Die Kettlebell – der Weg zu einem effektiven Ganzkörpertraining. Wenn Du sportaffin und auf der Suche nach einer Methode bist, um deine gesamte Muskulatur, die Stabilität und das Herz-Kreislauf-System zu stärken, solltest Du nach einem ganzheitlichen Trainingsgerät wie der Kettlebell suchen. Immerhin ist diese Kugelhantel ein Symbol für Vielfältigkeit, welches einst durch eine russische Spezialeinheit bekannt wurde.
Kettlebell: Geschichte, Nutzen und Einsatz
Der Begriff Kettlebell bezeichnet eine Kugelhantel, die bei dem freien Gewichtstraining zum Einsatz kommt.
So ist die Kettlebell eine Kugel, welche aus Stahl oder gusseisernem Material besteht, einen Griffbügel besitzt und einen Durchmesser von etwa 20-30 cm vorweisen kann.
Ursprünglich stammt diese Kugelhantel aus Russland, wo die „Girya“, wie ihr landestypischer Name lautet, traditionell für Kraft und Tüchtigkeit steht. Zu Beginn ihrer Erfolgsgeschichte, im 19. Jh., wurde die Kugelhantel darum hauptsächlich bei Zirkusaufführungen eingesetzt, um die Stärke der Muskelmänner zu demonstrieren, welche sie durch die Manege schleuderten.
Sie hat jedoch noch eine weitere Funktion, denn sie wird ebenfalls seit langen Zeiten als Trainingsgerät beim russischen Militärsport genutzt. Vor allem durch die Spezialeinheit „Speznaz“ erlangte die Kugelhantel somit großes Aufsehen und begann, sich auch international einen Namen zu machen.
Dies lag insbesondere an dem einstigen Trainer der Spezialeinheit, Pavel Tsatsouline, welcher der Verwendung des vielseitigen Hantelmodells ein ganzes Buch widmete. Jenes sorgte für einen wahren Siegeszug in der amerikanischen Fitnessbranche und verhalf dem flexiblen Trainingsgerät dazu, sich Anfang des 21. Jh. in den USA zu etablieren. Auch hier diente es daraufhin für Sporteinheiten von Polizei, Militär, Sicherheitspersonal oder Kampf- sowie Kraftsportlern.
Dieser Hype weitete sich dann bis nach Deutschland aus, wo sie sich mittlerweile ebenfalls großer Beliebtheit erfreut.
Dabei zeichnet sich diese Kugelhantel in erster Linie durch ihre Vielseitigkeit aus, die sie zu einem idealen Trainingsgerät für den gesamten Körper macht.
Die Kettlebell – optimales Hantelmodell für intensives Training
Kugelhanteln sind nicht für den Aufbau der Muskelmasse gedacht. Stattdessen sind sie ein ausgesprochen variationsreiches Fitnessgerät, da sie ein Höchstmaß an Mobilität, Flexibilität und Individualität mit sich bringen.
So kannst Du mit diesen freien Gewichten nahezu überall Dein Training absolvieren und musst dafür nicht erst ein Fitnessstudio aufsuchen. Übungseinheiten an der frischen Luft sind daher ebenso möglich wie die sportliche Betätigung während der Mittagspausen.
Um das Training hierbei immer Deiner körperlichen Verfassung anzupassen, gibt es die Kugelhanteln in verschiedenen Gewichten. Waren jene früher noch auf 16, 24 und 32 kg beschränkt, darfst Du heutzutage sogar zwischen 4, 8, 12, 16, 20, 24, 32 und 40 kg wählen.
Auch in puncto Oberflächenbeschaffenheit ist diese Hantelart variabel und bietet eine raue sowie eine glatte Ausführung an. Der Abstand des Griffes zur Kugel sowie sein Umfang sind ebenfalls maßgebend für ein erfolgreiches Fitnessprogramm, denn je dicker der Griff, desto größer die Griffkraft und je weiter der Abstand zur Kugel, umso höher ist deren Gewicht, während sie geschwungen wird.
