Hiit High Intensity Interval Training: Definition und Erklärung. Was ist Hiit? Bist Du auf der Suche nach der effizientesten Methode, um schlank, konditioniert und straff zu werden? Sobald Du Hiit gefunden hast, brauchst Du nicht weiterzusuchen. Es wird dir niemand versprechen können, dass es einfach ist, doch Du kannst unglaubliche Ergebnisse erzielen.
Hiit Training ist kurz und schmerzvoll
Hoch intensives Intervalltraining (Hiit) bedeutet, dass Du zwischen hoch- und niedrig intensiven Übungen oder zwischen hoch intensiven Trainingsintervallen und einer kurzen Pause wechselst. Ein Beispiel ist ein kurzer Sprint einen Hügel hoch, den Du danach herabsteigst oder eine Reihe von kombinierten Übungen, die in einer flüssigen Bewegung ausgeführt werden, wie z. B. eine Kniebeuge, ein Liegestütz und einem Strecksprung mit Händen hinter deinem Kopf (Burpees) und im Anschluss eine Trainingsreihe mit Gewichten. Diese Übungen für deine Kondition, die im Wechsel 15 Minuten dauern, werden dich mehr anstrengen, als Du denkst.
Hiit kannst Du überall durchführen. Es erfordert nicht zwingend eine Ausrüstung und ist im Zeitaufwand effizienter. Diese Art des Trainings verbrennt effektiv mehr Fett als das typische Ausdauer-Kardio. Hiit auf keinen Fall jeden Tag anwenden! In der Regel ist es empfehlenswert, dieses Training maximal ein bis drei Tage pro Woche durchzuführen und zu beachten, dass in diesem Fall mehr nicht gleich besser ist.
Welche Auswirkungen hat Hiit auf deinen Körper?
Hoch intensives Intervalltraining oder Hiit, wird definiert als kurze, intensive, körperliche Aktivität in Intervallen, gepaart mit schnellen Pausen. Diese Art des intensiven Trainings kurbelt deinen Stoffwechsel so an, dass dein Körper 48 bis zu 72 Stunden später mit höherer Geschwindigkeit Kalorien verbrennt. Hiit erhöht deinen Stoffwechsel, reduziert die Insulinresistenz, verbessert die Herzfunktion. Das Training steigert die Ausdauer schneller als ein Herz-Kreislauf-Training und eröffnet damit einen effektiven Weg, Muskeln aufzubauen.
Das Trainingsprogramm umfasst intensive Arbeitsphasen, die bei 80 bis 95 Prozent der geschätzten maximalen Herzfrequenz einer Person ausgeführt werden. Dies ist die maximale Anzahl, mit der dein Herz in einer Minute schlägt, ohne sich zu überanstrengen. Die Erholungszeiten können bis zu den Arbeitsphasen andauern und werden normalerweise mit einer Rate von 40 bis 50 Prozent der geschätzten maximalen Herzfrequenz einer Person durchgeführt. Das Training ist ein Wechseln zwischen den Arbeits- und Erholungsphasen.
Hiit und Krafttraining können effektiv wirken. Der Fettabbau ist nach zirka 8 Wochen bemerkbar. Hiit eignet sich für Menschen aller Fitnessstufen und für Menschen mit verschiedenen Erkrankungen, einschließlich Übergewicht und Diabetes. Hiit-Trainings können mit verschiedenen Übungsmethoden durchgeführt werden, darunter Gewichte-Training, Kraftübungen, Radfahren, Gehen, Schwimmen oder Laufen oder Gruppenfitnesskurse.
Hiit-Trainingseinheiten verbrennen tendenziell mehr Kalorien als herkömmliche Methoden. Während der Trainingseinheit und nach dem Training verbrennst du mehr Kalorien. Diese Trainingseinheiten verbrennen in der EPOC-Periode (Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende oder Nachbrennwert) in der Regel etwa 6 bis 15 Prozent mehr Kalorien, was den Energieverbrauch insgesamt erhöht.
Zusammenhang zwischen Belastung + Pause während des Hiit-Workouts
Warum ist Intervalltraining mit hoher Intensität so wichtig? Für deinen Körper ist es unmöglich, über einen langen Zeitraum maximale Leistung zu erbringen. Dies hängt damit zusammen, wie dein Körper Phosphorkreatin, Milchsäure und anaerobe Glycose einsetzt. Stell dir vor, jemand sagt dir, dass Du nach draußen gehen und für 20 Minuten so schnell wie möglich laufen sollst.
Stufe 1 – Phosphokreatin
Die ersten 10 bis 20 Sekunden laufen großartig! Du sprintest wie der Wind! Das liegt daran, dass dein Körper eine hoch intensive Energiequelle verwendet, die als Phosphokreatin bezeichnet wird.
