Der Kettlebell Swing ist wahrscheinlich die bekannteste Übung mit der mittlerweile legendären Kugelhantel. In der Trainingspraxis (Kurse, Training zu Hause oder im Fitness-Studio) zeigt sich jedoch, dass die Bewegung sehr häufig falsch gemacht wird. Hier erlernst du die richtige Ausführung.
Kettlebell Swing: Grundlagen, Technik und Tipps
Die Kettlebell ermöglicht dir durch ihre besondere Form und ihren ganz speziellen Griff, die Ausführung der verschiedensten Übungen. Die bekannteste Grundübung ist der Kettlebell Swing. Wenn es eine Übung gibt, die du mit dieser Kugelhantel in dein Trainingsprogramm aufnehmen solltest, dann ist es genau diese. Jedoch wird sie sehr häufig falsch ausgeführt. Das Ergebnis: Verletzungen, Rückenschmerzen und fehlender Trainingserfolg. Sabine wird dir in Wort, Bild und Film genau zeigen, auf was du unbedingt achten solltest.
Kettlebell Swing: Übungsbeschreibung
Der Kettlebell Swing ist eine recht komplexe Bewegung. Er besteht aus mehreren Einzelsequenzen. Für die meisten von uns ist es schwer, eine solch komplexe Folge auf Anhieb komplett fehlerfrei auszuführen. Daher ist es am einfachsten, wenn du dir die einzelnen Teilbewegungen zunächst isoliert ansiehst, isoliert ausführst und diese Teile dann zusammenfügst. Das wird übrigens in vielen Sportarten so gemacht. Ein Stabhochspringer wird viele Jahre benötigen, um einen perfekten Sprung zu machen. Er wird die Einzelbewegungen immer und immer wieder üben, zusammenfügen und perfektionieren. Freilich, der Kettlbell Swing ist bei weitem nicht so komplex, wie der Stabhochsprung. Dennoch solltest du das Thema ernsthaft angehen. Nicht nur um deinen Trainingsfortschritt zu sichern, sondern vor allem um verletzungsfrei zu bleiben. Wie sagt man doch so schön: Stetige Wiederholung führt zur Meisterschaft
Die einzelnen Phasen
Wenn wir die Bewegung des Kettlebell Swing zerlegen, erhalten wir verschiedene Phasen. Versuche zunächst die einzelnen Schritte zu erlernen und dann erst die Bewegung langsam zusammenzuführen. Es ist nämlich unglaublich schwer, einen unbewusst verankerten Fehler wieder abzustellen. Also: Erst die Einzelschritte lernen, dann die komplette Bewegung zusammenführen und letztlich diese neue Technik verankern (= häufige und stetige Wiederholung). Erst danach steigerst du kontinuierlich (aber langsam) die Gewichte. So wirst auch du das beste aus deinem Training herausholen.
Hantel vom Boden hochheben
Hier wendest du die gleiche Technik an, wie beim Kreuzheben. Der Rücken ist also gerade, die Arme während der gesamten Bewegung lang. Du beugst die Hüfte und die Knie, greifst die Kugelhantel am Griff und durch eine Hüftstreckung sowie Beinstreckung richtest du dich auf. Schon hier werden häufig Fehler gemacht. Einen Rundrücken musst du unter allen Umständen vermeiden. Die Knie dürfen sich nicht nach vorne schieben. Achte immer darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Deine Schultern müssen fest (stabil) sein. Ziehe dazu deine Schulterblätter etwas zusammen. Du ziehst also deine Schultern nach hinten unten. Und genau dort bleiben sie auch.
Hüftbeugung
Du stehst nun also mit schulterbreitem Stand und parallel zueinander stehenden Füßen sehr stabil auf dem Boden. Verankere deine Füße fest in den Boden. Ziehe den Bauchnabel nach innen (das gibt dir schon einmal eine gewisse Stabilität im Core/Rumpfbereich). Ziehe deine Schultern nach hinten. Und genau dort bleiben sie auch während der gesamten Übung. Spann deine Pomuskulatur fest an. Die Kettlebell ist die Verlängerung deines Armes. Gehe in die Knie (bringe dabei deine Knie leicht nach aussen) und beuge deine Hüfte. Tu einfach so, als wolltest du die Hantel jemandem durch deine Beine nach hinten durch reichen. Senke das Gesäß nach hinten und unten ab. Dein Kopf bleibt neutral (nicht überstrecken).
Hüftstreckung
Der Hauptimpuls kommt aus der Hüfte. Du streckst deine Hüfte gegen deine Unterarme. Dies gibt den entscheidenden “Push”, so dass deine Arme nach vorne schwingen. Die Hände/Arme dienen also nur als Verlängerung der Kugelhantel. Der Schwung der Arme kommt also nicht durch das aktive anheben der Arme, sondern ausschließlich durch den Hüftimpuls zustande. Deine Hüfte ist in der Endposition ganz gestreckt und du spannst das Gesäß fest an. Die Unterseite der Kettlebell (der flache Teil) befindet sich parallel zu einer gegenüberliegenden (imaginären) Wand.
Kettlebell Swing: Wichtige Fehlerkorrekturen
- Fehler: Überstreckter Nacken
Das wird oft gemacht, um zu verhindern, nach vorne umzukippen. Besser ist es jedoch, wenn du einen Punkt zwei Meter vor dir auf dem Boden anvisierst und den Kopf in einer neutralen Haltung fixierst. - Fehler: Instabile Wirbelsäule
Dabei wird der Rücken während der exzentrischen Phase (Runtergehen) rund gemacht. Halte die Spannung im Rücken auch in dieser Abwärtsbewegung und mache nicht den Fehler, der Hantel nach hinten durch die Beine nachzuschauen.
Ich habe zuletzt einen tollen Satz gelesen, der meines Erachtens perfekt zu dieser Übung passt:
“Der Kettlebell Swing ist fast wie ein Sprung, aber ohne Luftphase.”
Sehr treffend, wie ich finde! Mit dieser Übung trainierst du unglaublich viele motorische Eigenschaften: Kraft (vor allem Vordere Oberschenkel, Rückseite Oberschenkel, Gesäß und Rumpfmuskulatur), die Schnellkraft (durch den explosiven Hüftimpuls) und deine Ausdauer.
Weitere Trainingsbeispiele und Informationen zur Kettlebell:
- Kettlebell Übungen
- Kettlebell Training
- Kettlebell: Geschichte, Nutzen und Einsatz
- Kettlebell: Mit Schwung zur besseren Fitness
Im Praxisvideo kannst du dir die einzelnen Teilbewegungen noch einmal als Gesamtbewegung ansehen.