Muskelhypertrophie: Was ist das? Wenn Du dich mit Sport und Fitness beschäftigt, wirst Du schnell mit einer Reihe von zunächst wahrscheinlich verwirrenden Fremdworten konfrontiert. Eines davon ist ‘Muskelhypertrophie’ und das Wort klingt tatsächlich erst einmal abschreckend.
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Muskelhypertrophie: Was ist das eigentlich?
In Wirklichkeit geht es um eine an sich ganz einfache Sache: um Muskelaufbau, und genau das wollen ja die meisten Menschen, die sich in Fitness- und Bodybuilding-Studios tummeln. Es geht darum, eine bessere, stärkere Muskulatur zu erreichen, die die Fitness steigert. Außerdem kommt noch hinzu, dass wir einen gut ausgebildeten, muskulösen Körper allgemein schöner und ästhetischer finden als einen, an dem magere Muskeln herunterhängen (womöglich gibt es einen Hängebauch gleich noch inklusive).
Genau darum geht es bei der Muskelhypertrophie. Möchtest Du mit deinem Training gezielt maximalen Muskelaufbau erzielen, dann gehörst Du eher zur Gruppe der Bodybuilder. Ist dir eher daran gelegen, deinen Körper an ganz bestimmten Stellen zu stärken und bewusst zu formen, so sprechen wir von sogenanntem Bodyshaping. Denn ja: auch wenn es eigenartig klingen mag – es ist sehr wohl möglich, deinen Body nach deinen Vorstellungen an bestimmten Stellen gezielt zu verändern. So kannst Du in deinem Training bestimmte Schwerpunkte setzen. Männer neigen tendenziell dazu, vor allem die Oberkörpermuskulatur zu bearbeiten. Frauen legen ihren Schwerpunkt beim Workout eher auf die unteren Extremitäten. Du siehst: Da lässt sich durch die gezielte Auswahl der Übungen einiges machen.
Muskelhypertrophie: Ohne Fleiß kein Preis
Natürlich nutzt es nichts, wenn du ganz lieb mit deinen Armen und Beinen sprichst und sie beschwörst: wachse! Du musst schon konkret etwas dafür tun, deshalb gehst du ja in ein Studio. Dort kannst du tatsächlich mit deinem Körper ‘sprechen’, nur nicht mit Worten. Die ‘Sprache’, auf die speziell Muskeln hören, heißt Anstrengung, Arbeit. Du musst trainieren. Ganz einfach ausgedrückt ist es so, dass Muskelhypertrophie durch erhöhte physische, also körperliche, Anstrengung erfolgt. Merkt dein Körper, dass er stärker als üblich belastet wird, so reagiert er, manchmal etwas langsamer, aber oft sogar erstaunlich schnell. Er reagiert vor allem dann erkennbar und nachhaltig, wenn du dein Training regelmäßig und ausdauernd machst.
Ob bei sportlichem Training (oder auch ganz generell bei Belastung) neue, zusätzliche Muskulatur im Körper gebildet wird, ist umstritten. Der Fachausdruck dafür hieße Muskelhyperplasie, und ob sie beim Menschen vorkommt, ist nicht belegt. Völlig klar ist dagegen, dass bei körperlicher Anstrengung, etwa beim Bodybuildung, eine Verdickung der vorhandenen Muskeln einsetzt. So wie jeder Bauarbeiter ziemlich automatisch einen kräftigeren Körper hat als jemand, der täglich im Büro sitzt, weil er ja schwer arbeitet, so wachsen auch deine Muskeln beim Training im Fitnessstudio. Dieses Wachstum ist es, was die Medizin als Muskelhypertrophie bezeichnet.
Zu der Verdickung deiner Muskeln kommt es durch einen komplizierten Vorgang im Körper, der sich aber leicht beschreiben lässt. Aufgrund der Anregung durch die körperliche Belastung werden vermehrt Eiweiße, Proteine, in den Muskelfasern eingelagert. So, simpel formuliert, bildet sich mehr Masse. Fachlich korrekt ausgedrückt ist dieser Vorgang allerdings, wie erwähnt, ziemlich kompliziert. Muskeln bestehen aus einzelnen Fasern. Diese Fasern haben wiederum einzelne Zellen, und diese Zellen besitzen ihrerseits Zellkerne. Jeder Zellkern und damit jede Zelle hat eine über das Erbgut gesteuerte Aufgabe.
‘Myonukleare Domäne’, kurz MND, heißt das schöne Stichwort, das du aber als Laie nicht wirklich verstehen musst. Die MND hat eine Art Wachstumspotenzial, das freilich eine Obergrenze besitzt, nach dem Motto ‘mehr geht einfach nicht’. Aber bis dieses Maximum erreicht ist, dauert es ein ganzes Weilchen. Das bedeutet, dass du durch entsprechende Arbeit an dir selbst deiner MND ‘befehlen’ kannst: So – nu mach mal!
