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Functional Training: 5 Top Übungen

Mit großer Wahrscheinlichkeit hat jeder schon einmal (bewusst oder unbewusst) Functional Training gemacht. Denn zu diesem Workout zählen Übungen wie Sprints, Liegestütze oder Kniebeugen.
Aus dem funktionellen Training wurde mittlerweile ein richtiger Trend. Das liegt daran, dass es den gesamten Körper fit hält. Es steigert die Kraft, Ausdauer und Koordination und aktiviert jeden einzelnen Muskel. Dabei geht es jedoch nicht nur um bloßes Muskelwachstum, sondern um die Verbesserung der Körperfunktion.
Eines ist sicher: Ein solches regelmäßig ausgeführtes Workout wird viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit und den Alltag haben.

Welche positiven Effekte hat Functional Training auf Körper und Alltag?

Sobald einzelne Muskeln nicht mehr nur isoliert, sondern ganze Bewegungsmuster und damit Muskelketten trainiert werden, wird man große Veränderungen feststellen. Der Körper fühlt sich insgesamt stabiler an, die Haltung wird aufrechter und man strahlt mehr Selbstbewusstsein aus. Infolge unterschiedlicher Trainingsreize steigert sich außerdem die allgemeine Fitness. Man wird wahrscheinlich auch feststellen, dass viele Aktivitäten des Alltages leichter fallen. Denn bei den alltäglichen Dingen, die wir so tun, arbeitet unser Körper recht komplex.

Ein typisches Beispiel ist Fensterputzen. Man steht eventuell auf einer Leiter und muss das Gleichgewicht halten. Dabei muss man sich strecken, um an die obere Ecke des Fensters zu kommen. Dabei wird vielleicht auch noch eine leichte Oberkörperdrehung gemacht. Und all diese Körperbewegungen finden gleichzeitig statt. Funktionelle Fitness hilft also ungemein bei der Bewältigung des Alltages.

Das Functional Training ist dabei so abwechslungsreich, dass es auch niemals langweilig wird. Dies ist ebenfalls ein nicht zu unterschätzender Punkt. Denn: Training, egal welcher Art, wirkt, nur wenn es stetig ausgeführt wird. Trainingsreize müssen immer wieder gesetzt werden. Wenn dies nicht gemacht wird, wird der Körper die von ihm nicht benötigten Fähigkeiten langsam wieder abbauen. Das Motto muss also lauten: An seinem eigenen Körper arbeiten, und zwar ein Leben lang. Deshalb sollte das Training also auch schon etwas Spaß bringen.

Functional Training wirkt positiv auf den gesamten Körper


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Bei der funktionellen Fitness geht es nicht um die spezielle Entwicklung einer motorischen Grundeigenschaft. Es geht stattdessen um eine ausgewogene Entwicklung aller motorischen Grundeigenschaften: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination


Mit Functional Training kann man keine großen Muskelberge antrainieren. Stattdessen werden Sehnen, Bänder und Muskeln durch multidirektionale Übungen so gestärkt, dass sie jeder Belastung in Beruf und Freizeit standhalten.

Ein Beispiel:
Beim Bizeps-Training mit der Kurzhantel erhöht man im Laufe der Zeit das Gewicht. Der Muskel passt sich entsprechend an. Er wird stärker und die Fasern verdicken sich. Somit nimmt auch der Muskelumfang zu. Das Ergebnis ist mehr Muskelmasse und mehr Volumen. Das Problem dabei ist aber, dass man sich nur in dieser speziellen Bewegung des Kurhantelcurls verbessert.

Ganz anders sieht es beim Functional Training aus. Die Muskeln werden hierbei in verschiedenen Bewegungsmustern trainiert. Der Fokus liegt auf der Verbesserung der Zusammenarbeit verschiedener Muskelketten. Das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven wird verfeinert. Der Nerv lernt, mehrere Muskelfasern gleichzeitig anzusteuern. Die funktionelle Kraft verbessert sich. Dies mag bei dem ein oder anderen zu mehr Muskelmasse führen, aber man wird wahrscheinlich nicht seine maximalen Möglichkeiten in diesem Bereich ausreizen können.

