
Wenn dein Kopf zu lange direkt mit starkem Sonnenlicht bestrahlt wird, kannst du außerdem einen Sonnenstich erleiden. Hier kann sich deine Hirnhaut entzünden, was für deinen Körper schlimme Folgen haben kann. Von einfachen Kopfschmerzen über Übelkeit bis zur Bewusstlosigkeit ist hier alles möglich.

So kannst du trotzdem Hitze und Sport kombinieren

Heißt das jetzt, Du sollst im Sommer keinen Sport mehr machen? Nein, natürlich nicht. Es gibt zahlreiche Tipps, mit denen Du Sport im Sommer sicher betreiben kannst.

  • Kenne deinen Körper: Die oben angesprochenen Symptome für Überhitzungen oder einen Sonnenstich sind beim Sport schnell erkennbar. Wenn du Kopfschmerzen bekommst, dir plötzlich zu heiß wird oder dir schwindelig wird, solltest du zumindest eine Pause einlegen. Such dir einen schattigen Platz, setz dich hin und trink einen Schluck Wasser. Gerade bei einem Sonnenstich ist es wichtig, dich aus dem direkten Sonnenlicht zu entfernen. Ein gewisses Maß an Sonnenstrahlen tuen dem Körper gut, doch zu viel kann zu Schäden der Hirnhaut führen. Außerdem ist ein Sonnenbrand natürlich auch kein schönes Erlebnis.
  • Dem Körper Zeit zur Akklimatisierung geben: Auch wenn es sich bei Menschen um „gleichwarme Lebewesen“ handelt, kann sich dein Körper an seine Umgebung anpassen. Wenn vor ein paar Tagen ein Wetterumschwung die Temperaturen von 15 Grad auf 30 Grad erhöht hat, wird dein Körper extrem intensiv auf die neue Hitze reagieren. Nach ein paar Wochen wird sich dein Körper aber an die neue Umgebung gewöhnt haben, etwas breitere Blutgefäße sind zum Beispiel eine Stellschraube, an der dein Körper drehen kann. Weniger intensives Training kannst du auch in der Akklimatisierungsphase durchziehen, doch besonders anstrengende Aktivitäten solltest du in dieser Zeit meiden.
  • Viel Trinken, ausreichend viel Essen: Da der Körper auf Überhitzung mit Schwitzen reagiert, verliert er hier sehr viel Wasser. Auch ein schnellerer Herzschlag verbraucht mehr Wasser, da der Körper in diesem Hochbetrieb einfach mehr Nährstoffe braucht. Es ist also extrem wichtig, dass Du immer genug zu Trinken dabei hast und immer regelmäßig einen Schluck zu dir nimmst, am besten, bevor du überhaupt durstig wirst. Durch feste Nahrung holst du dir zusätzlich die Nährstoffe, die dein Körper für die Regulierung der Temperatur braucht. Hitze und Sport sind anstrengend, versorge deinen Körper daher ausreichend mit Wasser und Nahrung.
  • Leichte Kleidung statt nackter Haut: Auch wenn es verlockend ist, im Sommer mit möglichst wenig Kleidung unterwegs zu sein, schützt dich das nicht am besten vor der Hitze und der Sonneneinstrahlung. Deshalb tragen Menschen in besonders heißen und trockenen Ländern wie Saudi-Arabien oft lange, dünne Gewänder. Die Sonnenstrahlen werden aufgehalten, der dünne Stoff wirkt als eine Art zusätzliche Hautschicht.
    Für den Sport bietet sich Funktionskleidung an, die den Körper zusätzlich beim Ausstoß von Schweiß unterstützt und vor der Sonneneinstrahlung schützt. Besonders der Kopf sollte, um gegen einen Sonnenstich zu schützen, von einem Kleidungsstück bedeckt sein. Egal ob Tuch oder Baseball-Cap, Sonnenschutz auf dem Kopf ist sehr wichtig.
    Auch die Augen sind bei starkem Sonnenschein anfällig, eine Sonnenbrille hilft hier am besten weiter.
  • Die Trainingszeit anpassen: Nur weil es Sommer ist, heißt das nicht, dass Du Hitze und Sport zwangsläufig kombinieren musst. Viele Sportler passen im Sommer ihre Trainingszeit an, trainieren häufig früh morgens oder spät abends. Die Sonneneinstrahlung ist zu dieser Zeit nicht so hoch und die große Hitze am Mittag kann umgangen werden. Außerdem bietet sich Frühsport perfekt an, um vor dem Start in den Arbeitstag noch etwas für den Körper zu tun.
  • Sonnencreme: Solltest Du trotzdem tagsüber trainieren, ist Sonnencreme für den Schutz deiner Haut extrem wichtig. Das Risiko eines Sonnenstichs und von Sonnenbrand kann so enorm reduziert werden. Achte aber darauf, dass deine Sonnencreme nicht zu fettig ist. Das kann die Poren der Haut verstopfen und dazu führen, dass dein Körper die Hitze nicht mehr richtig verarbeiten kann.
  • Schattige Plätze bevorzugen: Wenn es in deiner Nähe einen schattigen Sportplatz oder eine schattige Sportstrecke gibt, solltest du sie bevorzugen. Die Umgebungstemperatur wird so ein wenig reduziert, die Einstrahlung der Sonne kann blockiert werden. Wenn es eine passende Alternative gibt, sind klimatisierte Innenräume für heiße Tage natürlich ideal.
  • Überanstrengung vermeiden: Selbst wenn Du alle vorherigen Punkte beachtest, ist es für deinen Körper immer noch anstrengender, bei wärmeren Temperaturen Sport zu treiben, als bei mäßigen Temperaturen. Versuche an besonders heißen Tagen also nicht, eine neue Rekordzeit zu laufen, oder die Streckenlängen zu vergrößern.

Hitze und Sport können kombiniert werden

Du musst also nicht auf deine Jogging-Runde oder ein Fußballspiel mit Freunden verzichten, nur weil es im Sommer sehr heiß wird. Schütze deinen Körper gegen Hitze und Sonneneinstrahlung, kenne deine persönlichen Limits und versorge deinen Körper mit Wasser und Nährstoffen, dann hast du nichts zu befürchten.

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