Kettlebell: Mit Schwung Zur Besseren Fitness

Die Kettlebell: Schon optisch ist sie etwas anders als das, was wir uns unter einem modernen Trainingsgerät vorstellen. Aber unterschätze nicht die unzähligen und funktionellen Einsatzmöglichkeiten.

Kettlebell: Die Wiederauferstehung der Kugelhantel

Die Kettlebell ist keine Erfindung der letzten Jahre. Sie spielte schon vor vielen Jahrzehnten eine große Rolle nicht nur bei Athleten, sondern auch bei Spezialeinheiten und beim Militär. Sie ermöglicht ein effektives Training und die Technik ist recht einfach zu erlernen. Die Kosten und der Platzbedarf sind überschaubar. Nur so wirklich “gut transportabel” ist sie nicht wirklich, zumindest nicht in den höheren Gewichtseinheiten. Wenn du schon einmal eine 16, 24 oder gar 40 Kg Kettlebell einige Zeit getragen hast, weist du was ich meine.

Die Übungen beziehungsweise die Programme mit ihr sind fast immer ganzheitlich ausgelegt. Du trainierst also den ganzen Körper. Dabei sind meistens mehrere Muskelgruppen an den Bewegungen beteiligt. Explosivität und Koordination sind wichtige Kernelemente. Das ist der Grund, warum diese Übungen für viele Athleten so interessant sind. Wenn du startest, dann erlerne definitiv zuerst die richtige Ausführung der Bewegungen. Die Höhe des Gewichtes spielt zunächst einmal keine allzu große Rolle. Nach einiger Zeit wirst du automatisch höhere Gewichte verwenden können und das bei perfekter Ausführung. Durch den Einsatz vieler Muskelgruppen bei einer Übung wird auch die Ausdauer verbessert und damit die Fettreduktion angekurbelt.

Ich fasse zusammen:

Überschaubare Kosten
Kaum Platzbedarf
Verbessert alle motorischen Grundeigenschaften (= komplette Fitness)
Das Training mit der Kugelhantel ermöglicht eine Leistungssteigerung auch bei anderen Sportarten
Abwechslung ist garantiert

Kettlebell: Ein kleiner Steckbrief

Die Kettlebell ist meistens aus Gußeisen gefertigt und als Kugel geschmiedet. Sie besitzt einen geschlossenen Griff. Dadurch ist die Hantel sehr gut zu halten und ermöglicht viele Griffvarianten. Die moderneren Modelle sind häufig noch mit einem gummiartigen Überzug versehen, der eine Beschädigung von empfindlichen Bodenbelägen verhindern soll.

Wie profitiere ich in meinem persönlichen Training von der Kugelhantel?
Machen wir doch eine kleine Analyse: Die meisten Menschen sind gefangen in einseitigen Alltagsbelastungen. Muskuläre Dysbalancen sind an der Tagesordnung. Das liegt oft daran, dass wir viel sitzen und dann meistens auch noch falsch sitzen. Wir gehen in Schonhaltungen über, die sehr bequem sind, die aber nicht gut für die muskuläre Balance unseres Körpers sind. Wenn wir uns dann entschließen, etwas dagegen zu tun, gehen wir ins Fitness-Studio und trainieren meistens in isolierten Bewegungen. Muskelschlingen werden oft ausser Acht gelassen. Und genau hier setzt das Training mit der Kettlebell an. Du wirst Bewegungen mit ihr machen, die ganzheitlich ausgelegt sind. Du musst mehrere Muskeln aktivieren, darüberhinaus explosiv arbeiten und eventuell auch noch das Gleichgewicht dabei halten. Dies alles resultiert in einer funktionellen Übungseinheit (Functional Training)

Und welche Kugel darf es sein?
Du musst dich geistig zunächst von den Gewichtsgrößen verabschieden, die du möglicherweise im Hanteltrainings-Raum oder auf der Fitness-Fläche verwendest. Das Gewicht, dass du für eine Kugelhantel verwendest, ist meistens geringer. Das gilt vor allem dann, wenn du nie zuvor mit einer Kugelhantel trainiert hast.

Klar ist: Jeder Mensch hat andere Fitness-Voraussetzungen und Kraftwerte. Die folgenden Empfehlungen sollen dir aber einen Anhaltspunkt bieten, welches Gewicht du benötigst:

Untrainierte Frau: 4-8 Kg

Trainierte Frau: 8-12 Kg

Sehr trainierte Frau: 12-16 Kg

Untrainierter Mann: 8-12 Kg

Trainierter Mann: 12-16 Kg

Sehr trainierter Mann: 16-24 Kg

Es ist allerdings schwer, hier eine eindeutige Empfehlung z geben. Wenn du zu einem späteren Zeitpunkt an eine so anspruchsvolle Übung wie z.B. den “Turkish Get Up” kommst, dann sind die oben genannten Gewichte wahrscheinlich schon zu hoch.