Dabei kräftigst Du mit diesen Hanteln nicht nur einen bestimmten Bereich Deiner Muskulatur, sondern leistest ein effektives Ganzkörpertraining, welches mehrere Partien gleichzeitig anspricht. Dies ist auch der große Unterschied zu einem klassischen Hanteltraining, bei dem nur isolierte Muskeln angesprochen werden, statt mehrere Muskelgruppen zu stabilisieren.
Der Einsatz einer Kugelhantel ist demnach für verschiedene Aufgaben sinnvoll und erhöht sowohl die Explosiv- als auch die Funktionale Kraft. Außerdem steigert sie Deine Ausdauer, Koordinationsfähigkeit und Körperbeherrschung. Dies ist gerade für Kampf- und Kraftsportarten von großer Bedeutung.
Eine Kettlebell ist jedoch weit mehr als nur ein simples Trainingsgerät, weil sie die Stärkung der Sehnen und Bänder mit der des Herz-Kreislauf-Systems kombiniert. Auf diese Weise vereint sie das Cardiotraining mit körperlicher Leistungssteigerung, und zwar ohne großen Zeitaufwand.
Schließlich sind die Übungseinheiten mit einer Kugelhantel stets nur kurz und lassen sich deshalb mühelos in den Alltag integrieren. Damit verbesserst Du Deine Ausdauer, Kraft sowie Koordination und beugst zusätzlich Erkrankungen der Rückenmuskulatur vor.
Allerdings solltest Du bei dem Training mit dieser Hantel gewisse Regeln einhalten. Nur, wenn Du sie richtig einsetzt, wirkt sich dies auch positiv auf Deinen Körper aus. Bei nicht ordnungsgemäßem Gebrauch hingegen kann es schnell zu unerwünschten Problemen kommen.
Verantwortungsbewusster, korrekter Umgang als Basis für ein ungefährliches Training
Die Kettlebell ist kein Trainingsgerät, das Du als Anfänger sofort bedenkenlos einsetzen kannst.
Solltest du also ohne eine gründliche Einweisung und einige Vorkehrungen mit dem Training beginnen, könnte dies unangenehme Folgen haben. Immerhin werden bei Übungen mit dieser Kugelhantel enorme Fliehkräfte freigesetzt, die Du kontrollieren musst. Ansonsten besteht die Gefahr, dass Dir die Hantel aus der Hand rutscht oder Du Dich ernsthaft an der Wirbelsäule verletzt. Rücken-, Nacken- oder Unterarmschmerzen, sind dabei nur einige der möglichen Symptome.
Damit Du Dein neues Trainingsgerät komplikationslos nutzen kannst, solltest Du dich daher vorher professionell beraten lassen und die richtige Atmung sowie die ideale Körperhaltung erlernen. Ein fester Stand, sicheres Schuhwerk und eine entsprechende Einführung sind demnach Grundvoraussetzung für den risikofreien Gebrauch der Kettlebell.
Des Weiteren ist es sinnvoll mit einem leichten Schwingen der Kugelhantel zu starten und nicht sofort die komplexen Übungen zu wagen.
Eines musst Du jedoch immer bedenken, dieses Trainingsgerät ist nur für gesunde Menschen geeignet. Falls Du an neurologischen Vorerkrankungen, Rückenproblemen oder anderen Krankheitssymptomen leidest, wäre eine solche Hantel dagegen nicht das Richtige für Dich.
Somit ist die Kettlebell ein platzsparendes, flexibles Gerät, mit welchem Du als gesunder Sportliebhaber Deinen gesamten Körper individuell trainieren kannst.
Weitere Trainingsbeispiele und Informationen zur Kettlebell:
- Kettlebell Übungen
- Kettlebell Training
- Kettlebell: Mit Schwung zur besseren Fitness
- Kettlebell Swing: Technik und Ausführung