Das Fitnesstraining in den eigenen vier Wänden boomt. Das neue Schlagwort und damit ein neuer Trend lautet nun Home Fitness. In diesem Beitrag erfährst Du, wie Du ein spezielles Kurzhanteltraining umsetzten kannst. Neben einer tollen Bildergalerie erwartet Dich ein Video, welches Dir alle Bewegungen zeigt. Ein Bild sagt mehr als tausend Wörter und ein Video spricht Bände!
Inhaltsverzeichnis
Auswirkungen der Hantel Übungen auf Deinen Körper
Das Training mit Gewichten ermöglicht es Dir, folgende Ziele zu erreichen: Kraftsteigerung, Muskelwachstum und eine Verbesserung der lokalen Muskelausdauer. Wenn man sich diese Ziele im Kontext der motorischen Grundeigenschaften ansieht (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination) dann stellen wir fest, dass es sich bei den erwähnten Zielen um eine Teilmenge daraus handelt. Wenn wir die Kraft verbessern wollen, müssen wir entsprechende Reizintensitäten wählen, um das zu bewerkstelligen (höheres Gewicht verwenden bei geringerer Wiederholungszahl).
Beim Ziel, das Muskelwachstum zu verbessern, um damit den Muskeltonus hochzuhalten (straffes Gewebe), wird die Wiederholungszahl etwas höher gewählt als beim Maximalkrafttraining. Das Gewicht der Hanteln wird also dabei reduziert. Bei der Verbesserung der lokalen Muskelausdauer sind die Wiederholungszahlen noch einmal höher und das Gewicht entsprechend noch einmal niedriger. Mit den hier gezeigten Hantel Übungen ist das grundsätzlich möglich. Jedoch musst Du Dich trauen, die Gewichte auch nach oben anzupassen. Denn eines gilt für jegliches Training, egal ob Ausdauersport oder Hantel Übungen: ohne progressive Belastungssteigerung erfolgt eine Anpassung des Körpers.
Typischerweise gelten für Hantelübungen die folgenden Wiederholungszahlenbereiche:
| Trainingsziel | Spektrum der Wiederholungszahlen |
|---|---|
| Verbesserung der Kraft (Maximalkraft) | 1-6 Wiederholungen |
| Muskelwachstum (Muskelhpyertrophie) | 6-12 Wiederholungen |
| Verbesserung der lokalen Muskelausdauer | ab 12 Wiederholungen aufwärts |
In der Praxis erweist sich die progressive Belastungssteigerung jedoch oft als nicht umsetzbar. Vor allen Dingen gilt dies für Kurse oder beim Training zu Hause. Dabei ist vor allem der Faktor Sicherheit zu erwähnen. Bei den Hantel Übungen gilt: Sicherheit geht vor! Niedrigere Wiederholungszahlen und damit höheres verwendetes Gewicht bedeuten oft ein höheres Risiko für Verletzungen.
Vor allem dann, wenn Bewegungen bei den Hantel Übungen abgefälscht werden kann es gefährlich werden. Also lieber die Wiederholungszahl etwas erhöhen, das Gewicht dafür aber etwas niedriger wählen. Eine Möglichkeit, die Intensität dennoch hochzuhalten, ist eine Reduzierung der Serienpausen. Durch die geringere Pausenzeit hat der Muskel nicht mehr die Möglichkeit, sich schnell genug zu erholen und wird dann schneller ermüden. Also genau das, was wir haben wollen.
Führe die Hantel Übungen immer langsam und kontrolliert aus. Achte auf eine saubere Technik. Wenn Du Dir nicht so ganz sicher bist, frage jemanden, der sich auskennt. Wärme Dich vor jedem Muskeltraining gründlich auf. Das kann beispielsweise ein schneller Spaziergang um den Block sein oder 10 Minuten leichte Arbeit auf dem Rudergerät oder Ergometer.
Die Eigenschaften der OLIVER Vinyl Hantel
Die Oliver Vinyl Hanteln sind in ihrem Design und ihrer Funktionalität komplett überarbeitet worden. Die Vinyl-Oberfläche sorgt für einen immer vorhandenen Grip, sodass die Hantel immer sicher in Deiner Hand liegt. Durch die hexagonale Form der Gewichtsköpfe ist ein Wegrollen nicht mehr möglich. Das ist vor allem dann wichtig, wenn es um schnelle Wechsel zwischen verschiedenem Equipment geht und das Material stets griffbereit an der vorgesehenen Stelle liegen soll (Beispiel Stationstraining, Intervalltraining).
- Die Oliver Vinyl Hanteln sind durch ihre glatte Oberfläche einfach zu reinigen. Ihr Kern besteht aus Gusseisen und der Vinylüberzug sorgt daneben nicht nur für den nötigen Grip, sondern verhindert auch die Aufnahme von Schweiß. Erhältlich sind die Oliver Vinyl Hanteln im 2er Set.