Wie wirkt sich Functional Training auf Rumpfmuskulatur und Gelenke aus?

Ein wichtiger positiver Effekt des funktionellen Trainings ist die Stabilisierung der Rumpfmuskulatur. Denn nur wenn die Muskeln der Körpermitte kräftig genug sind, funktionieren auch die Arme und Beine optimal.
Ein gutes Beispiel ist die Plank-Übung. Wenn der Rumpf so schwach ist, dass der Bauch beinahe den Boden berührt wird es nahezu unmöglich sein, zusätzlich noch einen Arm vom Boden abzuheben. Hat man aber die Fähigkeit, den Oberkörper stabil in einer Linie zu halten, dann wird dies schon eher möglich sein. Der Schwierigkeitsgrad der Übung würde sich dadurch deutlich erhöhen.

Functional Training umfasst viele verschiedene Bewegungsausführungen, wodurch sich die Beweglichkeit der Gelenke verbessert. Besonders bemerkbar macht sich dies in der Hüfte. Sind die Muskeln hier verkürzt, ziehen sie an der unteren Wirbelsäule, was zu einem Bandscheibenvorfall führen kann.
Die Gelenke werden aber nicht nur flexibler, sondern auch weitaus stabiler. Die umliegende Muskulatur ist so kräftig, dass das Verletzungsrisiko sinkt.
Beispiel: Ist das Fußgelenk stabil, knickt man weniger häufig um.
Da dieses Workout ohne schwere Gewichte auskommt, schont man gleichzeitig den Knorpel und verlangsamt den Gelenkverschleiß.

Fettabbau und Ausdauer: Hilft Functional Training da weiter?

Ausdauer

Funktionelles Training optimiert die Ausdauer, da viele Muskelgruppen an den Bewegungen beteiligt sind. Hinzu kommt, dass du mit einem stärkeren Rumpf auch Ausdauersportarten, wie Laufen oder Schwimmen, über einen längeren Zeitraum durchhältst.

Fettabbau

Ein weiterer Vorteil ist der Abbau von Körperfett. Dies geschieht dadurch, dass die Übungen schnell hintereinander ausgeführt werden und der Körper nicht zur Ruhe kommt. Der Puls bleibt dauerhaft in einem hohen Bereich. Zusätzlich kommt es zu dem sogenannten Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass die Fettverbrennung auch lange nach der absolvierten Trainingseinheit noch auf Hochtouren befindet.
Dank der Gewichtsreduzierung fühlt man sich agiler. Außerdem steigt die durchschnittliche Lebenserwartung, da das Risiko für Herzinfarkt und Diabetes mellitus sinkt. (Was ist Diabetes?)

Functional Training im Alltag und im Leistungssport

Neben den positiven gesundheitlichen Effekten hat funktionelles Training viele weitere Vorteile.