Eine wichtige Rolle bei der Erzeugung von Muskelhypertrophie, also von mehr Muskelmasse, spielen Verletzungen. Das klingt zuerst einmal eigenartig, ist aber ebenfalls leicht zu erklären: Sogenannte Mikrotraumata, das sind ganz winzige Verletzungen der Muskelzellen, regen zur Bildung von sogenannten Satellitenzellen an. Das sind Stammzellen, die in einer bestimmten Anzahl von vornherein vorhanden sind, sich aber durch mechanische (‘Über’-) Belastung vermehren lassen. Meistens in der Nähe von Muskelfasern zuhause, werden sie durch den beim Bodybuildung ausgelösten Stoffwechselprozess aktiviert. Sie legen sich an die verletzten Zellen an, steuern diesen ihre eigenen Zellkerne zusätzlich bei, steigern auf diese Weise die DNA-Menge in der Muskelzelle und damit das Muskelhypertrophie-Potenzial.
Mit diesen Mini-Verletzungen, die sich durch dein Training ergeben, schadest Du deinem Körper also nicht, sondern nützt ihm, indem Du ihn anregst, sich gewissermaßen selbst zu stärken. Über längere Zeit hinweg sind bei deinem Training diese Mikrotraumata unverzichtbar.
Wie du dir vielleicht schon gedacht haben wirst, spielt der Muskelhypertrophie nicht nur das Training selbst eine Rolle, sondern auch die Ernährung. Wenn schon mehr Eiweiß (Proteine) deine Muskulatur vergrößert, dann liegt die Annahme nahe, dass Du diesen Effekt auch durch Essen unterstützen kannst. Das ist auch so, jedenfalls in einem bestimmten Umfang. Dass tierisches Eiweiß für eine stärkere Muskelhypertrophie besser geeignet sein soll als pflanzliches, ist heute wenn schon nicht widerlegt, dann jedenfalls umstritten. Mit Weizen- und Sojaeiweiß lassen sich, wie medizinische Studien gezeigt haben, ähnliche Effekte erzielen wie mit tierischem Eiweiß. Es muss also nicht unbedingt immer ein Rindersteak sein. Selbst Vegetariern muss nicht grundsätzlich von Bodybuilding abgeraten werden.
Kein Geheimnis ist, dass sich Muskelhypertrophie auch durch Einnahme von anabolen Hormonen erzielen lässt. Üblicherweise werden sie zu medizinischen Zwecken eingesetzt, aber diese anabolen Steroide (Wachstumshormone) werden bekanntlich auch zum Dopen verwendet. Nun ließe sich natürlich argumentieren, dass, wer ‘nur’ Sport betreiben und seinen Body stählen und keine Wettkämpfe bestreiten will, logischerweise kein Doping begeht. Ebenso bekannt ist allerdings, dass die Einnahme solcher Substanzen mit teils erheblichen gesundheitlichen Risiken behaftet ist. Das Thema macht ja mit un-schöner Regelmäßigkeit die Runde. Im Zweifelsfall kann dir nur empfohlen werden: mach’s lieber auf natürliche Art. Was eventuell an sinnvollen und unschädlichen Mitteln zur Verfügung steht, und wie sie gegebenenfalls anzuwenden sind, darüber gibt dir am besten dein Trainer Auskunft. Mit dem wirst du ja ohnehin sämtliche Einzelheiten deines Trainings besprechen, das, wie du sicher erkannt hast, ganz anders aussehen kann als das Training aller anderen im Studio, je nachdem, was genau du erreichen willst.
Schwere oder leichte Gewichte verwenden?
Es gibt Studien, die wesentliche Vorteile der einen gegenüber der anderen Methode nicht erkennen lassen, wenngleich eine dieser Studien darauf hinweist, dass höhere Gewichte insgesamt durchaus eine größere Muskelhypertrophie erzeugen können. Das liegt dann aber eher an einer Vielzahl weiterer Faktoren. Letztlich kommt es vor allem auf die Häufigkeit und Regelmäßigkeit deines Trainings an. Ambitionierte Sportler werden die Zyklisierung des Jahres so vornehmen, dass beide Trainingsformen, also unterschiedliche Reizintensitäten vorkommen werden.
Noch eine Randbemerkung: Auch falls Du schon etwas älter bist, muss dir niemand von Krafttraining und Bodybuilding abraten. Selbst in fortgeschrittenerem Alter kannst du eine relevante Muskelhypertrophie erzielen. Dafür sind inzwischen sogar ganz spezielle Trainingsmethoden entwickelt worden. Auch darüber wird dir der Trainer sicher gerne kompetente Auskunft geben.