Wenn du es wirklich ernst meinst, dann wirst du dir im Laufe der Zeit ein ganzes Set an Kugelhanteln anschaffen. Ich empfehle dir drei Stück. So hast du für alle Übungen immer das richtige Gewicht parat. Die Kettlebell findest du im Sportlädchen Shop!

Etwas Geschichte
Bis heute weis man nicht hundertprozentig, wo die Kettlebell ursprünglich herkommt. Man weis aber sehr wohl, dass sie in Russland (damals Sowjetunion) eine lange Tradition hat. Beim Militär waren sie eine feste Größe während der Ausbildungen und Russland ist auch heute noch das Land, wo die Kettlebell stark verwurzelt ist und als Zeichen für Kraft steht. Schon zu Zeiten der Sowjetunion gab es Wettkämpfe, die sich „Girevoy-Sport“ nannten. Die Verwandschaft mit dem russischen Wort „Girya = Kettlebell“ ist unverkennbar. Ursprünglich wurden die Kugelhanteln in der Gewichtseinheit „Pood“ hergestellt. Ein Pood entspricht dabei etwa 16 Kg. Die damals gängigen Gewichtsgrößen waren:

1 Pood = 16 Kg

1,5 Pood = 24 Kg

2 Pood = 32 Kg

Erst in der modernen Zeit und durch den Einfluss der Fitness-Industrie, wurden auch Zwischengrößen hergestellt. Mittlerweile gibt es sogar 0,5 Pood (= 4 Kg) und gar 0,25 Pood (= 2 Kg) Kugelhanteln, über deren Sinn man streiten kann.

In Deutschland wurden die Rundgewichte (ja so hießen die damals), ab der zweiten Hälfte des 19. Jahrhunderts verwendet. Oft auf Jahrmärkten und in Sportriegen, wo Artisten und Athleten ihre Kraft demonstrierten. Viele Jahre schien die Kettlebell vergessen zu sein, bevor dann Anfang des 21 Jahrhunderts ein Kometenhafter Aufstieg begann. Die weitere Entwicklung wird sich in den nächsten Jahren zeigen. Denn: Nichts ist so schnell und kurzlebig, wie ein Fitness-Trend.

Einige Übungsanregungen

Deadlifts-Kreuzheben
Das Kreuzheben ist ein wichtiges Teilelement des legendären Swings, den ich dir im nächsten Beitrag zu diesem Thema vorstellen möchte. Kreuzheben unterscheidet sich grundsätzlich von Kniebeugen. Der Kraftimpuls resultiert in der Hauptsache aus der Hüftstreckung und nicht aus der Kniestreckung (wobei ein gewisser Anteil an Kniestreckung natürlich vorhanden ist, aber nicht den Hauptimpuls darstellt). Führe die Kugelhantel körpernah und halte den Rücken gerade. Lasse die Schultern hinten. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung zu deiner Wirbelsäule. Vermeide also, den Kopf in den Nacken zu nehmen.

Drücken im Seitstütz
Das ist ein Seitstütz, bei dem der untere Arm gestreckt ist. Die Hantel drückst du nun vertikal (Richtung Decke) nach oben. Sehr anstrengende Übung. Core- und Schultermuskulatur in voller Aktion!

Pullover-Überzüge
Du befindest dich in der Rückenlage: Ziehe die Hantel über deinen Kopf hinweg in die Richtung Bauch. Die Arme bleiben während der gesamten Bewegung fast gestreckt (minimal gebeugt). Da du den unteren Rücken immer auf dem Boden lassen solltest, könnte sich das Anwinkeln und Anstellen der Beine als hilfreich erweisen.

Lunge mit Rotation
Grundlage ist ein Lunge nach hinten. Schwinge die Kugelhantel dabei von vorne mit einer leichten Oberkörperrotation seitlich am vorderen Bein vorbei. Hier ist auch dein Gleichgewicht gefragt. Der Schwung der Hantel ist nicht zu unterschätzen. Versuche sie dennoch bis auf Schulterhöhe zu schwingen.

Kombi Trizep, Schulter, Oberschenkel (beidarmig)
Ich kombiniere hier einen Trizepcurl mit einem Squat (Kniebeuge) und Schulterdrücken. Die kompakte Hantel ermöglicht dir wirklich viele kombinierte Übungsfolgen.

Kombi Trizep, Schulter, Oberschenkel (einarmig)
Diese Bewegung ist identisch mit der vorherigen, nur dass du diesmal einarmig arbeitest. Für die echten Fitness-Freaks!

Kettlebell Walk
Der Walk hört sich eigentlich ganz gemütlich an. Aber nicht, wenn du ein gutes Gewicht dabei nach oben über dem Kopf hälst. Spazieren gehen fühlt sich anders an.

Knien-Aufstehen
Eine weitere herausfordernde Übung ist das Knien und Wiederaufstehen mit nach oben gestrecktem Arm. Die Kettlebell sollte immer an der selben Position bleiben. Das klappt am besten, wenn du den Arm recht nahe am Kopf hälst.