  • Abwechslungsreich: Im Functional Training gibt es viele verschiedene Übungen mit unzähligen Varianten.
  • Anpassbar: Man kann die Intensität der Übungen selbst bestimmen und an Alter, Fitnesszustand, Verletzungsgeschichte und Vorkenntnisse anpassen.
  • Überall und jederzeit möglich: Viele Fitnessstudios bieten mittlerweile Functional Fitness an. Es gibt aber auch die Möglichkeit, die Übungen zu Hause und auf engstem Raum durchzuführen.
  • Kostengünstig: Funktionelles Training in den eigenen vier Wänden ist äußerst günstig. Die Kosten für die Fitness-Studio-Mitgliedschaft, oder die Anschaffung teurer Geräte entfällt. Obendrein spart man Zeit und Kosten für die Fahrten zwischen Wohnung/Haus und Sportstätte.
  • Geringer Zeitaufwand: Mit wenig Zeit viel erreichen. So wird effizientes und smartes Training möglich. Mit 30 Minuten täglich erzielt man schon sichtbare Erfolge. Das ist ideal, wenn man privat oder beruflich stark eingespannt ist und es schwerfällt, Zeit für das Workout zu finden.
  • Verbesserte Leistung im Sport: Jede/r Sportler/in profitiert von funktionellem Training, da es die allgemeine Leistungsfähigkeit erweitert. Ein/e Läufer/in mit einer schwachen Gesäßmuskulatur knickt bei jedem Schritt in der Hüfte leicht ein. Das kostet nicht nur Energie, sondern wirkt sich auch negativ auf den Vorwärtstrieb aus. Ist die Po-Muskulatur hingegen kräftig genug, bleibt das Becken stabil und der Laufstil verbessert sich. Die positiven Aspekte lassen sich grundsätzlich auf alle Sportarten übertragen. Aus diesem Grund sollte der funktionellen Fitness bei der Trainingsplanung ein wichtiger Platz zugestanden werden.
  • Functional Fitness verbessert den Alltag: In jungen Jahren bemerkt man wahrscheinlich noch keine großen Einschränkungen im alltäglichen Leben. Dennoch wird durch ein regelmäßig ausgeführtes funktionelles Training einiges leichter fallen. (Hochheben des Kindes, Tragen eines Wasserkastens, Haus- und Gartenarbeit etc.). Besonders aber im Alter wirkt sich diese spezielle Trainingsform sehr positiv aus. Verbesserte Koordination und Stabilität lassen einen nicht mehr so schnell aus der Balance geraten. Das ist also ideal für die Sturzprophylaxe (und wenn man einmal fällt, kann man sich häufig besser abfangen).
  • Gibt es Nachteile bei Functional Fitness?: Gerade als Anfänger, kann es einige Zeit dauern, bis alle Bewegungsmuster korrekt ausgeführt werden können. Die korrekte Ausführung ist aber sehr wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Geduld ist also gefragt. Ein weiterer Nachteil kann sein, dass es im Gegensatz zum normalen Hanteltraining schwierig ist, Leistungssteigerungen zu erkennen und zu dokumentieren. Reicht beim Krafttraining meistens die Dokumentation der verwendeten Gewichte und der absolvieren Wiederholungen aus, ist dies beim funktionellem Training schon etwas schwieriger zu bewerkstelligen. Das funktionelle Workout liefert hierfür andere Möglichkeiten, wie zum Beispiel das Hinzunehmen von neuem Equipment oder die Erfassung der Zeit für das komplette Programm.

Wie und wo Functional Training ausführen?

Ist es notwendig, sich in einer CrossFit Box anzumelden, oder im Fitness-Studio aktiv zu werden? Benötige ich besondere Fähigkeiten oder Kenntnisse der Trainingslehre, um erfolgreich die funktionelle Fitness zu erlernen? Grundsätzlich gilt: Diese spezielle Art des Workouts kann auch zu Hause ausgeführt werden. Es gibt aber einige Dinge, die man unbedingt beachten sollte. Im Zweifel ist gerade einem Anfänger davon abzuraten, sich die teils hochkomplexen Bewegungen aus einem YouTube Video selbst beizubringen.


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Wie für jedes andere Training gilt auch bei der funktionellen Einheit: Aufwärmen ist Pflicht. Beim eigentlichen Programm müssen die Übungen unbedingt kontrolliert und sauber ausgeführt werden. Was bringt ein ausgeklügelter Trainingsplan, wenn man am Ende verletzt nach Hause kommt? Ein gut ausgebildeter Trainer wird in der Lage sein, die richtigen Trainingshinweise geben zu können.


Funktionelle Fitness will erlernt werden

Als Anfänger, ist es empfehlenswert, die Übungen unter Anleitung eines professionellen Trainers auszuführen. Auch Gruppenkurse in einem Fitnessstudio bieten sich dafür an. Mit langjähriger sportlicher Erfahrung kann man das Workout aber auch selbstständig zu Hause ausführen. Dabei sollte die eigene Haltung immer wieder in einem Spiegel kontrolliert werden. Tipp: Freundin oder Freund zum Trainingsbeobachter machen. Das kann dabei helfen, falsche Bewegungsmuster zu erkennen und diese im weiteren Verlauf zu vermeiden.