- Die Oliver Vinyl Hantel gibt es in 7 verschiedenen Gewichtsgrößen und damit auch 7 verschiedenen Farben im Sportlädchen Shop
| 0.5Kg Farbe gelb | 1.0Kg Farbe orange | 1.5Kg Farbe rot | 2.0Kg Farbe blau | 3.0Kg Farbe petrol | 4.0Kg Farbe grau | 5.0Kg Farbe schwarz |
Das Hanteltraining kann effizienter gestaltet werden, wenn sinnvolles Zusatzequipment zum Einsatz kommt. Das wichtigste ist dabei eine Matte. Ebenfalls als sinnvoll erweist sich in der Trainingspraxis ein Step. In diesem Beitrag gilt dies vor allem für das Brustraining. Sowohl mit der Matte, als auch mit dem Step, sind die Hantel Übungen im Praxisteil teilweise ausgeführt worden.
Die 7 Hantel Übungen in der Praxis mit Bildern und Video
1. Hantel Übungen Beschreibung für den Ausfallschritt
Beim Ausfallschritt stehst Du zunächst in einer aufrechten Position. Halte in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe. Während der Bewegung des Ausfallschrittes streckst Du beide Arme nach oben. Achte auf eine aufrechte Oberkörperhaltung während der gesamten Bewegung. Durch das Armstrecken nach oben erhält diese Übung eine funktionelle Note, da Du viele Muskelgruppen beanspruchst. Functional Training lässt grüßen.
2. Hantel Übungen Beschreibung für das einarmige Rudern
In einer leicht vorgebeugten Haltung stützt Du Dich mit einer Hand auf Deinem Oberschenkel ab. Der andere Arm zieht die Kurzhanteln zum Oberkörper. Achte darauf, dass Du versuchst einen großen Bewegungsradius zu erzielen. Das heißt, dass Du den Ellbogen, wie auf dem Bild ersichtlich, soweit anhebst, bis der Oberarm parallel zum Boden ist. Achte darauf, die Bewegung ohne Schwung auszuführen.
3. Hantel Übungen Beschreibung für die “fliegenden Bewegungen”
Bei den fliegenden Bewegungen liegst Du auf dem Rücken. Ideal ist es, wenn Du auf einer Bank oder einem hoch gebauten Reebok Step liegst. In jeder Hand hältst Du eine Hantel. Führe beide Arme im Halbkreis seitlich des Körpers zum Boden. Der Winkel zwischen Unter- und Oberarm bleibt während der gesamten Bewegung gleich groß. Also nicht in den Ellbogen einknicken. Es ist vom Gefühl her also mehr eine ziehende, als eine drückende Bewegung.
4. Hantel Übungen Beschreibung für das Seitheben
Beim Seitheben kannst Du auch die sitzende Variante wählen. Führe bei aufrechter Sitzhaltung beide Arme gleichzeitig im Halbkreis nach oben. Arbeite ohne Schwung. Die Hauptarbeit soll die Muskulatur leisten. Das kannst Du am besten bewerkstelligen, wenn Du die Hantel Übungen allesamt kontrolliert und langsam ausführst. Die Handrücken zeigen immer nach oben und der Ellbogen ist in der Endposition höher als die Hände. Stelle Dir einfach vor, Du hältst einen Krug in Deiner Hand und möchtest etwas Flüssigkeit in ein Glas schütten. Das ist die Position, die Deine Hände haben sollten.
5. Hantel Übungen Beschreibung für den Trizepcurl einarmig
In der Rückenlage auf einer Bank, oder wie im Beispiel auf dem Reebok Step, arbeitest Du je nach Leistungsfähigkeit, mit zwei Hanteln in einer Hand. Beuge und strecke den Arm. Die Hand des nicht arbeitenden Armes kann unterstützend den Oberarm der arbeitenden Seite stabilisieren. Beuge den Arm so weit, dass im Ellbogen ein Winkel von 90 Grad entsteht.
6. Hantel Übungen Beschreibung für den Konzentrationscurl
Auch hier kannst Du durchaus zwei Kurzhanteln in eine Hand nehmen. Setze Dich auf eine Bank, oder den Step. Lege den Oberarm auf dem Oberschenkel ab. Beuge und strecke nun den Arm kontrolliert im Wechsel. In der obersten Position frierst Du die Bewegung kurz ein und versuchst die Kontraktion im Bizepmuskel zu spüren. Durch das Ablegen des Oberarmes auf den Oberschenkel bist Du dazu gezwungen, die Bewegung sehr kontrolliert und nur mit der Kraft des Armes auszuführen.
7. Hantel Übungen Beschreibung für das Po-Training
Du befindest Dich in der Bankstellung. Die Unterarme liegen parallel auf dem Boden. Um die Bewegung etwas zu erschweren, kannst Du eine Hantel in Deine Kniekehle klemmen. Halte die Kurzhantel bei gebeugtem Bein während der gesamten Bewegung an ihrer Position. Beuge die Hüfte und strecke sie dann wieder. Das erzeugt dann die Auf- und Abwärtsbewegung des Beines. Halte die Hantel aktiv fest in der Kniekehle. Wenn Du die Fußspitze anziehst und die Ferse nach oben schiebst, wird Dir dieses Prozedere leichter fallen.