Stufe 2 – Milchsäure und anaerobe Glykolyse
Nach etwa 20 Sekunden beginnt dein Phosphokreatin zur Neige zu gehen und die anaerobe Glykolyse herrscht vor. Zu diesem Zeitpunkt wird mehr Milchsäure produziert und als Brennstoffquelle verwendet.
Du rennst immer noch so hart wie Du kannst, aber Du wirst langsamer und deine Lungen machen Überstunden. Wenn Du ein Spieler von einem olympischen Hockey-Team wärst, könntest du wahrscheinlich bis zu 10 Minuten durchhalten. Aber untrainiert wirst Du langsamer werden und sogar aufhören.
Warum kann ein Mensch nicht über längere Zeit mit maximaler Intensität trainieren? Ein Grund ist das Angebot und der Bedarf an Sauerstoff, die gebraucht werden, wenn so hart trainiert wird. Doch die Natur ist voller Kompromisse. In diesem Fall tauschen wir Effizienz gegen Intensität aus. Wenn Du mit geringerer Intensität arbeitest, z. B. während eines flotten Spaziergangs, überwiegt der aerobe Stoffwechsel. Dein Körper verwendet Sauerstoff, um Kohlenhydrate und Fett für die Energiegewinnung abzubauen. Dies ist sehr effizient, aber Du kannst nicht mit Höchstgeschwindigkeit arbeiten. Mit dem aeroben Stoffwechsel gewinnst Du an Effizienz, verlierst aber an Intensität.
Auf der anderen Seite, wenn Du mit einer höheren Intensität arbeitest wie beim Sprinten, überwiegt der anaerobe Stoffwechsel. Der Körper kann Sauerstoff nicht dorthin bringen, wo er schnell genug sein muss. Dies ist sehr ineffizient, aber Du kannst kurze Stöße von Geschwindigkeit oder hoher Energie erzeugen, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.
Wie wäre es, wenn Du Lust auf Kuchen hast und ihn auch essen könntest? Mit Hiit wechselst Du kurze, intensive Übungen (z. B. 10 bis 20 Sekunden Sprint) mit Zeitabschnitten, die weniger intensiv sind (z. B. 1 Minute Gehen). Die Arbeitsabschnitte, die viel intensiver sind, lassen deinen Stoffwechsel mehr arbeiten, der für deine Kondition allgemein und die kontinuierliche Fettverbrennung einen immensen Effekt zeigt.
Ruhe- und aktive Hiit-Intervalle – richtig trainieren und so fühlt es sich an
Hiit-Trainingseinheiten sind umfassender als herkömmliche Ausdauer-Workouts. Oft ist eine längere Erholungsphase erforderlich. Wenn du mit dem Hiit-Training beginnst, kann es von Vorteil sein, mit einem Hiit-Training pro Woche zu beginnen. Wenn Du dich für eine größere Herausforderung bereit fühlst, fügst Du während der Woche ein zweites Hiit-Training hinzu und stellst dabei sicher, dass du das Training verteilst und nicht 2 Tage hintereinander trainierst.
Bei der Entwicklung deines eigenen Hiit-Programms berücksichtigst Du die Dauer, Intensität und Häufigkeit der Arbeitsintervalle und der Erholungsintervalle.
Intervalle während der hoch intensiven Trainingszeit sollten bei 80 Prozent der geschätzten maximalen Herzfrequenz ausgeführt werden.
Die Trainingszeit sollte sich anfühlen, als würdest Du dein Training als schwer bis sehr schwer beschreiben. Wenn Du mit jemandem sprichst, ist es immens schwierig, ein Gespräch zu führen. Das ist eine kleine Hilfe, damit Du weißt, dass Du es richtig machst.
Die Erholungsphase sollte bei 40 bis 50 Prozent deiner geschätzten maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden. Diese Art von Übung wird als bequem bezeichnet, um dich auf das nächste Arbeitsintervall mit hoher Intensität vorzubereiten.
Ein Beispiel wäre ein Verhältnis von 1 zu 1, bei dem es sich um ein drei Minuten dauerndes, hartes Work-out oder einen Abschnitt mit hoher Intensität handeln kann, gefolgt von einer Erholungsphase von 3 Minuten. 20 on und 10 off ist sehr beliebt. Diese Art der Kombination wird drei bis fünfmal wiederholt. Die Übungen werden normalerweise in kürzeren Anläufen durchgeführt.
Wenn Du Hiit auszuprobieren möchtest, stelle sicher, dass alle deine gesundheitlichen Probleme von deinem Arzt geklärt sind. Fülle am besten einen Fragebogen bei ihm aus, um festzustellen, ob es für dich problemlos ist, mit dieser Art von Training zu beginnen.