Eine maßgeschneiderte Anleitung kann es hier also nicht geben. Das Training richtet sich immer nach dem eigenen individuellen Trainingszustand und den angestrebten Zielen. Gerade bei der funktionellen Fitness ist eine gewisse Zeit notwendig, um die Bewegungsmuster zu erlernen. Verschiedene Gelenkaktionen verschmelzen oft zu einer komplett neuen Übung. Aber durch die Anpassungsfähigkeit des Körpers ist man schnell in der Lage, auch ungewohnte Bewegungen zu meistern.

Funktionelle Fitness: Welches Equipment wird benötigt?

Functional Training kommt vor allem zu Beginn ganz ohne Geräte aus. Hier liegt der Focus auf dem Einsatz des eigenen Körpergewichts. Eine gute Gymnastikmatte wäre allerdings sehr hilfreich. Die Möglichkeiten der Skalierung (Intensivierung) des Trainings ist also auch ohne Zusatzequipment hervorragend zu bewältigen.

Es kommt aber vielleicht irgendwann der Zeitpunkt, an dem das Training weiter spezialisiert werden soll. Vielleicht ist aber auch der Wunsch da, mal etwas Neues auszuprobieren. Dann ist die Anschaffung von zusätzlichem Equipment durchaus eine Option.


Eine kleine Auswahl an nützlichen Zusatzgeräten sind in der folgenden Tabelle aufgeführt.

Equipment BezeichnungKaufenZusatzinfos
Kettlebell Sportlädchen Shop Blog Kettlebell
SchlingentrainerSportlädchen ShopBlog Slingtrainer
MedizinballSportlädchen ShopBlog Medizinball
KurzhantelSportlädchen ShopBlog Hantel
GymnastikballSportlädchen ShopBlog Gymnastikball
Balance PadSportlädchen ShopBlog Balancepad
SuperbandSportlädchen ShopBlog Superband
SpringseilSportlädchen ShopBlog Springseillänge


Functional Training: die besten Übungen

Aufwärmen

Die hier gezeigten Übungen sollten erst ausgeführt werden, nachdem der Körper gründlich aufgewärmt wurde. Ein paar Minuten auf dem Fahrradergometer, eine Runde um den Block oder intensives Gehen auf der Stelle reichen schon vollkommen aus. Einige isolierte Gelenkbewegungen können dabei behilflich sein, die Gelenkstrukturen zu mobilisieren. Aufwärmen vor Sport und Fitness ist absolut alternativlos und gehört mit auf den Trainingsplan. Die Wirkung des Aufwärmens ist aber nicht nur wichtig in körperlicher Hinsicht. Auch die mentale Fitness wird davon profitieren. Der Geist wird also auf die folgende Belastung vorbereitet und in den richtigen Zustand gebracht.

Ausführung der Übungen

Bei der Ausführung der Übung geht Qualität vor Quantität. Gerade als Anfänger ist man gut beraten, sich zunächst auf die Technik zu konzentrieren und diese perfekt zu erlernen. Das hilft nicht nur dabei, Verletzungen zu vermeiden, sondern auch das Beste aus dem Training herauszuholen.

Functional Training: die fünf besten Übungen für Anfänger

Squats

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Gesäß, unterer Rücken, Beine, Rumpfmuskulatur.

Durchführung: Aufrechter Stand, Füße zeigen nach vorne und befinden sich ungefähr hüftbreit voneinander entfernt. Gesäß zum Boden absenken, Knie und Hüfte dabei beugen (Kniewinkel 90 Grad). Die Fersen haben während der gesamten Bewegung Bodenkontakt. Gewicht so verlagern, als würde man sich auf einen Stuhl setzen, ohne jedoch nach hinten umzukippen. Darauf achten, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus zeigen, um eine zu hohe Belastung auf die Gelenke zu vermeiden. Anschließend Beine wieder strecken und in die Ausgangsstellung zurückkommen. Bauch während der gesamten Übung anspannen. Dies sorgt für die nötige Rumpfstabilität.

Eine Langhantel auf den Schultern kann die Reizintensität der Übung weiter erhöhen. Die Wiederholungszahl sinkt dadurch und die Muskulatur muss mehr Kraft aufwenden, um die Bewegung auszuführen.

Lunges

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Gesäß, Bein- und Wadenmuskulatur

Durchführung: Beine hüftbreit, Arme seitlich in die Hüften stemmen. Linkes Bein anheben und einen großen Ausfallschritt nach vorne machen. Das linke Knie dabei nicht weiter als 90 Grad beugen. Das rechte Bein steht auf dem Fußballen und das rechte Knie sinkt Richtung Boden, ohne diesen zu berühren. Dann wieder in die Ausgangsposition zurückbewegen. Bei der nächsten Wiederholung das Bein wechseln. Diese Übung bietet eine Vielzahl an Variationsmöglichkeiten. Einfach die Option wählen, die zum eigenen Fitnesszustand passt.

Wenn die Intensität weiter gesteigert werden soll, bietet es sich an Zusatzequipment zu verwenden. Man könnte während der Übung jeweils eine Kurzhantel in beiden Händen halten, wodurch Bein- und Gesäßmuskulatur mehr Kraft aufwenden müssen.

Push-ups

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Brust, Trizeps, vordere Schulter, oberer Rücken, Rumpf

Durchführung: Stützposition einnehmen (Handflächen und Fußballen sind auf dem Boden, die Vorderseite des Körpers zeigt nach unten). Schultergelenke befinden sich genau über den Händen. Rumpf stabil halten, der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Körper absenken, dabei die Ellenbogen beugen. Ganzkörperspannung beibehalten und den Körper wieder nach oben drücken, bevor die Brust den Boden berührt. In der Ausgangsposition sollten die Ellenbogen nicht überstreckt werden (stattdessen leicht gebeugt halten, um die Belastung auf die Gelenke zu reduzieren).

Auch diese Übung bietet einige Möglichkeiten der Skalierung. In der Bildergalerie befinden sich die Knie bei der Übung auf dem Boden. Dies erleichter die Ausführung.

Gluteus Bridge

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Gesäß, unterer Rücken, Beinrückseite

Durchführung: Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, sodass die Füße stabil auf dem Boden stehen. Zwischen den Knien ungefähr eine Faust breit Platz lassen. Die Arme seitlich des Körpers auf den Boden ablegen. Das Gesäß nach oben drücken (Hüftstreckung, Knie, Hüfte und Brust befinden sich auf einer Linie). Hüfte wieder absenken (Hüftbeugung), ohne dass das Gesäß den Boden berührt. Nächste Wiederholung starten.

Um die Gluteus Bridge anspruchsvoller zu machen, kann man sich eine Hantelscheibe auf den Bauch legen und diese mit jeder Wiederholung nach oben drücken. Eine weitere Möglichkeit ist, die Füße auf eine wacklige Unterlage, wie das Balance-Pad, zu stellen.

Sit-ups

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Gerade und schräge Bauchmuskulatur.

Durchführung: Rückenlage, Beine sind angestellt. Die Hände hinter dem Kopf verschränken oder in den Nacken legen (Ellenbogen zeigen nach außen). Brust vom Boden abheben und so weit nach oben aufrollen, bis sich die Schulterblätter vom Boden lösen. (eventuell sogar ganz aufrichten). Bewegung ohne Schwung ausführen und nicht am Kopf ziehen (neutrale Kopfhaltung). Die Bewegung soll in der Hauptsache mit der Kraft der Bauchmuskulatur ausgeführt werden. Dann zurück in die Ausgangsposition gehen und die nächste Wiederholung beginnen.

Auch für diese Bewegung gilt: Die Bauchmuskeln werden noch stärker belastet, wenn die Sit-ups mit einem Zusatzgewicht gemacht werden, die man sich während der Übung vor der Brust hält.

Functional Training Video

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